Petto · Spinta orizzontale

Piegamenti arciere

I piegamenti arciere sono piegamenti larghi in cui sposti il peso su un braccio mentre l’altro resta teso. Il braccio che lavora sostiene la maggior parte del corpo, quindi sono un buon gradino verso i piegamenti a un braccio e un ottimo test di forza del petto, stabilità e controllo della spalla.

Noto anche come: Flessioni arciere, Archer push-up, Push-up arciere

Gruppo muscolare: Petto
Schema motorio: Spinta orizzontale
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Corpo libero
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti arciere?

Muscoli principali

Petto
Tricipiti

Muscoli secondari

Deltoidi anteriori
Dentato anteriore
Obliqui

Il grande pettorale e i tricipiti del braccio piegato fanno la maggior parte della spinta, mentre il braccio teso fa da punto di equilibrio. Ogni ripetizione carica un lato molto più dell’altro, e questo mette in luce le differenze di forza tra le due braccia.

I deltoidi anteriori e il dentato anteriore stabilizzano la spalla quando il peso si sposta di lato, e gli obliqui resistono alla torsione dei fianchi verso il lato che lavora.

Il braccio teso deve restare poco caricato. Se inizia a spingere, l’esercizio torna verso un piegamento largo normale.

La posizione larga mette la spalla e il gomito del braccio che lavora in una posizione impegnativa, quindi progredisci gradualmente.

Come eseguire l’esercizio Piegamenti arciere

Preparazione

1
Parti in plank alto con le mani a circa il doppio della larghezza delle spalle.
2
Ruota le dita leggermente verso l’esterno.
3
Allarga i piedi un po’ più della larghezza dei fianchi per l’equilibrio.
4
Contrai gli addominali e stringi i glutei.

Esecuzione

1
Sposta il peso verso la mano destra e piega il gomito destro.
2
Abbassa il petto verso la mano destra mentre il braccio sinistro resta teso.
3
Spingi di nuovo attraverso la mano destra fino al centro.
4
Ripeti dal lato sinistro.
5
Tieni i fianchi in piano e il core contratto.

Errori comuni nell’esercizio Piegamenti arciere

Piegare il braccio teso

Diventa un normale piegamento a presa larga e perdi il carico su un braccio.

Come correggere: Tieni quel braccio lungo e usalo solo per l’equilibrio.

Lasciare che i fianchi ruotino

Il lavoro scivola sulla zona lombare e sulle spalle.

Come correggere: Contrai il core e tieni i fianchi in piano.

Spostare i fianchi invece del petto

I fianchi vanno di lato e il braccio che lavora fa meno.

Come correggere: Porta il petto sopra la mano che lavora.

Accorciare la discesa dal lato più difficile

Il lato più debole riceve meno lavoro.

Come correggere: Mantieni la stessa profondità su entrambi i lati.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Forza	3–4	3–6 per lato	Corpo libero, escursione completa	90 sec
Ipertrofia	3	5–8 per lato	Spostamento più piccolo verso ciascun lato	60–90 sec
Per chi inizia	2–3	3–5 per lato	Mani su una panca o spostamento piccolo	60–90 sec

Costruisci con i piegamenti larghi, poi usa uno spostamento più piccolo verso ciascun lato prima di arrivare all’escursione completa. Allenali presto nella sessione, quando le spalle sono fresche.

Hai in programma l’esercizio Piegamenti arciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

Scaricala su Google Play

Varianti e alternative: Piegamenti arciere

Piegamenti

Più facile

Entrambe le braccia condividono il carico.

Piegamenti a presa larga

Più facile

Una base larga senza lo spostamento su un braccio.

Piegamenti declinati

Alternativa

I piedi rialzati aumentano il carico senza passare a un braccio.

Piegamenti a un braccio

Più difficile

La progressione completa a un braccio.

Piegamenti pliometrici

Alternativa

Una variante di spinta esplosiva.

Domande frequenti

I piegamenti arciere sono difficili?

Sì. Un braccio regge la maggior parte del peso, quindi servono prima piegamenti normali solidi.

Cosa lavorano i piegamenti arciere?

Petto, tricipiti e deltoidi anteriori del braccio che lavora, più core e stabilizzatori della spalla.

Come progredisco verso i piegamenti arciere?

Parti dai piegamenti larghi e usa uno spostamento più piccolo verso ciascun lato.

Sono un buon passo verso i piegamenti a un braccio?

Sì. Sono uno dei migliori gradini intermedi.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Piegamenti arciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.