Peito · Potência

Flexão de braço com palmas

A flexão com palmas é uma flexão explosiva em que você se empurra do chão com força suficiente para tirar as mãos do chão e bater palmas antes de aterrissar. Ela treina força rápida da parte superior do corpo, a capacidade de produzir potência rapidamente, e se apoia nas flexões pliométricas comuns. Serve para atletas que já têm boa força de flexão.

Também conhecido como: flexão com palmas, flexão pliométrica com palma, apoio com palma

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Potência
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Avançado

Quais músculos o exercício Flexão de braço com palmas trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior
Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Serrátil anterior
Reto abdominal

Peito, deltoide anterior e tríceps produzem o empurrar explosivo. Contrações rápidas recrutam fibras musculares de alto limiar, e é por isso que as flexões pliométricas melhoram a rapidez com que você gera força.

O serrátil anterior e o core mantêm o corpo rígido no ar, e os ombros e os punhos absorvem a aterrissagem. Esses tecidos precisam estar condicionados antes de você incluir as palmas.

Por causa do impacto, o exercício pede poucas repetições, com recuperação completa. A qualidade importa mais que o volume.

A fadiga é a inimiga aqui. Uma série cansada significa uma aterrissagem ruim, então pare antes de a altura das mãos cair.

Como fazer o exercício Flexão de braço com palmas

Preparação

1
Comece na posição de flexão, com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
2
Faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3
Contraia o core e os glúteos.
4
Use um tapete ou uma superfície macia para amortecer a aterrissagem.

Execução

1
Desça o peito em direção ao chão com controle.
2
Empurre com explosão para as mãos saírem do chão.
3
Bata palmas rapidamente à frente do peito.
4
Aterrisse com os cotovelos macios e apoie as mãos de volta sob os ombros.
5
Reposicione-se e comece a próxima repetição.

Erros comuns no exercício Flexão de braço com palmas

Aterrissar com os cotovelos travados

O impacto vai direto para os punhos e os cotovelos.

Como corrigir: Aterrisse com os cotovelos flexionados e macios.

Deixar o quadril cair

A lombar absorve a carga e o empurrar perde potência.

Como corrigir: Mantenha o core contraído durante a fase aérea.

Bater palmas sem subir o bastante

As repetições parecem rápidas, mas não treinam potência.

Como corrigir: Empurre mais forte primeiro e só depois bata as palmas.

Fazer o exercício cansado

As aterrissagens ficam desleixadas e o risco de lesão aumenta.

Como corrigir: Faça no começo da sessão e pare quando a altura cair.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Potência	4–6	3–5	Peso corporal, explosiva	90 s–2 min
Prática de técnica	3–4	2–4	Recuperação completa entre as séries	2 min
Iniciante	3	3–5	Flexões pliométricas primeiro	90 s

Trate a flexão com palmas como um exercício de potência: poucas repetições, descanso completo e logo no início da sessão. Domine as flexões pliométricas antes de incluir as palmas.

Vai incluir o exercício Flexão de braço com palmas no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexão de braço com palmas

Flexão de braço pliométrica

Mais fácil

As mãos saem do chão, sem as palmas.