Spalle · Trazione verticale
Tirate al mento ai cavi
Le tirate al mento ai cavi sono una trazione in piedi: tiri una barra dritta o una corda da una puleggia bassa verso l’alto lungo il busto, guidando con i gomiti. Il cavo mantiene una tensione costante per tutto il movimento, anche in basso, quindi deltoidi laterali e trapezi superiori restano sotto carico in un percorso regolare e controllabile.
Noto anche come: Rematore verticale ai cavi, Upright row ai cavi, Tirate al mento con corda
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Barra dritta o corda
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Tirate al mento ai cavi?
Muscoli principali
- Deltoidi laterali
- Trapezi (parte alta)
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti
- Brachiale
- Avambracci
I deltoidi laterali e i trapezi superiori fanno il sollevamento man mano che i gomiti salgono. Il carico è sugli stessi muscoli della versione con bilanciere.
Il cavo dà tensione dal primo centimetro all’ultimo, anche in basso dove i pesi liberi sembrano leggeri. Così il muscolo lavora per tutta la ripetizione.
Il cavo permette anche di regolare il carico con facilità, usando piccoli incrementi per monitorare i progressi.
Usare una corda permette alle mani di separarsi leggermente in alto, il che può essere più delicato per le spalle rispetto a una barra fissa.
Come eseguire l’esercizio Tirate al mento ai cavi
Preparazione
- 1
Aggancia una barra dritta o una corda alla puleggia bassa.
- 2
Stai di fronte alla macchina e afferra l’attrezzo con presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.
- 3
Fai un piccolo passo indietro per mettere in tensione il cavo.
- 4
Tieni il busto dritto e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Tira l’attrezzo lungo il corpo verso l’alto, guidando con i gomiti.
- 2
Porta i gomiti più in alto dei polsi.
- 3
Fermati all’altezza del petto.
- 4
Fai una breve pausa.
- 5
Torna lentamente finché le braccia sono distese.
- 6
Tieni il busto dritto.
Errori comuni nell’esercizio Tirate al mento ai cavi
Presa troppo stretta
Una presa stretta ruota internamente la spalla e aumenta il rischio di pizzicamento.
Come correggere: Usa una presa larga quanto le spalle o un po’ più larga.
Tirare troppo in alto
Portare l’attrezzo al mento mette la spalla in una posizione a rischio.
Come correggere: Fermati all’altezza del petto.
Usare lo slancio
Strappare il cavo riduce il controllo.
Come correggere: Solleva con fluidità e abbassa lentamente.
Inclinarsi indietro
Inclinarti per alleggerire il sollevamento toglie tensione ai deltoidi.
Come correggere: Tieni il busto dritto e abbassa il peso.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45–60 sec |
| Principiante | 2–3 | 12 | Leggero | 60 sec |
Un’alternativa valida quando le tirate al mento con bilanciere danno fastidio alle spalle. Usa una corda o una presa più larga, tieni il peso moderato e fermati sotto l’altezza del mento. Aggiungi peso quando raggiungi la parte alta dell’intervallo di ripetizioni.
Hai in programma l’esercizio Tirate al mento ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Tirate al mento ai cavi
Tirate al mento con bilanciere
Più difficileLa versione più pesante con barra fissa.
Tirate al mento con manubri
AlternativaUn’alternativa con i pesi liberi, con una traiettoria naturale della mano.
Alzate laterali con manubri
Più facileUn esercizio più isolato per i deltoidi laterali.
Face pull
AlternativaUna trazione ai cavi per i deltoidi posteriori.
Scrollate con bilanciere
AlternativaUn esercizio più pesante per i trapezi.
Domande frequenti
Le tirate al mento ai cavi sono meglio di quelle con bilanciere?
Danno una tensione più regolare e una traiettoria regolabile, che molti trovano più facile per le spalle. Il bilanciere permette carichi più pesanti.
Corda o barra per le tirate al mento ai cavi?
La corda permette alle mani di separarsi in alto, il che può essere più comodo. La barra è più stabile.
Quali muscoli lavorano?
Soprattutto i deltoidi laterali e i trapezi superiori, con bicipiti e avambracci che assistono.
Fino a che altezza devo tirare?
Fino all’altezza del petto, con i gomiti sopra i polsi.
Possono far male alle spalle?
Possono, come ogni tirata al mento, se tiri troppo in alto o usi una presa stretta. Resta sulla larghezza delle spalle e fermati prima del mento.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Tirate al mento ai cavi, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play