Brust · Power
Klatsch-Liegestütze
Klatsch-Liegestütze sind explosive Liegestütze, bei denen du dich so kräftig vom Boden abdrückst, dass die Hände abheben und du vor der Landung klatschst. Sie trainieren schnelle Kraft im Oberkörper, also die Fähigkeit, schnell Kraft aufzubauen, und bauen auf plyometrischen Liegestützen auf. Sie passen zu Trainierenden mit solider Liegestützkraft.
Auch bekannt als: Clap Push-ups, Liegestütze mit Klatschen, Plyo-Liegestütze mit Klatschen
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Power
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Klatsch-Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Brust, vordere Schulter und Trizeps erzeugen das explosive Drücken. Schnelle Kontraktionen rekrutieren Muskelfasern mit hoher Reizschwelle, deshalb verbessern plyometrische Liegestütze, wie schnell du Kraft aufbauen kannst.
Vorderer Sägemuskel und Rumpf halten den Körper in der Luft starr, und Schultern und Handgelenke fangen die Landung ab. Diese Strukturen müssen vorbereitet sein, bevor du das Klatschen hinzunimmst.
Wegen der Stoßbelastung eignet sich die Übung für wenige Wiederholungen mit voller Erholung. Qualität zählt mehr als Volumen.
Ermüdung ist hier der Feind. Ein müder Satz bedeutet eine schlechte Landung, hör also auf, bevor die Höhe deiner Hände sinkt.
So führst du Klatsch-Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Starte in der Liegestützposition, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 2
Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- 3
Spann den Rumpf an und press das Gesäß zusammen.
- 4
Nimm eine Matte oder einen weichen Untergrund, um die Landung abzufedern.
Ausführung
- 1
Senke die Brust kontrolliert zum Boden.
- 2
Drück dich explosiv nach oben, sodass die Hände den Boden verlassen.
- 3
Klatsche schnell vor der Brust.
- 4
Lande mit weichen Ellbogen und setz die Hände wieder unter die Schultern.
- 5
Bau die Spannung neu auf und starte die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler bei Klatsch-Liegestütze
Mit durchgedrückten Ellbogen landen
Der Aufprall geht direkt in Handgelenke und Ellbogen.
So geht’s besser: Lande mit weichen, gebeugten Ellbogen.
Hüfte durchhängen lassen
Der untere Rücken fängt die Last ab, und dem Drücken fehlt die Kraft.
So geht’s besser: Halte den Rumpf auch in der Flugphase angespannt.
Klatschen, bevor du hoch genug bist
Die Wiederholungen sehen schnell aus, trainieren aber keine Schnellkraft.
So geht’s besser: Drück zuerst kräftiger ab, dann klatsche.
Müde ausführen
Die Landungen werden schlampig, und das Verletzungsrisiko steigt.
So geht’s besser: Mach sie früh in der Einheit und hör auf, wenn die Höhe sinkt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Power | 4–6 | 3–5 | Körpergewicht, explosiv | 90 Sek.–2 Min. |
| Technikübung | 3–4 | 2–4 | Volle Pause zwischen den Sätzen | 2 Min. |
| Einstieg | 3 | 3–5 | Zuerst plyometrische Liegestütze | 90 Sek. |
Sieh Klatsch-Liegestütze als Power-Übung: wenige Wiederholungen, volle Pause, als Erstes in der Einheit. Beherrsche plyometrische Liegestütze, bevor du das Klatschen hinzunimmst.
Steht Klatsch-Liegestütze in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayKlatsch-Liegestütze: Varianten und Alternativen
Explosive Liegestütze
LeichterDie Hände verlassen den Boden, ohne zu klatschen.
Liegestütze
LeichterEin normaler Liegestütz, um die Basis aufzubauen.
Archer-Liegestütze
AlternativeStarke einseitige Belastung ohne Aufprall.
Einarmige Liegestütze
SchwererDas Kraftende der Liegestütz-Kette.
Häufig gestellte Fragen
Sind Klatsch-Liegestütze gut für den Muskelaufbau?
Sie bringen mehr für die Schnellkraft als für die Muskelgröße. Für Volumen nimm normale Liegestütze.
Wie viele Klatsch-Liegestütze soll ich machen?
Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und voller Pause. Hör auf, wenn deine Höhe sinkt.
Sind Klatsch-Liegestütze schlecht für die Handgelenke?
Das können sie sein, wenn du mit durchgedrückten Ellbogen landest oder schwache Handgelenke hast. Lande weich und steigere dich schrittweise.
Was sollte ich zuerst beherrschen?
Etwa 15 saubere Liegestütze und plyometrische Liegestütze, bei denen deine Hände den Boden verlassen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Klatsch-Liegestütze, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play