Schiena · Trazione verticale
Lat machine presa inversa
La lat machine a presa inversa è una trazione ai cavi con presa supina alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. La presa supina permette ai bicipiti di aiutare più che in una trazione a presa prona e dà ai dorsali una linea di trazione un po’ più naturale. È una buona scelta per allenare insieme schiena e braccia.
Noto anche come: Lat machine presa supina, Lat pulldown presa supina, Trazioni al cavo presa inversa
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Barra dritta
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Lat machine presa inversa?
Muscoli principali
- Dorsali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Romboidi
- Grande rotondo
- Trapezi (parte bassa)
Con i palmi rivolti verso di te i bicipiti sono nella posizione più forte per tirare. Le braccia contribuiscono quindi più che in una trazione a presa prona larga, e la maggior parte delle persone riesce a spostare più peso.
I dorsali fanno comunque il lavoro principale, portando le braccia in basso verso i fianchi. Una presa supina alla larghezza delle spalle tiene i gomiti vicini al corpo e i dorsali ben caricati.
Romboidi e trapezi inferiori portano le scapole in basso e indietro per completare la ripetizione. Iniziare ogni ripetizione abbassando le scapole fa lavorare di più i dorsali.
Poiché partecipano i bicipiti, l’esercizio è un modo efficiente di lavorare su schiena e braccia, simile alla trazione presa supina.
Come eseguire l’esercizio Lat machine presa inversa
Preparazione
- 1
Aggancia una barra dritta alla puleggia alta.
- 2
Siediti e blocca le cosce sotto i cuscinetti.
- 3
Afferra la barra con presa supina alla larghezza delle spalle.
- 4
Inclinati leggermente all’indietro e alza il petto.
Esecuzione
- 1
Abbassa le scapole per iniziare.
- 2
Tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti verso i fianchi.
- 3
Contrai dorsali e bicipiti in basso.
- 4
Riporta la barra lentamente finché le braccia sono distese.
- 5
Mantieni il petto alto e il busto stabile.
- 6
Ripeti tutte le ripetizioni senza dondolare.
Errori comuni nell’esercizio Lat machine presa inversa
Afferrare troppo largo
Una presa supina troppo larga sollecita i polsi e riduce il contributo dei bicipiti.
Come correggere: Usa una larghezza pari alle spalle o leggermente più stretta.
Tirare dietro la nuca
Carica le spalle in una posizione scorretta.
Come correggere: Porta la barra solo fino alla parte alta del petto.
Non distendere del tutto
Ripetizioni corte riducono l’allungamento dei dorsali.
Come correggere: Lascia distendere completamente le braccia tra una ripetizione e l’altra.
Dondolare il busto
Tirare giù la barra con lo slancio trasforma l’esercizio in un rematore piegato.
Come correggere: Mantieni una leggera inclinazione e abbassa il peso con controllo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4 | 6–8 | Pesante, esecuzione rigorosa | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 10–12 | Leggero o moderato | 60–90 sec |
Abbinala a una lat machine a presa prona o neutra, così i dorsali lavorano su angoli diversi. Mantieni la presa intorno alla larghezza delle spalle. Se i polsi protestano, riduci il peso o usa una presa leggermente più larga.
Hai in programma l’esercizio Lat machine presa inversa nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Lat machine presa inversa
Lat machine presa larga
AlternativaPresa prona più larga, che concentra il lavoro sui dorsali con meno aiuto dei bicipiti.
Lat machine presa stretta
AlternativaManiglia a presa neutra che permette un’escursione lunga e una contrazione più profonda dei dorsali.
Trazioni alla sbarra presa supina
Più difficileLa versione a corpo libero della stessa presa.
Ti dà un contrappeso mentre costruisci la forza per le trazioni presa supina.
Pulley basso
AlternativaUna trazione orizzontale che allena la parte media della schiena.
Domande frequenti
Che cosa allena la lat machine a presa inversa?
Soprattutto dorsali e bicipiti, con romboidi, grande rotondo e trapezi inferiori a supporto. È una trazione verticale.
La presa inversa è migliore per i bicipiti?
Coinvolge i bicipiti più della presa prona, quindi aggiunge un po’ di lavoro alle braccia. Non sostituisce i curl per un allenamento diretto del bicipite.
Presa inversa o presa prona alla lat machine?
La presa inversa permette di usare più peso e costruisce le braccia insieme alla schiena. La presa prona sposta il focus sui dorsali. Alternarle funziona bene.
Quale larghezza di presa devo usare?
Pari alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta. Una presa molto larga con i palmi verso di te è scomoda e meno efficace.
Posso farla al posto delle trazioni presa supina?
È un buon sostituto o un gradino intermedio, perché il movimento è lo stesso con un carico regolabile. Le trazioni però aggiungono richieste di core e presa.
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