Brust · Horizontales Drücken
Bankdrücken an der Multipresse
Bankdrücken an der Multipresse ist ein flaches Brustdrücken, bei dem die Langhantel auf festen senkrechten Schienen gleitet. Die geführte Bahn nimmt dir das Ausbalancieren der Stange ab, sodass du Brust, vordere Schulter und Trizeps nah ans Muskelversagen belasten kannst. Die eingebauten Sicherheitshaken machen es praktisch, allein zu trainieren.
Auch bekannt als: Multipresse Bankdrücken, Bankdrücken Multipresse, Smith Machine Bankdrücken
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse, Flachbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bankdrücken an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Die Brust leistet den Großteil des Drückens, Trizeps und vordere Schulter vollenden das Strecken. Die Muskelarbeit entspricht dem normalen Bankdrücken.
Die festen Schienen übernehmen das Stabilisieren der Stange zur Seite und nach vorn und hinten. Das verringert die Anforderung an die Schulterstabilisatoren und lässt die Hauptmuskeln härter arbeiten.
Weil du die Stange an jeder Stelle durch Drehen wieder einhaken kannst, ist es ein sichererer Weg, allein bis ans Muskelversagen zu trainieren. Stell die Haken auf eine Höhe, die du leicht erreichst.
Die feste Bahn ist der Hauptnachteil. Steht die Bank falsch, passt die Stange nicht zu deinem natürlichen Bogen. Stell die Bank deshalb so, dass die Stange in der Mitte deiner Brust landet.
So führst du Bankdrücken an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Flachbank mittig unter die Stange, sodass die Stange über deiner Brustmitte läuft.
- 2
Leg dich zurück und stell die Füße flach auf den Boden.
- 3
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- 4
Zieh die Schulterblätter zurück und nach unten, dann hak die Stange aus.
Ausführung
- 1
Senke die Stange kontrolliert zur Brustmitte.
- 2
Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad zum Oberkörper.
- 3
Berühre die Brust leicht.
- 4
Drück die Stange zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Halte die Schulterblätter die ganze Zeit fixiert.
- 6
Dreh die Stange zum Einhaken, wenn du fertig bist.
Häufige Fehler bei Bankdrücken an der Multipresse
Bank zu weit vorn oder hinten
Die feste Bahn senkt die Stange dann zum Hals oder zum Bauch und belastet die Schultern.
So geht’s besser: Verschieb die Bank, bis die Stange in der Brustmitte landet.
Ellbogen abspreizen
Ellbogen auf 90 Grad belasten die Schultern.
So geht’s besser: Zieh sie auf etwa 45 bis 60 Grad heran.
Locker lassen, weil die Stange geführt ist
Wenn die Schulterblätter sich lösen, sinkt die Stabilität.
So geht’s besser: Halte die Schulterblätter zurück und den oberen Rücken angespannt.
Haken zu hoch einstellen
Kannst du die Stange am Muskelversagen nicht leicht einhaken, geht die Sicherheit verloren.
So geht’s besser: Stell die Sicherheitsanschläge knapp über deiner Brust ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwer | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Nutze sie für Muskelaufbau, Dropsätze und Training bis zum Muskelversagen. Die Multipresse-Stange fühlt sich wegen des Gegengewichts oft leichter an als eine freie Stange, vergleich die Zahlen also nicht direkt. Behalte im Plan eine Drückübung mit freien Gewichten für die Kraft.
Steht Bankdrücken an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBankdrücken an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Bankdrücken mit Langhantel
SchwererEine freie Stange, die Stabilisatoren trainiert und insgesamt mehr Kraft aufbaut.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEine freiere Bahn und ein größerer Bewegungsweg.
Schrägbankdrücken an der Multipresse
AlternativeDie Schrägvariante für die obere Brust.
Brustpresse an der Maschine
LeichterEine komplett geführte Maschine im Sitzen.
Liegestütze
LeichterEine Drückübung mit dem Körpergewicht ohne Ausrüstung.
Häufig gestellte Fragen
Ist Bankdrücken an der Multipresse so gut wie Bankdrücken mit der Langhantel?
Es trainiert dieselben Hauptmuskeln und ist sicherer, wenn du allein trainierst. Eine freie Langhantel fordert mehr Stabilisatoren und baut insgesamt meist mehr Kraft auf.
Wo sollte ich die Bank hinstellen?
So, dass die Stange unten über deiner Brustmitte läuft. Teste mit der leeren Stange und korrigiere.
Wiegt die Multipresse weniger?
Die Stange hat ein Gegengewicht und fühlt sich meist leichter an als 20 kg. Die Maschinen unterscheiden sich, verfolge also deine eigenen Zahlen.
Ist die Multipresse schlecht für die Schultern?
Sie kann es sein, wenn die Bank falsch steht und eine unnatürliche Bahn erzwingt. Mit richtigem Aufbau ist sie für die meisten in Ordnung.
Kann ich an der Multipresse Muskeln aufbauen?
Ja. Du kannst hart und sicher trainieren, und Muskelwachstum hängt von Anstrengung und progressiver Steigerung ab, nicht vom Gerät.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Bankdrücken an der Multipresse, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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