Schultern · Isolation
Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben ist eine Isolationsübung: Du hebst Kurzhanteln seitlich an, bis die Arme etwa Schulterhöhe erreichen. Es trifft den seitlichen Kopf der Schulter, den Muskel, der am meisten für die Schulterbreite verantwortlich ist. Es reagiert besser auf leichtes Gewicht und saubere Ausführung als auf hohe Lasten, meist mit 3–4 Sätzen à 12–20 Wiederholungen.
Auch bekannt als: Seitheben, Seitenheben, Kurzhantel-Seitheben
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Kabelzug
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Seitheben mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Obergrätenmuskel
- Trapez
Der seitliche Schulterkopf abduziert den Arm und hebt ihn in der Frontalebene vom Körper weg, und das ist beim Seitheben im Grunde das Einzige, was verlangt wird. Wenige Übungen isolieren einen einzelnen Kopf eines Muskels so sauber.
Das ist wichtig, weil der seitliche Kopf beim Drücken sehr wenig Arbeit bekommt. Schulterdrücken wird vor allem von vorderer Schulter und Trizeps getragen, wer nur drückt, entwickelt deshalb eher die vorderen Köpfe ohne die Breite des seitlichen. Seitheben füllt genau diese Lücke.
Der Obergrätenmuskel startet die ersten etwa 15 Grad der Abduktion, bevor der seitliche Kopf übernimmt. Deshalb fühlt sich der unterste Teil der Bewegung anders an, und deshalb hält die Spannung dort, wo du sie willst, wenn du jede Wiederholung mit den Kurzhanteln leicht vom Körper entfernt startest.
Der Trapezmuskel wird beteiligt, sobald du über Schulterhöhe gehst, weil sich das Schulterblatt nach oben drehen muss. Über Schulterhöhe zu heben ist nicht falsch, verlagert die Arbeit aber auf den Trapezmuskel. Soll der seitliche Kopf das Ziel bleiben, hält dich der Stopp auf etwa Schulterhöhe dort.
Weil der Hebel lang und der Muskel klein ist, sind die Lasten wirklich leicht. Ein Seitheben mit einem Gewicht, das du kontrollierst, ist weit mehr wert als ein schwereres mit Schwung aus dem Körper.
So führst du Seitheben mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Füße etwa hüftbreit.
- 2
Lass die Arme seitlich hängen, die Ellbogen mit einer ganz leichten Beugung von etwa 10–15 Grad, und halte sie dann fest.
- 3
Starte mit den Kurzhanteln leicht vor den Oberschenkeln statt daran anliegend, damit schon vor der ersten Wiederholung Spannung da ist.
- 4
Spann den Bauch an und senk die Rippen ab, damit der Oberkörper nicht schwingen kann.
- 5
Zieh die Schultern nach unten und hinten, weg von den Ohren.
Ausführung
- 1
Heb die Kurzhanteln seitlich an und führ dabei mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
- 2
Halte die Ellbogen die ganze Bewegung über leicht höher als die Handgelenke.
- 3
Heb, bis die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen, eine gerade Linie von Hand zu Hand.
- 4
Halte oben kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen.
- 5
Senke in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab und halte dabei den ganzen Weg Widerstand.
- 6
Stopp unten kurz vor den Oberschenkeln, damit die Spannung im Schulterkopf bleibt.
Häufige Fehler bei Seitheben mit Kurzhanteln
Zu viel Gewicht und Schwung holen
Du reißt die Kurzhanteln mit Hüft- und Oberkörperschwung nach oben. Der seitliche Schulterkopf ist ein kleiner Muskel an einem langen Hebel, der Schwung übernimmt fast sofort, und der Zielmuskel leistet kaum etwas.
So geht’s besser: Halbiere das Gewicht. Bewegt sich dein Oberkörper im Satz überhaupt, sind die Kurzhanteln zu schwer. Bei dieser Übung kostet dich dein Ego am meisten Fortschritt.
Schultern hochziehen
Der Trapezmuskel übernimmt, und die Schultern steigen zu den Ohren, was von selbst passiert, sobald das Gewicht zu schwer ist oder die Arme über Schulterhöhe gehen.
So geht’s besser: Drück die Schultern vor jeder Wiederholung bewusst nach unten und stopp auf Schulterhöhe. Denk daran, die Kurzhanteln nach außen zu schieben, nicht nach oben.
Mit den Händen führen
Du hebst die Kurzhanteln mit den Handgelenken höher als die Ellbogen, wodurch sich der Arm dreht und die Arbeit zur vorderen Schulter wandert.
