Brust · Horizontales Drücken

Enges Bankdrücken an der Multipresse

Enges Bankdrücken an der Multipresse ist eine flache Drückübung, bei der die Hände etwa schulterbreit an einer Stange liegen, die auf festen Schienen gleitet. Der engere Griff verlagert die Arbeit auf den Trizeps, Brust und vordere Schulter helfen mit, und die geführte Stange lässt dich hart und sicher trainieren, auch ohne Spotter.

Auch bekannt als: Enges Bankdrücken Multipresse, Close Grip Bench Press Multipresse, Trizeps-Bankdrücken an der Multipresse

Muskelgruppe: Brust
Bewegungsmuster: Horizontales Drücken
Typ: Grundübung
Equipment: Multipresse, Flachbank
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Enges Bankdrücken an der Multipresse?

Hauptmuskeln

Trizeps
Brust

Unterstützende Muskeln

Vordere Schulter
Vorderer Sägemuskel

Ein engerer Griff verkürzt den Weg der Ellbogen, und der Trizeps wird zum Hauptantrieb. Die innere Brust und die vordere Schulter helfen weiter mit.

Die Multipresse führt die Stange, sodass du dich auf enge Ellbogen und das Drücken konzentrieren kannst. Für viele nimmt sie außerdem Belastung von Handgelenken und Schultern.

Die Griffbreite zählt. Etwa schulterbreit reicht. Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke stark und bringt kaum mehr Trizepsarbeit.

Das ist eine trizepsbetonte Drückübung, keine reine Isolation. Willst du direkter für den Trizeps trainieren, ergänze Trizepsdrücken oder Strecken über Kopf.

So führst du Enges Bankdrücken an der Multipresse aus

Vorbereitung

1
Stell eine Flachbank unter die Stange, sodass die Stange über deiner unteren Brust liegt.
2
Leg dich zurück, die Füße stehen flach.
3
Greif die Stange etwa schulterbreit, bei Bedarf etwas enger.
4
Hak die Stange aus und halte sie über der Brust.

Ausführung

1
Senke die Stange zur unteren Brust, die Ellbogen eng am Körper.
2
Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
3
Mach kurz Pause auf der Brust.
4
Drück die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
5
Spann den Trizeps oben kräftig an.
6
Hak die Stange zum Schluss wieder ein.

Häufige Fehler bei Enges Bankdrücken an der Multipresse

Zu enger Griff

Ein sehr enger Griff belastet Handgelenke und Ellbogen.

So geht’s besser: Greif etwa schulterbreit.

Die Ellbogen abspreizen

Mit abgespreizten Ellbogen wird es ein normales Bankdrücken, und der Trizepsfokus geht verloren.

So geht’s besser: Halte die Ellbogen eng an den Seiten.

Bank an der falschen Stelle

Eine Stangenbahn, die nicht zur unteren Brust läuft, belastet die Schultern.

So geht’s besser: Verschieb die Bank, bis die Stange auf der unteren Brust landet.

Abprallen lassen

Wer sich von der Brust abfedert, entlastet den Trizeps.

So geht’s besser: Senke kontrolliert ab und mach kurz Pause.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	8–12	Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve	90 Sek.
Kraft	3–4	5–8	Schwer	2 Min.
Einsteiger	2–3	10–12	Leicht	60–90 Sek.

Nimm sie nach deiner Hauptdrückübung als Zusatzübung mit Trizepsfokus. Du bewegst weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken, rechne also mit niedrigeren Zahlen. Ergänze Trizepsdrücken für direktes Trizepsvolumen.

Steht Enges Bankdrücken an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Enges Bankdrücken an der Multipresse: Varianten und Alternativen

Enges Bankdrücken mit Langhantel

Schwerer

Die Version mit freier Stange, die mehr Stabilität verlangt.

Bankdrücken an der Multipresse

Alternative

Eine Drückübung im normalen Griff mit mehr Brustbeteiligung.

Dips

Alternative

Eine Drückübung mit Körpergewicht für Trizeps und untere Brust.

Trizepsdrücken am Kabelzug

Leichter

Eine Isolationsübung für den Trizeps.

Liegestütze

Leichter

Eine Drückübung mit Körpergewicht, auch mit engem Griff möglich.

Häufig gestellte Fragen

Trainiert enges Bankdrücken den Trizeps stärker?

Ja. Ein engerer Griff verlagert die Arbeit von der Brust zum Trizeps, auch wenn die Brust weiter mithilft.

Wie eng sollen die Hände sein?

Etwa schulterbreit oder knapp innen. Engere Griffe belasten die Handgelenke und bringen kaum etwas extra.

Warum enges Bankdrücken an der Multipresse?

Die feste Bahn und die Sicherheitshaken lassen dich den Trizeps hart fordern, ohne Spotter.

Ist es besser als Trizepsdrücken?

Du kannst schwerer arbeiten, und mehrere Muskeln helfen mit. Trizepsdrücken isoliert den Trizeps. Beides zusammen funktioniert gut.

Warum tut mein Handgelenk weh?

Meist wegen eines zu engen Griffs oder weil die Handgelenke nach hinten knicken. Greif weiter und halte die Handgelenke über den Ellbogen.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Enges Bankdrücken an der Multipresse, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.