Spalle · Trazione verticale
Tirate al mento con bilanciere
Le tirate al mento con bilanciere sono una trazione in piedi: sollevi un bilanciere dalle cosce fino all’altezza del mento, guidando con i gomiti. Allenano insieme i deltoidi laterali e i trapezi superiori ed è un buon esercizio per spalle e trapezi con carico pesante, anche se la presa stretta può irritare le spalle, quindi altezza e presa contano.
Noto anche come: Rematore verticale con bilanciere, Rematore al mento, Upright row
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Tirate al mento con bilanciere?
Muscoli principali
- Deltoidi laterali
- Trapezi (parte alta)
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti
- Brachiale
- Romboidi
I deltoidi laterali sollevano le braccia di lato e i trapezi superiori sollevano le scapole. I due lavorano insieme per portare il bilanciere dalle cosce al mento.
Bicipiti e brachiale aiutano nella flessione del gomito, e i deltoidi anteriori contribuiscono al sollevamento.
Il bilanciere fissa le mani a una larghezza precisa. Una presa molto stretta porta le spalle in rotazione interna in alto, il che può pizzicare i tessuti della spalla.
Una presa alla larghezza delle spalle o un po’ più larga, fermandosi all’altezza della parte bassa del petto, mantiene il lavoro sui deltoidi e riduce quel rischio.
Come eseguire l’esercizio Tirate al mento con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2
Tieni il bilanciere davanti alle cosce con presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.
- 3
Contrai il core e tieni il busto dritto.
- 4
Tieni la barra vicina al corpo.
Esecuzione
- 1
Tira il bilanciere dritto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
- 2
Porta i gomiti più in alto dei polsi.
- 3
Fermati all’altezza della parte bassa del petto, o al massimo all’altezza del mento.
- 4
Fai una breve pausa in alto.
- 5
Riporta lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.
- 6
Non dare slancio.
Errori comuni nell’esercizio Tirate al mento con bilanciere
Presa troppo stretta
Una presa stretta ruota internamente la spalla e aumenta il rischio di impingement.
Come correggere: Usa una presa larga quanto le spalle o un po’ più larga.
Tirare troppo in alto
Alzare il bilanciere sopra il petto porta le spalle in una posizione di pizzicamento.
Come correggere: Fermati all’altezza della parte bassa del petto.
Far allontanare la barra
Una barra lontana dal corpo aumenta lo stress sulla spalla.
Come correggere: Tieni la barra vicina al busto per tutto il movimento.
Usare slancio o oscillazione
Usi le gambe e la schiena per far partire il bilanciere, invece dello sforzo muscolare controllato.
Come correggere: Tieni il busto fermo e usa un bilanciere più leggero.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 12–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Principiante | 2–3 | 10 | Leggero | 60–90 sec |
Tieni il peso moderato e fermati all’altezza della parte bassa del petto. Se ti dà fastidio alla spalla, passa a manubri o cavi, che lasciano le mani libere di seguire una traiettoria più naturale, oppure alle alzate laterali.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Tirate al mento con bilanciere
Tirate al mento con manubri
AlternativaUna versione con manubri che lascia al polso e alla spalla una traiettoria più naturale.
Tirate al mento ai cavi
AlternativaUna versione ai cavi con tensione costante.
Alzate laterali con manubri
Più facileUn movimento di isolamento più leggero per i deltoidi laterali.
Scrollate con bilanciere
AlternativaUn esercizio mirato per i trapezi.
Lento avanti con bilanciere
AlternativaUna spinta pesante per la forza delle spalle.
Domande frequenti
Le tirate al mento fanno male alle spalle?
Possono se usi una presa stretta o tiri troppo in alto. Una presa più larga e un movimento più corto riducono il rischio. Se senti pizzicamento, passa a un altro esercizio.
Quali muscoli lavorano le tirate al mento?
Soprattutto i deltoidi laterali e i trapezi superiori, con bicipiti e deltoidi anteriori che aiutano.
Fino a che altezza devo tirare?
Fino all’altezza della parte bassa del petto. Tirare fino al mento aumenta il rischio di pizzicamento.
Quale larghezza di presa è la migliore?
Quella alla larghezza delle spalle o un po’ più larga. Evita una presa molto stretta.
Bilanciere o manubri per le tirate al mento?
I manubri sono in genere più comodi per le spalle, perché le mani si muovono liberamente. Il bilanciere permette carichi più pesanti.
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