Petto · Spinta verticale
Dip alle parallele
I dip alle parallele sono un esercizio di spinta a corpo libero: ti sostieni sulle parallele e abbassi il corpo piegando i gomiti finché la parte alta delle braccia è circa parallela al pavimento, poi risali. Allenano petto, tricipiti e deltoidi anteriori. L’inclinazione del busto decide l’enfasi: busto dritto privilegia i tricipiti, busto inclinato in avanti privilegia il petto.
Noto anche come: Dip, Parallele, Distensioni alle parallele
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Parallele, Parallele per dip
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Dip alle parallele?
Muscoli principali
- Petto
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Romboidi
- Addominali
I dip sono particolari perché sei tu a scegliere quale muscolo lavora con l’inclinazione del busto. Inclinarsi in avanti porta la spalla in più flessione e carica molto la parte bassa del grande pettorale. Tenere il busto dritto mantiene il gomito come articolazione principale e fa del dip un esercizio per i tricipiti.
I tricipiti lavorano duramente in entrambi i casi, perché il gomito si piega e si distende su un range ampio sotto il peso corporeo intero. Per molte persone i dip sono il carico più intenso per i tricipiti, perché spingi l’intero peso corporeo invece di un carico isolato.
Le fibre basse del petto ricevono più stimolo qui che in quasi ogni altro movimento. È l’argomento più forte per includere i dip anche se già fai panca: l’angolo di estensione della spalla è abbastanza diverso da essere complementare, non ridondante.
I deltoidi anteriori assistono, e romboidi e trapezi bassi lavorano in isometria per impedire alle scapole di scivolare verso l’alto. Questa richiesta di stabilizzazione è il motivo per cui i dip sembrano più duri del carico equivalente su una macchina.
Come eseguire l’esercizio Dip alle parallele
Preparazione
- 1
Scegli parallele impostate a circa la larghezza delle spalle. Molto più larghe aumentano molto lo stress sulle spalle.
- 2
Afferra le parallele e sollevati in posizione alta con le braccia tese e le spalle premute in basso, lontano dalle orecchie.
- 3
Incrocia le caviglie dietro di te e piega le ginocchia o tieni le gambe leggermente avanti per l’equilibrio.
- 4
Decidi prima della serie l’enfasi: per il petto inclina il busto in avanti di 15–30 gradi; per i tricipiti tienilo il più dritto possibile.
- 5
Contrai gli addominali e stringi i glutei, così il corpo non oscilla.
Esecuzione
- 1
Fai un respiro e abbassati piegando i gomiti, tenendoli orientati all’indietro invece che aperti ai lati.
- 2
Mantieni l’inclinazione del busto scelta per tutta la ripetizione. Non deve cambiare man mano che la fatica sale.
- 3
Scendi finché la parte alta del braccio è circa parallela al pavimento. È abbastanza profondo per lo stimolo completo.
- 4
Fermati per un attimo senza rilassare, mantenendo tensione nelle spalle.
- 5
Risali spingendo con i palmi, distendendo i gomiti senza arrivare a un’estensione brusca.
- 6
Tieni le spalle premute in basso, lontano dalle orecchie, in ogni ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Dip alle parallele
Scendere troppo
Abbassarsi finché le spalle sono ben sotto i gomiti mette l’articolazione della spalla in estensione estrema sotto l’intero peso corporeo. È la causa più comune di dolore alla spalla nei dip.
Come correggere: Fermati quando la parte alta del braccio è parallela al pavimento. La profondità oltre questo punto aggiunge stress alla spalla senza aggiungere stimolo muscolare.
Aprire i gomiti
I gomiti si allargano ai lati invece di restare orientati indietro. Così si perde leva, si stressano le spalle e il movimento diventa instabile.
Come correggere: Tieni i gomiti orientati indietro, vicino al busto. Se le parallele sono troppo larghe per farlo, cerca un set più stretto.
Alzare le spalle
Le spalle risalgono verso le orecchie in basso, e la scapola scivola fuori posizione. Da lì la spinta parte in una posizione debole.
Come correggere: Premi attivamente le spalle in basso, lontano dalle orecchie, prima della prima ripetizione e mantieni la posizione per tutta la serie.
