Brust · Vertikales Drücken
Dips
Dips sind eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht an parallelen Barren: Du senkst den Körper durch Beugen der Ellbogen, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, und drückst dich wieder hoch. Sie trainieren Brust, Trizeps und vordere Schulter. Der Oberkörperwinkel bestimmt die Betonung: aufrecht trainiert mehr Trizeps, nach vorn geneigt mehr Brust.
Auch bekannt als: Barrendips, Dips am Barren, Stützbeugen
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Barren, Dip-Station
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Dips?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Rautenmuskeln
- Bauch
Dips sind besonders, weil du mit dem Oberkörperwinkel bestimmst, welcher Muskel die Arbeit macht. Nach vorn geneigt kommt die Schulter in mehr Beugung und der untere Teil des großen Brustmuskels wird stark belastet. Aufrecht bleibt der Ellbogen das Hauptgelenk, und es wird eine Trizepsübung.
Der Trizeps arbeitet in beiden Fällen hart, weil sich der Ellbogen unter vollem Körpergewicht über einen großen Weg beugt und streckt. Für die meisten sind Dips die schwerste Trizepsbelastung, die sie machen, denn du drückst dein ganzes Körpergewicht und keine isolierte Last.
Die unteren Brustanteile bekommen hier mehr Reiz als bei fast jeder anderen Bewegung. Das ist das stärkste Argument für Dips, auch wenn du schon Bankdrücken machst: Der Winkel der Schulterstreckung ist so anders, dass er ergänzt und nicht wiederholt.
Die vordere Schulter hilft mit, und Rautenmuskeln und unterer Trapez arbeiten isometrisch, damit die Schulterblätter nicht nach oben rutschen. Diese Stabilisierung ist der Grund, warum sich Dips schwerer anfühlen als die gleiche Last an einer Maschine.
So führst du Dips aus
Vorbereitung
- 1
Wähl parallele Barren, die etwa schulterbreit eingestellt sind. Deutlich weiter erhöht die Belastung der Schultern erheblich.
- 2
Greif die Barren und drück dich in die Stützposition mit gestreckten Armen und nach unten gedrückten Schultern, weg von den Ohren.
- 3
Kreuz die Knöchel hinter dir und beug die Knie oder halte die Beine leicht nach vorn, um das Gleichgewicht zu halten.
- 4
Entscheide die Betonung vor dem Satz: Für die Brust lehnst du dich bewusst 15–30 Grad nach vorn, für den Trizeps bleibst du so aufrecht wie möglich.
- 5
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen, damit dein Körper nicht schwingt.
Ausführung
- 1
Atme ein und senk dich ab, indem du die Ellbogen beugst. Sie laufen nach hinten und spreizen nicht seitlich ab.
- 2
Halte deinen gewählten Oberkörperwinkel die ganze Zeit. Er sollte sich mit der Ermüdung nicht ändern.
- 3
Geh nach unten, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Das ist tief genug für den vollen Reiz.
- 4
Halte kurz an, ohne locker zu lassen, und behalte die Spannung in den Schultern.
- 5
Drück dich über die Handflächen nach oben und streck die Ellbogen, ohne sie hart durchzuschlagen.
- 6
Halte die Schultern bei jeder Wiederholung nach unten gedrückt, weg von den Ohren.
Häufige Fehler bei Dips
Zu tief gehen
Wenn du so tief gehst, dass die Schultern deutlich unter den Ellbogen sind, kommt das Schultergelenk unter vollem Körpergewicht in extreme Streckung. Das ist die häufigste Ursache für Schulterschmerzen bei Dips.
So geht’s besser: Geh nur so tief, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Mehr Tiefe belastet die Schulter zusätzlich, ohne den Muskelreiz zu erhöhen.
Ellbogen weit abspreizen
Die Ellbogen wandern zur Seite, statt nach hinten zu laufen. Das verschlechtert den Hebel, belastet die Schultern und macht die Bewegung wackelig.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach hinten zeigen, dicht am Körper. Sind die Barren dafür zu weit, such dir engere.
Die Schultern hochziehen
Die Schultern wandern unten Richtung Ohren, wodurch das Schulterblatt aus der Position rutscht und das Gelenk eine schlechte Ausgangslage zum Drücken hat.
So geht’s besser: Drück die Schultern vor der ersten Wiederholung aktiv nach unten, weg von den Ohren, und halte diese Position den ganzen Satz.
