Peito · Potência
Flexões com palmas
A flexão com palmas é uma flexão explosiva em que te empurras do chão com força suficiente para tirar as mãos do chão e bater palmas antes de aterrar. Treina a força rápida da parte superior do corpo, a capacidade de produzir potência depressa, e apoia-se nas flexões pliométricas normais. Serve para atletas que já têm boa força de flexão.
Também conhecido por: flexão com palmas, flexão pliométrica com palmas, apoio com palmas
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Flexões com palmas?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
Peito, deltoide anterior e tríceps produzem o empurrar explosivo. Contrações rápidas recrutam fibras musculares de limiar elevado, e é por isso que as flexões pliométricas melhoram a rapidez com que geras força.
O serrátil anterior e o core mantêm o corpo rígido no ar, e os ombros e os pulsos absorvem a aterragem. Estes tecidos precisam de estar condicionados antes de incluíres as palmas.
Por causa do impacto, o exercício pede poucas repetições, com recuperação completa. A qualidade importa mais do que o volume.
A fadiga é a inimiga aqui. Uma série cansada significa uma má aterragem, por isso para antes de a altura das mãos cair.
Como fazer o exercício Flexões com palmas
Preparação
- 1
Começa na posição de flexão, com as mãos um pouco mais abertas do que os ombros.
- 2
Faz uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Contrai o core e os glúteos.
- 4
Usa um tapete ou uma superfície macia para amortecer a aterragem.
Execução
- 1
Baixa o peito em direção ao chão com controlo.
- 2
Empurra com explosão para as mãos saírem do chão.
- 3
Bate palmas rapidamente à frente do peito.
- 4
Aterra com os cotovelos macios e apoia as mãos de novo sob os ombros.
- 5
Reposiciona-te e começa a repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Flexões com palmas
Aterrar com os cotovelos bloqueados
O impacto vai diretamente para os pulsos e os cotovelos.
Como corrigir: Aterra com os cotovelos fletidos e macios.
Deixar a anca cair
A lombar absorve a carga e o empurrar perde potência.
Como corrigir: Mantém o core contraído durante a fase aérea.
Bater palmas sem subir o suficiente
As repetições parecem rápidas, mas não treinam potência.
Como corrigir: Empurra mais forte primeiro e só depois bate as palmas.
Fazer o exercício com cansaço
As aterragens ficam desleixadas e o risco de lesão aumenta.
Como corrigir: Faz no início da sessão e para quando a altura cair.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–6 | 3–5 | Peso corporal, explosiva | 90 s–2 min |
| Prática de técnica | 3–4 | 2–4 | Recuperação completa entre as séries | 2 min |
| Iniciante | 3 | 3–5 | Flexões pliométricas primeiro | 90 s |
Trata a flexão com palmas como um exercício de potência: poucas repetições, descanso completo e logo no início da sessão. Domina as flexões pliométricas antes de incluíres as palmas.
Vais incluir o exercício Flexões com palmas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões com palmas
Flexões pliométricas
Mais fácilAs mãos saem do chão, sem as palmas.
Flexões
Mais fácilUma flexão padrão para construir a base.
Flexões arqueiro
AlternativaCarga unilateral pesada, sem impacto.
Flexões unilaterais
Mais difícilO extremo de força da cadeia das flexões.
Perguntas frequentes
A flexão com palmas é boa para ganhar massa muscular?
É melhor para potência do que para tamanho. Usa flexões normais para volume.
Quantas flexões com palmas devo fazer?
Séries de 3 a 5, com descanso completo. Para quando a altura cair.
A flexão com palmas faz mal aos pulsos?
Pode fazer, se aterrares com os cotovelos bloqueados ou tiveres pulsos fracos. Aterra com suavidade e evolui aos poucos.
O que devo dominar antes?
Cerca de 15 flexões limpas e flexões pliométricas, em que as mãos saem do chão.
O Hercules regista cada treino de Flexões com palmas, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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