Arme · Horizontales Drücken
Enges Bankdrücken mit Langhantel
Enges Bankdrücken ist Bankdrücken mit der Langhantel, bei dem du etwa schulterbreit statt weit greifst. Der engere Griff hält die Ellbogen am Körper und vergrößert den Bewegungsweg im Ellbogen. Dadurch übernimmt der Trizeps einen großen Teil der Arbeit, und Brust und vordere Schulter werden trotzdem trainiert. Es ist die Trizepsübung, mit der die meisten am schwersten trainieren können.
Auch bekannt als: Enges Bankdrücken, Close Grip Bench Press, Trizeps-Bankdrücken, LH-Enges-Bankdrücken
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Flachbank, Rack
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Enges Bankdrücken mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Trizeps
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Ein engerer Griff verteilt die Arbeit beim Bankdrücken neu. Bei weitem Griff bewegt sich der Oberarm vor allem seitlich, und die Brust leistet den Großteil. Bei schulterbreitem Griff bleiben die Ellbogen näher am Körper und beugen sich über einen deutlich größeren Winkel. Der Trizeps hat also mehr Weg, um den Arm zu strecken, und übernimmt mehr vom Heben.
Alle drei Köpfe des Trizeps arbeiten mit. Der seitliche und der mediale Kopf werden stark belastet, weil die Bewegung mit voll gestreckten Ellbogen endet. Der lange Kopf ist beteiligt, aber weniger als bei Übungen über Kopf. Deshalb passt enges Bankdrücken gut zu einer Trizepsstreckung über Kopf.
Die Brust ist weiterhin ein Hauptarbeiter. Engere Hände schalten die Brustmuskeln nicht ab. Sie verringern vor allem die Dehnung unten, und die sternalen Fasern treiben die Stange trotzdem von der Brust weg.
Beim normalen Bankdrücken ist der Trizeps im Lockout der begrenzende Faktor. Enges Bankdrücken ist deshalb ein Standard für alle, die einen Haltepunkt in der oberen Hälfte ihres Bankdrückens beheben wollen.
So führst du Enges Bankdrücken mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf eine Flachbank, die Augen unter der Stange, die Füße fest aufgestellt.
- 2
Greif die Stange etwa schulterbreit, die Zeigefinger ungefähr über der Außenkante der Schultern.
- 3
Zieh die Schulterblätter nach hinten unten und geh in ein leichtes Hohlkreuz, wie beim normalen Bankdrücken.
- 4
Heb die Stange aus der Halterung und bring sie mit durchgestreckten Ellbogen über die untere Brust.
Ausführung
- 1
Senk die Stange kontrolliert zur unteren Brust, knapp unter der Brustwarzenlinie.
- 2
Halte die Ellbogen eng bei etwa 30 bis 45 Grad zum Oberkörper, statt sie abzuspreizen.
- 3
Berühr die Brust leicht, ohne die Stange abzufedern.
- 4
Drück die Stange nach oben und leicht Richtung Gesicht, bis die Ellbogen mit der Kraft des Trizeps gestreckt sind.
- 5
Halte die Handgelenke während der ganzen Wiederholung direkt über den Ellbogen.
- 6
Atme oben ein und spann den Rumpf neu an, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Häufige Fehler bei Enges Bankdrücken mit Langhantel
Zu eng greifen
Du setzt die Hände in der Mitte der Stange dicht zusammen. Das bringt nicht mehr Trizepsarbeit, knickt aber die Handgelenke ab und belastet die Ellbogen ungünstig.
So geht’s besser: Schulterbreit ist eng genug. Deine Unterarme sollten ungefähr senkrecht stehen, wenn die Stange die Brust berührt.
Ellbogen abspreizen
Du lässt die Ellbogen beim Absenken weit nach außen wandern. Dann wird es wieder normales Bankdrücken, und die Schultern stehen in einer schwächeren Position.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen eng, sodass sie unten leicht vor der Stange enden. Stell dir vor, du willst die Stange in der Mitte durchbiegen.