Mit Schwung arbeiten
Du trittst mit den Beinen, um Schub nach oben zu erzeugen. Das bläht die Wiederholungszahl auf, nimmt die Spannung von den Muskeln, die du trainieren willst, und macht das Absenken unkontrolliert.
So geht’s besser: Fixiere die Beine in einer Position, spann den Rumpf an und bewege dich nur in Ellbogen und Schultern. Schaffst du Wiederholungen nicht ohne Schwung, nimm Unterstützung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 2 Min. |
| Kraft | 4 | 4–6 | Mit Zusatzgewicht | 3 Min. |
| Einstieg | 3 | 5–10 | Unterstützt oder mit Band | 2 Min. |
Dips fordern Schultern und Ellbogen stark, deshalb führe sie schrittweise ein, statt mit vier harten Sätzen zu starten. Zweimal pro Woche reicht völlig. Sie passen natürlich zu Klimmzügen als Push-Pull-Supersatz. Reizen Dips trotz guter Technik und begrenzter Tiefe immer wieder deine Schultern, bringt enges Bankdrücken den größten Teil des Trizepsnutzens bei viel weniger Gelenkbelastung.
Steht Dips in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayDips: Varianten und Alternativen
Das Gegengewicht einer Maschine oder ein Band unter den Knien senkt die Last, sodass du den vollen Bewegungsumfang kontrolliert trainierst, während du auf das Körpergewicht hinarbeitest.
Bank-Dips
LeichterHände auf einer Bank hinter dir, Füße auf dem Boden. Viel leichter, bringt die Schulter aber in eine stärker innenrotierte Position, deshalb geh nur konservativ tief.
Dips mit Zusatzgewicht
SchwererEin Dip-Gürtel mit Scheiben oder eine Kurzhantel zwischen den Knöcheln. Die natürliche Steigerung, sobald du 12 saubere Wiederholungen mit Körpergewicht schaffst.
Dips an den Ringen
SchwererRinge erhöhen die Stabilisierung stark und lassen die Hände natürlich drehen, was manche mit genug Kraft schulterschonender finden.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeÄhnliche Betonung von Trizeps und Brust bei frei einstellbarer Last und viel weniger Schulterbelastung. Der naheliegende Ersatz, wenn Dips die Schultern stören.
Häufig gestellte Fragen
Trainieren Dips die Brust oder den Trizeps?
Beides, und das Verhältnis steuerst du mit dem Oberkörperwinkel. 15–30 Grad nach vorn geneigt betonen die untere Brust, so aufrecht wie möglich betont den Trizeps. Keine Version isoliert einen Muskel: Du trainierst immer beide, nur in anderen Anteilen.
Wie tief sollte ich bei Dips gehen?
Bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Das gibt dir den vollen Bewegungsumfang für Brust und Trizeps. Tiefer schiebt die Schulter unter deinem ganzen Körpergewicht in tiefe Streckung, woher die meisten Dip-Verletzungen kommen, und bringt keinen zusätzlichen Muskelreiz.
Warum tun mir bei Dips die Schultern weh?
Meist wegen zu großer Tiefe, abgespreizter Ellbogen, zu weit gestellter Barren oder weil die Schultern unten hochgezogen werden. Begrenze die Tiefe auf parallele Oberarme, lass die Ellbogen nach hinten laufen, drück die Schultern weg von den Ohren nach unten und nimm engere Barren. Bleibt der Schmerz trotz allem, weich lieber auf enges Bankdrücken aus, statt durchzuhalten.
Sind Dips besser als Bankdrücken?
Sie sind weder besser noch schlechter, sondern anders. Dips belasten untere Brust und Trizeps in einem vertikalen Druckmuster und verlangen viel Stabilisierung, beim Bankdrücken lässt sich die Last viel genauer dosieren und steigern. Die meisten guten Trainingspläne enthalten ein horizontales Drücken und nutzen Dips als zweite Übung.
Wie schaffe ich meinen ersten Dip?
Trainiere an der Dip-Maschine mit Unterstützung oder leg ein Widerstandsband unter die Knie und reduziere die Unterstützung über Wochen. Auch langsame negative Wiederholungen funktionieren gut: Spring in die obere Position und lass dich in fünf Sekunden ab, drei bis fünf Wiederholungen. Die meisten schaffen ihren ersten Dip ohne Hilfe nach sechs bis acht Wochen konsequenter Arbeit.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Dips, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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