Petto · Spinta orizzontale
Piegamenti a presa larga
I piegamenti a presa larga sono piegamenti con le mani a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle. La base più larga riduce il ruolo dei tricipiti e sposta più lavoro sul petto, quindi è una variante semplice per allenare i pettorali usando solo il peso corporeo.
Noto anche come: Flessioni a presa larga, Piegamenti larghi, Wide push-up
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti a presa larga?
Muscoli principali
- Petto
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Tricipiti
- Dentato anteriore
- Retto dell’addome
Il grande pettorale fa la maggior parte del lavoro, perché la posizione larga aumenta la richiesta di adduzione orizzontale, cioè portare le braccia verso la linea centrale del corpo.
Tricipiti e deltoidi anteriori aiutano, ma meno che nel piegamento a presa stretta. L’escursione è anche un po’ più corta, quindi l’esercizio sembra più facile a molte persone.
Il dentato anteriore e il core ti tengono stabile. Se i fianchi cedono, il lavoro scivola via dal petto.
Andare troppo largo carica la parte anteriore della spalla e riduce l’escursione, quindi resta a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti a presa larga
Preparazione
- 1
Parti in plank alto con le mani a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle.
- 2
Tieni le dita rivolte in avanti o leggermente all’esterno.
- 3
Crea una linea dritta dalla testa ai talloni.
- 4
Contrai gli addominali e stringi i glutei.
Esecuzione
- 1
Abbassa il petto verso il pavimento, lasciando che i gomiti si aprano a circa 45–60 gradi.
- 2
Fermati quando il petto è appena sopra il pavimento.
- 3
Tieni il collo in linea con la colonna.
- 4
Spingi fino a distendere le braccia.
- 5
Espira mentre spingi.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti a presa larga
Andare troppo largo
Le spalle prendono il sopravvento e l’escursione si riduce.
Come correggere: Resta a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle.
Lasciare cedere i fianchi
La zona lombare si inarca e il petto lavora di meno.
Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali.
Aprire i gomiti a 90 gradi
Stressa le spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti a circa 45–60 gradi.
Accorciare l’escursione
La parte bassa del movimento è dove il petto si allunga.
Come correggere: Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–20 | Corpo libero | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 15–25 | Corpo libero, ritmo costante | 45–60 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 6–10 | Dalle ginocchia | 60 sec |
Usa i piegamenti a presa larga come volume per il petto dopo una spinta più pesante, oppure come gradino verso i piegamenti arciere. Combinali con le varianti standard e a presa stretta per coprire tutto il range di spinta.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti a presa larga nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti a presa larga
Piegamenti
AlternativaLa posizione standard, equilibrata.
Piegamenti sulle ginocchia
Più facileUna leva più corta per chi inizia.
Piegamenti a diamante
AlternativaUna posizione stretta che sposta il lavoro sui tricipiti.
Piegamenti arciere
Più difficileLa base larga con uno spostamento su un lato.
Piegamenti declinati
Più difficilePiedi rialzati per aumentare il carico.
Domande frequenti
I piegamenti a presa larga lavorano di più il petto?
Spostano un po’ di lavoro dai tricipiti al petto, ma la differenza è moderata.
Quanto larghe devono essere le mani?
Circa una volta e mezza la larghezza delle spalle. Andare più largo riduce l’escursione.
I piegamenti larghi fanno male alle spalle?
Possono se vai molto largo o apri i gomiti a 90 gradi. Mantieni una larghezza moderata.
Sono più facili dei piegamenti normali?
Spesso sì, perché l’escursione è più corta.
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