Dos · Tirage vertical
Muscle-ups
Le muscle-up est un mouvement avancé au poids du corps qui enchaîne une traction et un dips en un seul geste fluide : tu tires de façon explosive jusqu’à ce que la poitrine passe la barre, tu bascules par-dessus et tu pousses jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus. Il demande des grands dorsaux forts, une transition rapide et des triceps solides, et c’est une étape classique de la callisthénie.
Aussi appelé : Muscle-up à la barre, Muscle up, Muscle-up strict
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre de traction
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Muscle-ups ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Triceps brachial
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Rhomboïdes
- Deltoïde antérieur
- Grand droit de l’abdomen
La première moitié du muscle-up est un tirage. Les grands dorsaux et les biceps hissent ton corps, et tu tires plus haut qu’une traction classique, en amenant la poitrine ou la taille à la barre plutôt que le menton.
La transition est la partie difficile. Les poignets, les coudes et les épaules basculent par-dessus la barre, et les pectoraux et les deltoïdes antérieurs aident la rotation. Une fausse prise, avec la barre dans le creux de la paume, la facilite.
La seconde moitié est un dips. Les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs te poussent du bas du dips jusqu’à l’extension complète au-dessus de la barre.
Il demande de la puissance autant que de la force. La plupart des gens ont besoin de tractions et de dips solides, et d’une bonne position gainée en creux ; certains utilisent un petit kipping pour prendre de l’élan avant la bascule.
Comment faire : Muscle-ups
Placement
- 1
Suspends-toi à une barre de traction. Une fausse prise, avec le poignet au-dessus de la barre, est la plus facile.
- 2
Place les mains à peu près à la largeur des épaules, pouces enroulés autour de la barre.
- 3
Engage les grands dorsaux et les omoplates.
- 4
Vérifie qu’il y a assez de place pour passer la barre et qu’aucun obstacle ne se trouve à proximité.
Exécution
- 1
Tire de façon explosive en poussant les coudes vers le bas et l’arrière, en visant la barre avec les hanches ou la poitrine.
- 2
Quand la barre arrive à la poitrine, penche le buste par-dessus et fais pivoter les poignets vers l’avant.
- 3
Passe vite la transition pour que la barre finisse au niveau de la taille.
- 4
Pousse droit vers le haut en position de dips verrouillée, les bras complètement tendus.
- 5
Redescends avec contrôle en inversant le trajet, ou lâche et recommence.
- 6
Prends du repos entre les répétitions si besoin, pour garder une technique propre.
Erreurs fréquentes : Muscle-ups
Tirer trop bas
Si tu ne tires que jusqu’au menton, tu ne peux pas passer au-dessus de la barre.
La correction : Travaille des tractions hautes, en amenant la poitrine ou le nombril à la barre.
Ignorer la fausse prise
Une prise normale rend la rotation du poignet difficile et ralentit la transition.
La correction : Entraîne-toi à te suspendre et à tirer en fausse prise, puis passe aux répétitions complètes.
Compter uniquement sur le kipping
Se balancer sans la force nécessaire met les épaules en danger et rend la progression incertaine.
La correction : Développe d’abord des tractions strictes, des dips et des transitions avec élastique.
Verrouillage faible
Une poussée tremblante à la fin rend la position haute risquée.
La correction : Fais des dips sur barre droite et des négatives pour développer la poussée sous la barre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Technique | 5–6 | 1–3 | Poids du corps ou avec élastique | 2–3 min |
| Base de force | 3–4 | 5–8 tractions hautes | Poids du corps | 2 min |
| Transition | 3 | 3–5 | Avec élastique ou avec saut | 90 s |
Travaille-le deux fois par semaine après un échauffement. Un prérequis courant est d’environ 10 tractions strictes et 15 dips. Utilise des élastiques ou des sauts pour pratiquer la transition, et ajoute des tractions hautes pour développer la première moitié. Arrête la série dès que la technique se dégrade.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Muscle-ups
Tractions
Plus facileLa première moitié du mouvement. Monte jusqu’à 10 répétitions strictes ou plus.
Dips
Plus facileTravaille la phase de poussée au-dessus de la barre.
Muscle-up avec élastique
Plus facileUn élastique réduit ton poids pour que tu puisses pratiquer la transition.
Tractions lestées
AlternativeDéveloppe la force de tirage qui rend la première moitié plus facile.
Muscle-up aux anneaux
Plus difficileLe même mouvement sur des anneaux de gymnastique, instables, qui demandent plus de contrôle.
Questions fréquentes
Combien de tractions faut-il avant d’essayer un muscle-up ?
Un repère courant est d’environ 10 tractions strictes et 15 dips, plus la capacité d’amener la poitrine à la barre. La force seule ne suffit pas : la transition demande de la pratique.
Un muscle-up, c’est une traction suivie d’un dips ?
Oui, avec une transition entre les deux. Tu tires jusqu’à la barre, tu bascules par-dessus et tu pousses dans un dips. C’est la bascule qui en fait une compétence à part.
Qu’est-ce que la fausse prise ?
Une prise où la barre repose à la base de la paume, avec le poignet enroulé par-dessus. Elle rapproche le poignet de la barre et facilite la transition.
Faut-il utiliser le kipping pour un muscle-up ?
Un muscle-up strict n’utilise aucun balancement. Un muscle-up avec kipping utilise la poussée des hanches pour aider. Les répétitions strictes développent plus de force, tandis que le kipping est courant en CrossFit.
Les muscle-ups sont-ils mauvais pour les épaules ?
Ils sont exigeants pour les épaules et les coudes, surtout si tu précipites la transition. Construis une base solide et échauffe-toi bien. Arrête si tu ressens une douleur vive.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play