So geht’s besser: Führ mit den Ellbogen und halte sie einen Hauch höher als die Hände, als würdest du Wasser aus zwei Krügen gießen.
Beim Absenken fallen lassen
Du lässt die Kurzhanteln zurück zum Start fallen. Die Senkphase ist ein erheblicher Teil des Reizes und zugleich der am leichtesten kontrollierbare.
So geht’s besser: Nimm dir zwei bis drei Sekunden zum Absenken. Viele holen mehr heraus, wenn sie das Absenken verlangsamen, als wenn sie Gewicht ergänzen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 | Leicht, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 20–30 | Sehr leicht | 45–60 Sek. |
| Kraftorientiert | 3 | 8–12 | Mittel, sauber | 90 Sek. |
Der seitliche Schulterkopf erholt sich schnell und reagiert gut auf Frequenz: Zwei bis vier Einheiten pro Woche sind für die meisten bequem, und ein paar Sätze am Ende von Oberkörpertagen sind ein einfacher Weg, Volumen zu sammeln. Kabelzüge lohnen sich, wo vorhanden, weil sie die Spannung über den ganzen Bewegungsweg konstant halten, während Kurzhanteln ganz unten fast keinen Widerstand bieten.
Steht Seitheben mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySeitheben mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Seitheben im Sitzen
SchwererIm Sitzen fällt der Schwung aus Beinen und Hüfte weg, was strengere Ausführung erzwingt und meist weniger Gewicht heißt.
Seitheben am Kabelzug
AlternativeKonstante Spannung über den ganzen Weg, auch unten, wo Kurzhanteln fast nichts bieten. Meist die bessere Version, wenn ein Kabelzug frei ist.
Seitheben an der Maschine
LeichterDie Maschine gibt die Bahn vor, was Schummeln deutlich erschwert und es leichter macht, sicher nah ans Muskelversagen zu gehen.
Seitheben mit Abstützen und Lehnen
SchwererMit einer Hand am Rack festhalten und wegneigen vergrößert den Bewegungsumfang und belastet die Schulter in der gedehnten unteren Position stärker.
Aufrechtes Rudern mit Langhantel
AlternativeEine Grundübungs-Alternative, die seitlichen Schulterkopf und Trapezmuskel mit höheren Lasten zusammen trainiert. Greif weit und stopp auf Brusthöhe, um ein Einklemmen der Schulter zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer sollte Seitheben sein?
Viel leichter, als die meisten nehmen. Der seitliche Schulterkopf ist ein kleiner Muskel am Ende eines langen Hebels, deshalb sind Kurzhanteln mit 5–12 kg für viele Trainierte ein realistischer Arbeitsbereich. Schaffst du keine 12 Wiederholungen ohne Schwung im Oberkörper, ist das Gewicht zu schwer. Das ist im Studio das klarste Beispiel dafür, dass leichteres Gewicht bessere Ergebnisse bringt.
Wie hoch soll ich beim Seitheben gehen?
Bis etwa Schulterhöhe, die Arme parallel zum Boden. Höher zu gehen beteiligt den Trapezmuskel, weil sich das Schulterblatt nach oben dreht, was nicht schädlich ist, aber die Arbeit vom Zielmuskel wegnimmt. Geht es dir um Schulterbreite, stopp auf Schulterhöhe.
Machen Seitheben die Schultern breiter?
Sie bauen den seitlichen Schulterkopf auf, den Muskel, der den Eindruck von Schulterbreite erzeugt. Dein Skelett können sie nicht verändern, die Länge des Schlüsselbeins steht fest, aber die Entwicklung der seitlichen Köpfe bringt für die meisten eine echte und sichtbare Veränderung der Schulterbreite.
Warum spüre ich Seitheben im Trapezmuskel?
Meist, weil das Gewicht zu schwer ist, du über Schulterhöhe hebst oder die Schultern beim Heben hochziehen. Nimm weniger Last, stopp auf Schulterhöhe und drück die Schultern vor jeder Wiederholung bewusst nach unten, weg von den Ohren.
Ist Seitheben am Kabelzug besser als mit Kurzhanteln?
Meist ja, aus einem bestimmten Grund: Kabel halten die Spannung auf dem Schulterkopf über den ganzen Weg, auch unten, wo Kurzhanteln fast keinen Widerstand bieten, weil der Hebel so kurz ist. Kurzhanteln bleiben völlig wirksam und sind für mehrere Sätze einfacher. Nimm Kabel, wenn ein Zug frei ist, sonst Kurzhanteln.
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