Schiena · Trazione verticale
Trazioni alla sbarra presa supina
Le trazioni con presa supina sono una trazione verticale a corpo libero, eseguita con una presa dal basso alla larghezza delle spalle, fino a superare la sbarra con il mento. Allenano molto i dorsali e i bicipiti, più che nelle trazioni prone, perché la presa supina mette i bicipiti in una posizione più forte. La maggior parte delle persone riesce a farne parecchie in più rispetto alle trazioni prone.
Noto anche come: Trazioni presa inversa, Chin-up, Trazioni supine, Trazioni presa supina
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Trazioni alla sbarra presa supina?
Muscoli principali
- Dorsali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Grande rotondo
- Trapezi (parte bassa)
- Romboidi
- Addominali
I dorsali restano il motore principale: la trazione è verticale, e l’adduzione e l’estensione della spalla ti portano alla sbarra. Gli studi di elettromiografia trovano un’attivazione dei dorsali simile tra trazioni supine e prone, il che smentisce la convinzione diffusa che le prone siano l’esercizio per la schiena e le supine quello per le braccia.
Ciò che cambia davvero sono i bicipiti. La presa supina li mette nella posizione più forte per la flessione del gomito, quindi contribuiscono con molta più forza. È il motivo per cui la maggior parte delle persone ne fa parecchie in più, e per cui le trazioni supine sono un vero esercizio per i bicipiti.
La presa più stretta permette anche un’escursione più ampia alla spalla, e così i gomiti arrivano più in là del busto in alto. Quell’escursione extra spiega perché molti sentono le trazioni supine più intense nei dorsali, nonostante il maggior lavoro delle braccia.
Come nelle trazioni prone, i trapezi bassi e i romboidi controllano la scapola, e addominali e glutei tengono il corpo rigido. È questa richiesta di stabilizzazione a distinguere una trazione rigorosa da una lat machine.
Come eseguire l’esercizio Trazioni alla sbarra presa supina
Preparazione
- 1
Afferra la sbarra con presa supina, le mani a circa la larghezza delle spalle.
- 2
Avvolgi i pollici attorno alla sbarra e tieni i polsi in posizione neutra, non piegati all’indietro.
- 3
Sospenditi con le braccia completamente distese, lasciando che le spalle salgano verso le orecchie.
- 4
Incrocia le caviglie dietro di te e stringi i glutei, così il corpo non può oscillare.
- 5
Contrai gli addominali e abbassa le costole. Evita di inarcare molto la zona lombare.
Esecuzione
- 1
Inizia tirando le scapole in basso e indietro, prima che i gomiti si pieghino.
- 2
Tira spingendo i gomiti in basso verso le costole, guidando con il petto.
- 3
Mantieni il corpo verticale e rigido, senza oscillare e senza piegare le anche.
- 4
Continua finché il mento supera la sbarra, senza allungare il collo.
- 5
Fai una breve pausa in alto con il petto vicino alla sbarra.
- 6
Scendi con controllo in due-tre secondi, finché le braccia sono completamente distese.
Errori comuni nell’esercizio Trazioni alla sbarra presa supina
Oscillare o usare lo slancio
Spingi con le anche per mettere in moto il corpo. Il numero di ripetizioni sale, ma calano i dorsali e i bicipiti, e l’oscillazione sovraccarica la spalla in basso.
Come correggere: Tieni le gambe unite, stringi i glutei e contrai gli addominali. Se le ripetizioni rigorose non sono ancora possibili, usa l’elastico o la macchina assistita.
Eseguire ripetizioni parziali
Non distendi le braccia in basso o non superi la sbarra in alto. Le mezze ripetizioni saltano la posizione allungata, dove arriva gran parte dello stimolo di crescita.
Come correggere: Distendi completamente in basso e supera la sbarra in alto a ogni ripetizione. Quando non riesci più a fare entrambe le cose, la serie è finita.
Far cadere le spalle in avanti
Il petto si affloscia e le spalle si arrotondano in avanti mentre tiri. La spalla si trova in una posizione debole e il lavoro passa quasi del tutto alle braccia.
Come correggere: Guida con il petto e tieni le scapole tirate in basso e indietro per tutta la ripetizione. Pensa a portare lo sterno verso la sbarra.
