Brust · Horizontales Drücken
Explosive Liegestütze
Explosive Liegestütze sind Liegestütze, bei denen du dich so kräftig abdrückst, dass die Hände oben den Boden verlassen, oft mit einem Klatschen. Sie trainieren die schnellen Muskelfasern in Brust, Schultern und Trizeps und bauen Schnellkraft im Oberkörper auf, verlangen aber eine solide Basis an normalen Liegestützen und weiche Landungen.
Auch bekannt als: Plyo-Liegestütze, Klatschliegestütze, Plyo Push-ups
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Explosive Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Bei plyometrischem Training geht es um Schnelligkeit. Brust, vordere Schulter und Trizeps erzeugen so schnell wie möglich so viel Kraft wie möglich und treiben den Körper so schnell nach oben, dass die Hände den Boden verlassen.
Die Landung ist genauso wichtig wie der Abdruck. Die Muskeln müssen die Kraft in kurzer Zeit abfangen, das trainiert den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und baut elastische Kraft in Brust und Armen auf.
Rumpf und vorderer Sägemuskel halten den Oberkörper starr und stabilisieren die Schulterblätter. Hängt die Hüfte durch oder sackt die Schulter weg, geht Kraft aus der Bewegung verloren.
Es ist eine Übung für Schnellkraft, nicht für Muskelmasse. Sie passt zu Sportarten mit Werfen, Schlagen oder Stoßen und ist ein guter Abschluss nach dem Krafttraining.
So führst du Explosive Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Starte in der hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 2
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen, damit der Körper eine Linie bildet.
- 3
Achte auf einen freien, rutschfesten Boden, am besten auf einer Matte oder einer weichen Unterlage.
- 4
Wärm vorher Handgelenke und Schultern auf.
Ausführung
- 1
Senke die Brust kontrolliert Richtung Boden.
- 2
Drück dich explosiv über die Handflächen ab, sodass die Hände den Boden verlassen.
- 3
Halte den Körper in der Luft starr.
- 4
Lande mit den Händen wieder in der Ausgangsposition und mit leicht gebeugten Ellbogen.
- 5
Fang die Landung weich ab und geh direkt in die nächste Wiederholung oder setz zwischen den Wiederholungen neu an.
- 6
Beende den Satz, wenn die Höhe nachlässt oder die Technik schlechter wird.
Häufige Fehler bei Explosive Liegestütze
Mit durchgestreckten Ellbogen landen
Gestreckte Arme leiten den Aufprall direkt in Handgelenke, Ellbogen und Schultern.
So geht’s besser: Lande mit weichen, leicht gebeugten Ellbogen und lass sie nachgeben, um die Kraft abzufangen.
Die Hüfte durchhängen lassen
Eine durchhängende Körpermitte verliert Kraft und belastet den unteren Rücken.
So geht’s besser: Halte Bauch und Gesäß angespannt, damit dein Körper eine starre Plank bleibt.
Nicht kräftig genug abdrücken
Ein träger Abdruck lässt die Hände am Boden, und der plyometrische Anteil geht verloren.
So geht’s besser: Senke kontrolliert ab und drück dich so schnell wie möglich hoch. Wähle eine leichtere Variante, wenn das nicht klappt.
Zu früh damit anfangen
Ohne Kraftbasis ist der Aufprall zu viel für die Gelenke, und die Technik bricht zusammen.
So geht’s besser: Baue 15 bis 20 saubere Liegestütze auf, bevor du explosive Wiederholungen ergänzt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Power | 4–5 | 3–6 | Körpergewicht, maximale Geschwindigkeit | 90–120 Sek. |
| Kondition | 3 | 6–10 | Körpergewicht | 60–90 Sek. |
| Lernphase | 3 | 3–5 | Hände heben kaum ab | 90 Sek. |
Halte die Sätze kurz und frisch, denn Qualität zählt mehr als Umfang. Mach sie früh im Training, bevor du ermüdet bist. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig. Spürst du Handgelenke oder Schultern, wechsle zu explosiven Liegestützen mit erhöhten Händen oder zu Liegestützen mit Pause.
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Jetzt bei Google PlayExplosive Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze
LeichterDer normale Liegestütz ohne Absprung, der die Basis aufbaut, die du zuerst brauchst.
Explosive Liegestütze mit erhöhten Händen
LeichterHände auf einer erhöhten Fläche verringern die Last, sodass es leichter ist, den Boden zu verlassen.
Klatsch-Liegestütze
SchwererEin Klatschen in der Luft verlangt mehr Höhe und schnellere Reaktionen.
Einarmige Liegestütze
AlternativeEine Steigerung für Kraft, nicht für Schnellkraft.
Liegestütze auf den Knien
LeichterEine einsteigerfreundliche Option, während du die Kraft aufbaust.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren explosive Liegestütze?
Brust, vordere Schulter und Trizeps, dazu Rumpf und vorderen Sägemuskel. Durch den schnellen Abdruck und die Landung trainieren sie explosive Kraft, nicht nur Maximalkraft.
Sind explosive Liegestütze sicher?
Ja, wenn du eine starke Basis, ein Aufwärmen und eine weiche Landung hast. Die Belastung für Handgelenke und Ellbogen ist hoch, deshalb steigere langsam und brich ab, wenn du Schmerzen spürst.
Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen, bevor ich explosive Liegestütze probiere?
Etwa 15 bis 20 saubere Liegestütze mit vollem Bewegungsweg sind ein sinnvoller Startpunkt. So kommen Gelenke und Muskeln mit der explosiven Belastung zurecht.
Bauen explosive Liegestütze Muskeln auf?
Sie reizen die schnellen Muskelfasern und können zum Wachstum beitragen, aber normale Liegestütze, Drücken und Dips sind für die Größe besser. Plyometrisches Training ist vor allem für Schnellkraft.
Sind Klatschliegestütze dasselbe wie explosive Liegestütze?
Der Klatschliegestütz ist eine Form des explosiven Liegestützes. Plyometrisch heißt nur, dass die Hände den Boden verlassen. Das Klatschen ist ein optionales Extra.
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