Spalle · Trazione orizzontale
Face pull
Il face pull è un esercizio ai cavi in cui tiri una corda verso il viso, allargando le mani e ruotando le spalle verso l’esterno. Allena i deltoidi posteriori, i trapezi medi e i rotatori esterni, cioè i muscoli che la spinta pesante di solito trascura, ed è il contrappeso principale a una programmazione basata sulla panca.
Noto anche come: Face pull ai cavi, Tirate al viso, Rope face pull
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Corda per cavi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Face pull?
Muscoli principali
- Deltoidi posteriori
- Trapezi
- Romboidi
Muscoli secondari
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
- Bicipiti
Nel face pull succedono tre cose insieme, e ciascuna carica un gruppo di muscoli diverso. Le braccia tirano all’indietro, cioè lavoro per il deltoide posteriore. Le scapole si retraggono, cioè lavoro per romboidi e trapezi medi. Gli avambracci ruotano verso l’esterno alla fine, cioè lavoro per sottospinato e piccolo rotondo, due dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori.
È questo terzo elemento a rendere l’esercizio unico. La rotazione esterna sotto carico è allenata quasi da nessun altro esercizio di un programma normale, e i rotatori esterni sono i muscoli che tengono la testa dell’omero centrata nella cavità durante le spinte.
Il deltoide posteriore è il motore principale della parte di trazione. È la testa più piccola dei tre deltoidi e quella che riceve meno attenzione: i rematori la allenano in parte, la spinta per niente, e la maggior parte di chi si allena fa molto più lavoro di spinta che di trazione orizzontale.
Questo squilibrio spiega perché i face pull vengono consigliati così spesso. Una panca pesante sviluppa il deltoide anteriore e i rotatori interni, e senza un contrappeso le spalle finiscono progressivamente in avanti. I face pull allenano direttamente il gruppo opposto.
L’esercizio risponde male ai carichi pesanti. Quando il peso è troppo alto, il corpo smette di ruotare esternamente, i gomiti scendono e i dorsali entrano in gioco, e l’esercizio diventa un rematore alto eseguito male, perdendo proprio la funzione per cui esiste.
Come eseguire l’esercizio Face pull
Preparazione
- 1
Fissa una corda a una puleggia regolata più o meno all’altezza tra la parte alta del petto e gli occhi.
- 2
Afferra la corda con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, pollici sopra e mani verso le estremità.
- 3
Fai un passo indietro finché il cavo è in tensione con le braccia distese.
- 4
Stai con i piedi in posizione divaricata o alla larghezza delle spalle e contrai gli addominali.
- 5
Abbassa e porta indietro le spalle prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Tira la corda verso il viso, guidando con i gomiti e tenendoli alti.
- 2
Separa le mani man mano che si avvicinano, così la corda si divide ai lati della testa.
- 3
Finisci con le mani accanto alle orecchie, nocche rivolte indietro e parte alta delle braccia circa all’altezza delle spalle.
- 4
Stringi le scapole insieme e tieni la posizione finale per un secondo pieno.
- 5
Torna lentamente in due-tre secondi, lasciando che le scapole si protraggano alla fine.
- 6
Mantieni il busto dritto per tutto il movimento. Non inclinarti indietro quando aumenta il peso.
Errori comuni nell’esercizio Face pull
Usare un carico troppo alto
È l’errore più comune. Oltre quello che deltoidi posteriori e rotatori esterni possono gestire, il corpo compensa abbassando i gomiti e inclinandosi indietro, e l’esercizio diventa un rematore mal eseguito.
Come correggere: Usa un peso con cui riesci a fare 15–20 ripetizioni con una rotazione esterna pulita alla fine. È un esercizio di precisione, non un esercizio di forza.
Tirare verso il petto invece che verso il viso
Abbassare i gomiti in modo che la corda arrivi all’altezza del petto. Diventa un rematore ai cavi standard e toglie quasi del tutto il lavoro dei deltoidi posteriori e della rotazione esterna.
Come correggere: Imposta il cavo all’altezza delle spalle o più in alto, e tieni consapevolmente i gomiti alla stessa altezza o sopra le mani per tutto il movimento.
Non separare la corda alla fine
Tirare la corda verso il viso come un’unica unità con le mani unite. La componente di rotazione esterna, forse la più preziosa, semplicemente non avviene.