Zu weit oben aufsetzen
Du senkst die Stange zur oberen Brust oder zum Hals. Dann liegen die Ellbogen hinter der Stange und belasten die Schulter vorn.
So geht’s besser: Ziel auf die untere Brust. Ein engerer Griff bedeutet einen tieferen Aufsetzpunkt als bei deinem normalen Bankdrücken.
Handgelenke nach hinten knicken
Die Stange rollt Richtung Finger, sodass die Handgelenke unter Last überstreckt werden. Das ist unangenehm und kostet Kraft.
So geht’s besser: Leg die Stange tief in die Handfläche über die Unterarmknochen und drück sie fest zusammen. Handgelenkbandagen helfen bei schweren Sätzen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 4–6 | Schwer, etwa 80–90 % vom normalen Bankdrücken | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Lockout beim Bankdrücken | 3 | 5 | Schwer, nach dem Haupt-Bankdrücken | 2–3 Min. |
Enges Bankdrücken kann die Hauptdrückübung an einem Arm- oder Oberkörpertag sein, oder eine zweite Drückübung nach dem normalen Bankdrücken. Rechne mit etwa 80 bis 90 Prozent deines normalen Bankdrückgewichts. Weil es den Trizeps schon stark fordert, zähl es als Trizepsvolumen und kürze die Isolationsarbeit entsprechend. Eine gute Kombination am Armtag ist enges Bankdrücken für die schwere Arbeit, danach eine Trizepsstreckung über Kopf für den langen Kopf.
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Jetzt bei Google PlayEnges Bankdrücken mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeDer normale Griff gibt der Brust wieder die Führung, und du bewegst insgesamt mehr Gewicht.
Dips
AlternativeAufrechte Dips sind die Körpergewichtsvariante, mit ähnlichem Schwerpunkt auf Trizeps und unterer Brust.
Enge Liegestütze
LeichterDasselbe Bewegungsmuster mit enger Handstellung und Körpergewicht. Ein guter Weg, Trizepskraft aufzubauen, bevor du mit der Langhantel arbeitest.
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeNimmt Brust und Schultern komplett heraus und isoliert den Trizeps, allerdings mit deutlich weniger Gewicht.
Die feste Bahn der Stange macht es leichter, auch ohne Spotter hart zu trainieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert enges Bankdrücken?
Vor allem Trizeps und Brust, mit Unterstützung der vorderen Schulter. Im Vergleich zum normalen Bankdrücken verlagert der engere Griff einen größeren Teil der Arbeit auf den Trizeps. Es ist eine der wenigen Übungen, bei denen du den Trizeps wirklich schwer belasten kannst.
Wie eng sollte mein Griff sein?
Etwa schulterbreit, mit ungefähr senkrechten Unterarmen unten. Noch enger belastet Handgelenke und Ellbogen stärker, ohne mehr Trizepsarbeit zu bringen. Die meisten finden ihre Zeigefinger ungefähr am Rand der Rändelung oder knapp innerhalb davon.
Ist enges Bankdrücken eine Brust- oder eine Trizepsübung?
Beides. Es ist eine Grundübung, die die Brust deutlich mittrainiert, wird aber meistens als Trizepsübung eingeplant, weil du den Trizeps damit besonders schwer belasten kannst. Sieh es als Bankdrücken mit Schwerpunkt Trizeps.
Wie viel kann ich mit engem Griff im Vergleich zu meinem normalen Bankdrücken bewegen?
Die meisten schaffen mit engem Griff etwa 80 bis 90 Prozent ihres normalen Bankdrückgewichts. Ein viel größerer Abstand deutet oft auf einen schwachen Trizeps hin, und genau den soll enges Bankdrücken verbessern.
Belastet enges Bankdrücken die Handgelenke?
Das kann passieren, wenn der Griff zu eng ist oder die Stange zu weit in den Fingern liegt. Greif etwa schulterbreit und leg die Stange über die Unterarmknochen. Wenn die Handgelenke trotzdem stören, sind eine SZ-Stange oder Kurzhanteln im Neutralgriff leichtere Alternativen.
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