Schiena · Trazione verticale
Muscle-up
Il muscle-up è un movimento avanzato a corpo libero che unisce trazione e dip in un solo gesto fluido: tiri con forza finché il petto supera la sbarra, ruoti sopra di essa e spingi fino ad avere le braccia tese in alto. Richiede dorsali forti, un passaggio rapido sopra la sbarra e tricipiti solidi, ed è un traguardo classico della calisthenics.
Noto anche come: Muscle up, Salita alla sbarra, muscle-ups
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Muscle-up?
Muscoli principali
- Dorsali
- Tricipiti
- Petto
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Romboidi
- Deltoidi anteriori
- Retto dell’addome
La prima metà del muscle-up è una trazione. Gran dorsale e bicipiti ti portano verso l’alto, e tiri più in alto di una trazione normale, portando il petto o la vita alla sbarra invece del mento.
La transizione è la parte difficile. Polsi, gomiti e spalle devono ruotare sopra la sbarra, e petto e deltoidi anteriori aiutano la rotazione. La presa falsa, con la sbarra appoggiata sul palmo, la rende più facile.
La seconda metà è un dip. Tricipiti, petto e deltoidi anteriori ti spingono dal fondo del dip fino alla completa estensione sopra la sbarra.
Servono potenza oltre alla forza. La maggior parte delle persone ha bisogno di trazioni e dip solidi e di una buona posizione hollow, e alcuni usano un piccolo kip per dare slancio alla rotazione.
Come eseguire l’esercizio Muscle-up
Preparazione
- 1
Appenditi a una sbarra per trazioni. La presa falsa, con il polso sopra la sbarra, è la più facile.
- 2
Posiziona le mani circa alla larghezza delle spalle, con i pollici avvolti intorno alla sbarra.
- 3
Attiva i gran dorsali e le scapole.
- 4
Assicurati di avere spazio per superare la sbarra e nessun ostacolo vicino.
Esecuzione
- 1
Tira con forza, portando i gomiti in basso e indietro e puntando fianchi o petto verso la sbarra.
- 2
Quando la sbarra arriva al petto, inclina il busto sopra di essa e ruota i polsi in avanti.
- 3
Supera rapidamente la transizione, in modo che la sbarra finisca alla vita.
- 4
Spingi dritto in alto fino alla completa estensione del dip, con le braccia tese.
- 5
Scendi con controllo ripercorrendo il percorso, oppure lasciati cadere e riprendi posizione.
- 6
Riposa tra una ripetizione e l’altra se serve, per mantenere la forma pulita.
Errori comuni nell’esercizio Muscle-up
Tirare troppo basso
Se tiri solo fino al mento, non riesci a superare la sbarra.
Come correggere: Esercitati con trazioni alte, portando il petto o l’ombelico alla sbarra.
Saltare la presa falsa
Una presa normale rende difficile la rotazione del polso e rallenta la transizione.
Come correggere: Esercitati a sospendere e tirare con la presa falsa, poi passa alle ripetizioni complete.
Affidarsi solo al kip
Oscillare senza forza mette a rischio le spalle e rende i progressi imprevedibili.
Come correggere: Costruisci prima trazioni rigorose, dip e transizioni con elastico.
Spinta finale debole
Una spinta in alto tremolante rende il finale pericoloso.
Come correggere: Fai dip alla sbarra dritta e negative per costruire la spinta dal basso della sbarra.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Abilità | 5–6 | 1–3 | Corpo libero o con elastico | 2–3 min |
| Base di forza | 3–4 | 5–8 trazioni alte | Corpo libero | 2 min |
| Transizione | 3 | 3–5 | Con elastico o con salto | 90 sec |
Allenalo due volte a settimana, dopo il riscaldamento. Un prerequisito comune sono circa 10 trazioni rigorose e 15 dip. Usa elastici o salti per esercitare la transizione e aggiungi trazioni alte per costruire la prima metà. Interrompi la serie quando la forma cala.
Hai in programma l’esercizio Muscle-up nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Muscle-up
Trazioni alla sbarra presa prona
Più facileLa prima metà del movimento. Arriva a 10 o più ripetizioni rigorose.
Dip alle parallele
Più facileAllena la fase di spinta sopra la sbarra.
Muscle-up con elastico
Più facileL’elastico riduce il peso corporeo, così puoi esercitare la transizione.
Trazioni zavorrate
AlternativaCostruisce la forza di trazione che rende più facile la prima metà.
Muscle-up agli anelli
Più difficileLo stesso movimento agli anelli da ginnastica, instabili e più impegnativi nel controllo.
Domande frequenti
Quante trazioni servono prima di provare il muscle-up?
Un riferimento comune è intorno a 10 trazioni rigorose e 15 dip, più la capacità di portare il petto alla sbarra. La forza da sola non basta, perché la transizione richiede pratica.
Il muscle-up è una trazione più un dip?
Sì, con una transizione in mezzo. Tiri fino alla sbarra, la superi ruotando e spingi nel dip. È la transizione a farne un’abilità a sé.
Cos’è la presa falsa?
È una presa in cui la sbarra sta alla base del palmo, con il polso avvolto sopra di essa. Porta il polso più vicino alla sbarra e rende la transizione più facile.
Devo fare il muscle-up con il kip?
Il muscle-up rigoroso non usa oscillazione. Quello con kip usa la spinta dei fianchi per aiutare. Le ripetizioni rigorose costruiscono più forza, mentre il kip è comune nel CrossFit.
Il muscle-up fa male alle spalle?
È impegnativo per spalle e gomiti, soprattutto se hai fretta nella transizione. Costruisci una base solida e riscaldati bene. Fermati se senti dolore acuto.
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