Come correggere: Pensa a separare la corda tanto quanto la tiri verso di te. Alla fine le mani devono essere accanto alle orecchie, non davanti al naso.
Inclinarsi indietro per muovere il peso
Usare il peso corporeo e un’inclinazione all’indietro per spostare una pila più pesante. Nasconde il carico nel peso corporeo e toglie dal movimento i deltoidi posteriori.
Come correggere: Prendi una posizione divaricata per la stabilità e tieni il busto verticale. Se devi inclinarti, togli peso.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Salute della spalla | 3 | 15–20 | Leggero, rigoroso | 45–60 sec |
| Ipertrofia del deltoide posteriore | 3–4 | 12–15 | Leggero o moderato | 60 sec |
| Riscaldamento | 2 | 15–20 | Molto leggero | 30–45 sec |
I face pull sono poco affaticanti e si recuperano in fretta, quindi da due a quattro sessioni a settimana sono del tutto ragionevoli. Funzionano bene alla fine degli allenamenti della parte superiore o come preparazione prima della spinta. Una regola utile per chi fa molta panca è eguagliare o superare le serie di spinta con serie di trazione orizzontale, e i face pull sono il modo più economico di colmare il divario. Dai priorità a una posizione finale pulita rispetto al numero sulla pila dei pesi.
Hai in programma l’esercizio Face pull nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Face pull
Face pull con elastico
Più facileUn elastico rende il movimento possibile a casa o come riscaldamento ovunque, e la tensione crescente nel finale si adatta bene alla rotazione esterna.
Face pull da seduti
Più difficileStare seduti toglie la possibilità di inclinarsi o usare le gambe, costringe a un’esecuzione più rigorosa con un carico più leggero.
Face pull con rotazione esterna
Più difficileRuotare gli avambracci in alto a formare una W alla fine aggiunge una componente deliberata per la cuffia dei rotatori oltre la finitura standard.
Alzate posteriori da seduti con manubri
AlternativaIsola più direttamente il deltoide posteriore ma perde il lavoro di rotazione esterna e dei trapezi medi. Utile come complemento, non come sostituto.
Lat machine presa larga
AlternativaUna trazione verticale più pesante che allena la parte alta della schiena con molto più carico, anche se fa poco per i deltoidi posteriori o i rotatori esterni.
Domande frequenti
A cosa servono i face pull?
Allenano deltoidi posteriori, trapezi medi, romboidi e rotatori esterni in un solo movimento: proprio i muscoli che la spinta pesante trascura. Il loro valore principale è come contrappeso ai programmi molto orientati alla panca, per mantenere lo sviluppo delle spalle equilibrato e la posizione della scapola sana. Costruiscono anche i deltoidi posteriori, difficili da raggiungere con altri esercizi.
Quanto devono essere pesanti i face pull?
Leggeri. Se non riesci a completare 15 ripetizioni con i gomiti alti, la corda che si divide accanto alle orecchie e senza inclinarti indietro, il peso è troppo alto. Caricare i face pull li trasforma in un rematore alto mediocre, e fa perdere il motivo per cui li fai.
Quante volte a settimana devo farli?
Da due a quattro volte a settimana è comodo. Usano carichi leggeri, coinvolgono piccoli muscoli e producono pochissima fatica, quindi si recuperano in fretta. Aggiungere un paio di serie alla fine di ogni allenamento della parte superiore è un modo semplice per accumulare volume senza costi reali.
A che altezza devo mettere il cavo per i face pull?
Più o meno tra la parte alta del petto e l’altezza degli occhi. Se è troppo basso l’esercizio diventa un rematore; se è molto in alto diventa più difficile mantenere i gomiti nella posizione giusta. L’obiettivo è una traiettoria che arrivi al viso con la parte alta delle braccia circa all’altezza delle spalle.
I face pull correggono le spalle arrotondate?
Aiutano, ma la postura non si corregge con un solo esercizio. I face pull rafforzano i muscoli che tirano indietro le scapole e ruotano le spalle verso l’esterno, quindi affrontano uno dei fattori che contribuiscono. Un cambiamento duraturo di solito richiede anche di bilanciare il volume di spinta e trazione e di prestare attenzione a come ti siedi durante la giornata.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Face pull, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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