Lasciarsi cadere dalla posizione alta
Molli la tensione e torni in sospensione. La fase di discesa è una parte importante dello stimolo di crescita, e cadere da una posizione con i gomiti piegati stressa i gomiti.
Come correggere: Impiega due-tre secondi per ogni discesa. Se non riesci a controllarla, riduci il numero di ripetizioni, non la qualità.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | Corpo libero, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Forza | 4–5 | 3–6 | Zavorrato | 3 min |
| Per chi inizia | 3–4 | 3–8 | Con elastico o macchina assistita | 2 min |
Le trazioni supine lavorano come esercizio per dorsali e bicipiti insieme, quindi sono efficienti: se ne fai due volte a settimana, probabilmente ti servono meno curl diretti di quanto pensi. Poiché la presa supina carica i tendini del gomito, aumenta il volume gradualmente se è un esercizio nuovo per te: il fastidio al gomito dovuto a troppo volume fatto in fretta è comune. Alterna con le trazioni prone e con le varianti a presa neutra nei diversi blocchi di allenamento.
Hai in programma l’esercizio Trazioni alla sbarra presa supina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Trazioni alla sbarra presa supina
La macchina a contrappeso o un elastico assistono il movimento, così alleni tutto il range con controllo mentre costruisci verso le ripetizioni senza assistenza.
Lat machine presa inversa
Più facileLa stessa trazione verticale con presa supina e carico regolabile. Utile per le ripetizioni più alte e per allenare il movimento quando il peso corporeo è ancora troppo pesante.
Trazioni alla sbarra presa prona
Più difficileLa presa prona toglie un po’ del contributo dei bicipiti, quindi per la maggior parte delle persone è più difficile. Alternare le due aiuta a distribuire lo stress sui gomiti.
Trazioni a presa supina zavorrate
Più difficileUna cintura per dip o un gilet zavorrato ti permettono di continuare ad allenarti con carichi pesanti quando riesci a fare 12 ripetizioni pulite a corpo libero.
Trazioni alla sbarra presa neutra
AlternativaLa presa neutra, con i palmi uno di fronte all’altro, sta a metà tra trazione supina e prona in difficoltà. Di solito è la più delicata per gomiti e spalle sensibili.
Domande frequenti
Le trazioni supine sono più facili delle trazioni prone?
Per quasi tutti, sì. La presa dal basso mette i bicipiti nella posizione più forte per la flessione del gomito, quindi contribuiscono più forza. La maggior parte delle persone riesce a fare da due a cinque trazioni supine in più rispetto alle prone. È un buon gradino intermedio se punti alle trazioni prone rigorose.
Le trazioni supine allenano la schiena o i bicipiti?
Entrambi, in modo sostanziale. I dorsali restano il motore principale, e gli studi trovano un’attivazione dei dorsali simile tra trazioni supine e prone. I bicipiti lavorano molto più che in una trazione prona. Considerarle solo un esercizio per le braccia le sottovaluta: sono uno dei movimenti più efficienti per schiena e bicipiti.
Le trazioni supine possono sostituire i curl?
In gran parte sì, per l’allenamento generale. Le trazioni caricano molto i bicipiti su tutto il range e con un carico consistente. Se il tuo obiettivo è la massima dimensione delle braccia, ti conviene comunque qualche serie diretta di curl, in particolare esercizi che allenano i bicipiti in posizione allungata. Da soli, però, le trazioni supine costruiscono una massa del braccio significativa.
Perché mi fa male il gomito dopo le trazioni supine?
Di solito per un volume aggiunto troppo in fretta. La presa supina carica molto i tendini dei flessori del gomito, e i tendini si adattano più lentamente dei muscoli. Riduci il volume settimanale, controlla la fase di discesa invece di lasciarti cadere, e alterna varianti a presa neutra, di solito più delicate per il gomito.
Quale larghezza di presa usare per le trazioni supine?
All’incirca la larghezza delle spalle. Una presa molto più stretta affolla le spalle e i polsi; una molto più larga è scomoda con la presa supina e aumenta lo stress sul gomito. Se la presa supina alla larghezza delle spalle dà fastidio a polsi o gomiti, la presa neutra è di solito più comoda.
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