Dondolare per darsi slancio
Calci le gambe per spingere verso l’alto. Così gonfi il numero di ripetizioni, togli tensione ai muscoli che vuoi allenare e la discesa diventa incontrollata.
Come correggere: Blocca le gambe in una posizione, contrai il core e muovi solo gomiti e spalle. Se non riesci a completare le ripetizioni senza dondolare, usa un’assistenza.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | Corpo libero, 1–2 RIR | 2 min |
| Forza | 4 | 4–6 | Con sovraccarico | 3 min |
| Per chi inizia | 3 | 5–10 | Assistito o con elastico | 2 min |
I dip caricano molto spalle e gomiti, quindi introducili gradualmente invece di partire con quattro serie dure. Due volte a settimana è più che sufficiente. Stanno bene in abbinamento alle trazioni come superset spinta-trazione. Se i dip infastidiscono le spalle anche con una buona tecnica e una profondità limitata, la panca a presa stretta offre gran parte del beneficio per i tricipiti con molto meno stress articolare.
Hai in programma l’esercizio Dip alle parallele nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Dip alle parallele
Dip assistiti alla macchina
Più facileUn contrappeso su macchina o un elastico sotto le ginocchia riducono il carico, così puoi allenare tutto il range con controllo mentre arrivi al peso corporeo.
Dip su panca
Più facileLe mani su una panca dietro di te e i piedi a terra. Molto più leggero, ma mette la spalla in una posizione più ruotata internamente, quindi mantieni la profondità moderata.
Dip zavorrati
Più difficileUna cintura con dischi o un manubrio tra le caviglie. La progressione naturale quando riesci a fare 12 ripetizioni pulite a corpo libero.
Dip agli anelli
Più difficileGli anelli aggiungono una forte richiesta di stabilità e lasciano ruotare naturalmente le mani, cosa che alcuni trovano più facile per le spalle una volta acquisita la forza.
Panca piana con bilanciere presa stretta
AlternativaEnfasi simile su tricipiti e petto con un carico completamente regolabile e molto meno stress sulla spalla. Il sostituto ovvio se i dip ti infastidiscono la spalla.
Domande frequenti
I dip lavorano il petto o i tricipiti?
Entrambi, e sei tu a controllare l’equilibrio con l’inclinazione del busto. Inclinarsi in avanti di 15–30 gradi enfatizza la parte bassa del petto; tenere il busto il più dritto possibile enfatizza i tricipiti. Nessuna delle due versioni isola un solo muscolo: alleni sempre entrambi, solo in proporzioni diverse.
Quanto bisogna scendere nei dip?
Finché la parte alta del braccio è circa parallela al pavimento. Così hai un range completo per petto e tricipiti. Scendere oltre spinge la spalla in estensione profonda sotto l’intero peso corporeo, ed è da lì che nasce la maggior parte degli infortuni da dip, senza aggiungere stimolo muscolare.
Perché i dip mi fanno male alle spalle?
Di solito per una profondità eccessiva, apertura dei gomiti, parallele troppo larghe o spalle che si alzano in basso. Limita la profondità alla parte alta del braccio parallela al pavimento, tieni i gomiti orientati indietro, premi le spalle lontano dalle orecchie e usa parallele più strette. Se il dolore persiste dopo aver sistemato tutto, sostituisci con la panca a presa stretta invece di spingere sopra il dolore.
I dip sono meglio della panca piana?
Non sono né migliori né peggiori: sono diversi. I dip caricano la parte bassa del petto e i tricipiti con uno schema di spinta verticale e aggiungono una forte richiesta di stabilità; la panca piana permette un carico molto più preciso e una progressione più fine. La maggior parte dei programmi ben costruiti include una spinta orizzontale e usa i dip come movimento secondario.
Come arrivo al primo dip?
Usa la macchina dei dip assistiti o un elastico sotto le ginocchia, e riduci l’assistenza nell’arco di settimane. Funzionano bene anche le negative lente: salta fino alla posizione alta e impiega cinque secondi a scendere, per tre-cinque ripetizioni. La maggior parte delle persone ottiene il primo dip senza assistenza nell’arco di sei–otto settimane di lavoro costante.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Dip alle parallele, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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