Schiena · Trazione verticale

Lat machine a un braccio in ginocchio

La lat machine a un braccio in ginocchio è un esercizio ai cavi unilaterale: ti inginocchi di fronte a una puleggia alta e tiri una maniglia verso la spalla. Allenare un lato alla volta permette di concentrarsi su ciascun dorsale, correggere gli squilibri tra destra e sinistra e ottenere un allungamento e una contrazione profondi. La posizione in ginocchio aggiunge una richiesta per il core.

Noto anche come: Trazioni al cavo a un braccio in ginocchio, Lat pulldown a un braccio, Lat pulldown unilaterale in ginocchio

Gruppo muscolare: Schiena
Schema motorio: Trazione verticale
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Cavi, Maniglia singola
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Lat machine a un braccio in ginocchio?

Muscoli principali

Dorsali

Muscoli secondari

Bicipiti
Grande rotondo
Romboidi
Obliqui
Retto dell’addome

Lavorando un braccio alla volta, il braccio può seguire il suo percorso naturale e permette un allungamento più profondo sopra la testa e una contrazione più forte in basso.

Il dorsale del lato che lavora tira il braccio verso il fianco. Poiché non puoi appoggiarti sull’altro braccio, ogni squilibrio tra destra e sinistra emerge subito.

Stando in ginocchio le gambe non partecipano al movimento. Addominali e obliqui devono tenere il busto eretto e impedirgli di ruotare verso il peso.

Bicipiti e grande rotondo assistono. Il dorsale deve guidare: la scapola scende prima che il gomito si pieghi.

Come eseguire l’esercizio Lat machine a un braccio in ginocchio

Preparazione

1
Fissa una maniglia singola a una puleggia alta.
2
Inginocchiati di fronte alla macchina, un po’ indietro rispetto alla pila, su un tappetino.
3
Afferra la maniglia con una mano e tieni il braccio disteso sopra la testa.
4
Mantieni il busto alto e contrai gli addominali.

Esecuzione

1
Abbassa la scapola per iniziare.
2
Tira la maniglia verso la spalla portando il gomito verso il fianco.
3
Contrai con forza il dorsale in fondo al movimento.
4
Torna lentamente alla completa estensione del braccio.
5
Mantieni il busto dritto ed evita di inclinarti di lato.
6
Completa tutte le ripetizioni su un braccio, poi cambia.

Errori comuni nell’esercizio Lat machine a un braccio in ginocchio

Inclinarsi di lato

Inclinarsi verso il peso usa lo slancio e toglie l’allungamento del dorsale.

Come correggere: Contrai il core e mantieni le spalle livellate.

Tirare con il bicipite

Fare un curl con la maniglia verso il basso sposta il lavoro sul braccio.

Come correggere: Pensa a portare il gomito verso il fianco, non la mano verso la spalla.

Ripetizioni corte

Non distendere il braccio in alto salta l’allungamento.

Come correggere: Allunga completamente il braccio sopra la testa all’inizio di ogni ripetizione.

Usare troppo peso

I carichi pesanti causano torsioni e ripetizioni sciatte.

Come correggere: Scegli un peso che controlli per 10–12 ripetizioni per lato.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3	10–12 per lato	Moderato, 1–2 RIR	60–90 sec
Forza	3–4	6–8 per lato	Pesante, esecuzione rigorosa	90 sec
Primi passi	2	10 per lato	Leggero	60 sec

Usala dopo una trazione pesante a due braccia per correggere gli squilibri, iniziando ogni serie dal lato più debole. Pareggia le ripetizioni tra i due lati ed evita di usare lo slancio. Un tappetino sotto le ginocchia rende la posizione più comoda.

Hai in programma l’esercizio Lat machine a un braccio in ginocchio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Lat machine a un braccio in ginocchio

Lat machine presa larga

Più facile

Versione a due braccia, più semplice da impostare e da stabilizzare.

Lat machine presa stretta

Più facile

Tirata bilaterale a presa neutra, più stabile.

Pulldown a braccia tese ai cavi

Alternativa

Isolamento del dorsale senza piegamento del gomito.

Rematore con manubrio a un braccio

Alternativa

Trazione orizzontale unilaterale per la parte media della schiena.

Trazioni alla sbarra presa prona

Più difficile

La trazione verticale a corpo libero.

Domande frequenti

Perché la lat machine a un braccio si sente diversa da un lato all’altro?

La maggior parte delle persone ha un lato più forte o più coordinato. Il lavoro unilaterale lo mette in evidenza e ti permette di riequilibrarlo, pareggiando le ripetizioni.

Meglio inginocchiarsi o sedersi?

Inginocchiarsi libera le gambe e aumenta la richiesta per il core. Da seduti, con i cuscinetti per le cosce, è più stabile e permette di usare più peso.

Le lat machine a un braccio costruiscono più dorsale?

Permettono un allungamento e una contrazione più profondi su ogni lato, che molti trovano utili per la connessione mente-muscolo. La crescita totale dipende dal volume e dall’impegno.

Quale maniglia devo usare?

Una maniglia singola a D è la scelta standard. Una corda o una maniglia a staffa funzionano se sono comode per il polso.

Come faccio a non inclinarmi?

Riduci il peso, contrai il core e mantieni le costole sopra il bacino. Abbassa il gomito, non il busto di lato.

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