Petto · Spinta verticale
Dip assistiti alla macchina
Il dip assistito usa una macchina a contrappeso o un elastico per sostenere parte del peso del corpo, così puoi fare dip con escursione completa prima di avere la forza per farli senza aiuto. Allena il petto basso, i tricipiti e i deltoidi anteriori con lo stesso movimento del dip, ed è la strada più pratica verso il primo dip rigoroso.
Noto anche come: Dip alla macchina assistita, Dip alle parallele assistiti, Dip assistiti con elastico
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per dip assistiti o elastico
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Dip assistiti alla macchina?
Muscoli principali
- Tricipiti
- Petto (parte bassa)
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
- Romboidi
Il dip spinge il corpo verso l’alto tra due maniglie. I tricipiti estendono i gomiti, il petto basso spinge le braccia verso il basso e verso l’interno, e i deltoidi anteriori aiutano.
La macchina scarica parte del peso corporeo con un contrappeso. Più assistenza scegli, più il movimento è facile, quindi progredisci abbassando il numero nel tempo.
Stare dritti carica di più i tricipiti, mentre inclinarsi in avanti aggiunge petto. In entrambi i casi il movimento è lo stesso del dip non assistito.
Tieni le spalle abbassate e la profondità a circa il punto in cui la parte alta dei bracci è parallela al pavimento. Scendere più giù, con qualsiasi carico, può irritare l’articolazione della spalla.
Come eseguire l’esercizio Dip assistiti alla macchina
Preparazione
- 1
Scegli un’assistenza che ti permetta 8–10 ripetizioni pulite.
- 2
Inginocchiati sul cuscino e afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l’interno.
- 3
Spingi fino alle braccia distese, con le spalle abbassate.
- 4
Tieni il petto leggermente sollevato.
Esecuzione
- 1
Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.
- 2
Scendi finché la parte alta dei bracci è parallela al pavimento.
- 3
Fai una breve pausa in basso.
- 4
Spingi per tornare alle braccia distese.
- 5
Tieni il busto fermo ed evita di dondolare.
- 6
Scendi con controllo in ogni ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Dip assistiti alla macchina
Usare troppa assistenza
Un contrappeso troppo alto rende il movimento così facile che la forza non cresce.
Come correggere: Riduci l’assistenza ogni poche settimane, mantenendo 8–10 ripetizioni.
Aprire i gomiti
I gomiti larghi aumentano lo stress sulle spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
Scendere troppo
Andare molto sotto il parallelo mette in forte allungamento la parte anteriore della spalla.
Come correggere: Fermati quando la parte alta dei bracci è parallela al pavimento.
Rimbalzare sul cuscino
Usare la pedana per rimbalzare toglie fatica dal fondo.
Come correggere: Fai una breve pausa in basso in ogni ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–4 | 6–10 | Riduci l’assistenza ogni settimana | 90 sec |
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Assistenza moderata | 60–90 sec |
| Progressione | 3 | 5–8 | Assistenza bassa | 90 sec |
Riduci l’assistenza di 5 kg quando raggiungi 10 ripetizioni pulite. Aggiungi negative lente alle parallele e piegamenti con pausa. Quando riesci a farne circa 5 con pochissimo aiuto, prova un dip a corpo libero all’inizio delle serie.
Hai in programma l’esercizio Dip assistiti alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Dip assistiti alla macchina
Dip alle parallele
Più difficileL’obiettivo senza assistenza. Passaci man mano che l’assistenza scende.
Dip zavorrati
Più difficileAggiunge carico esterno quando i dip a corpo libero sono facili.
Piegamenti
Più facileUna spinta orizzontale a corpo libero che allena gli stessi muscoli.
Panca piana con bilanciere presa stretta
AlternativaUna spinta per tricipiti e petto con un carico regolabile.
Trazioni assistite alla macchina
AlternativaL’equivalente di trazione, sulla stessa tipologia di macchina.
Domande frequenti
Quanta assistenza devo usare per i dip?
Scegli un peso che ti permetta 8–10 ripetizioni pulite con escursione completa. Riducilo gradualmente man mano che diventi più forte.
I dip assistiti valgono la pena?
Sì. Ti permettono di praticare il movimento completo con un carico sicuro e costruiscono una forza che si trasferisce ai dip a corpo libero.
Macchina o elastico?
Le macchine danno un aiuto costante. Gli elastici aiutano soprattutto in basso, dove i dip sono più difficili, e sono portatili.
Cosa lavorano i dip assistiti?
Tricipiti, petto basso e deltoidi anteriori, con il dentato e la parte alta della schiena che stabilizzano.
Come passo ai dip completi?
Riduci l’assistenza a piccoli passi e aggiungi negative lente. Quando arrivi a circa 5 ripetizioni con poco aiuto, prova una ripetizione senza assistenza.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Dip assistiti alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play