Petto · Spinta orizzontale
Panca piana al multipower
La panca piana al multipower è una spinta piana per il petto in cui il bilanciere scorre su guide verticali fisse. Il percorso guidato evita di dover bilanciare la barra, quindi puoi caricare petto, deltoidi anteriori e tricipiti fino quasi al cedimento, e i ganci di sicurezza la rendono pratica anche per allenarsi da soli.
Noto anche come: Distensioni su panca piana al multipower, Panca multipower, Distensioni al multipower
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower, Panca piana
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Panca piana al multipower?
Muscoli principali
- Petto
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
I pettorali fanno la maggior parte della spinta, con tricipiti e deltoidi anteriori che completano l’estensione. Il lavoro muscolare è lo stesso della panca piana standard.
Le guide fisse prendono il compito di stabilizzare la barra lateralmente e avanti-indietro. Questo riduce la richiesta sugli stabilizzatori della spalla e permette ai muscoli principali di lavorare di più.
Poiché puoi ruotare la barra per riagganciarla in qualsiasi punto, è un modo più sicuro di allenarsi fino al cedimento senza compagno. Imposta i ganci a un’altezza che raggiungi facilmente.
Lo svantaggio principale è il percorso fisso. Se la panca è posizionata male, la barra non segue il tuo arco naturale, quindi posiziona la panca in modo che la barra arrivi a metà petto.
Come eseguire l’esercizio Panca piana al multipower
Preparazione
- 1
Posiziona una panca piana centrata sotto la barra, in modo che la barra passi sopra la metà del petto.
- 2
Sdraiati sulla panca e tieni i piedi ben appoggiati a terra.
- 3
Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle.
- 4
Porta indietro e in basso le scapole, poi sgancia il bilanciere.
Esecuzione
- 1
Abbassa il bilanciere a metà petto con controllo.
- 2
Tieni i gomiti a circa 45–60° dal busto.
- 3
Fai una leggera pausa sul petto.
- 4
Spingi il bilanciere su fino alle braccia distese.
- 5
Tieni le scapole bloccate per tutto il movimento.
- 6
Ruota il bilanciere per riagganciarlo a fine serie.
Errori comuni nell’esercizio Panca piana al multipower
Panca troppo avanti o troppo indietro
Il percorso fisso porta il bilanciere verso il collo o lo stomaco e sollecita le spalle.
Come correggere: Regola la panca finché la barra arriva a metà petto.
Aprire i gomiti
Gomiti a 90° sovraccaricano le spalle.
Come correggere: Portali a circa 45–60° dal busto.
Rilassarsi perché la barra è guidata
Lasciare che le scapole si allentino riduce la stabilità.
Come correggere: Tieni le scapole indietro e la parte alta della schiena tesa.
Impostare i ganci troppo in alto
Se al cedimento non riesci a riagganciare facilmente, la sicurezza non serve più.
Come correggere: Posiziona i ganci di sicurezza appena sopra il petto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4 | 5–8 | Pesante | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60–90 sec |
Usalo per l’ipertrofia, per i drop set e per allenarti fino al cedimento. La barra del multipower spesso sembra più leggera di quella libera grazie al contrappeso, quindi non confrontare i numeri direttamente. Per la forza, tieni nel programma una spinta con bilanciere libero.
Hai in programma l’esercizio Panca piana al multipower nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Panca piana al multipower
Panca piana con bilanciere
Più difficileUna barra libera che allena gli stabilizzatori e costruisce più forza complessiva.
Panca piana con manubri
AlternativaUn percorso più libero e un’escursione maggiore.
Panca inclinata al multipower
AlternativaLa versione inclinata per la parte alta del petto.
Chest press
Più facileUna macchina completamente guidata con posizione da seduti.
Piegamenti
Più facileUna spinta a corpo libero che non richiede attrezzatura.
Domande frequenti
La panca piana al multipower vale quanto quella con bilanciere?
Allena gli stessi muscoli principali ed è più sicura per allenarsi senza compagno. Il bilanciere libero coinvolge più stabilizzatori e tende a costruire più forza complessiva.
Dove devo posizionare la panca?
In modo che la barra passi sopra la metà del petto in fondo. Prova con la barra vuota e regola.
Il bilanciere del multipower pesa meno?
La barra ha un contrappeso, quindi di solito sembra più leggera di 20 kg. Le macchine variano, quindi tieni traccia dei tuoi numeri.
Il multipower fa male alle spalle?
Può farlo se la panca è mal posizionata e forza un percorso innaturale. Impostalo bene e per la maggior parte delle persone va bene.
Posso costruire muscoli con il multipower?
Sì. Ti permette di allenarti duramente e in sicurezza, e la crescita muscolare dipende dall’impegno e dal sovraccarico progressivo, non dall’attrezzo.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Panca piana al multipower, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play