Spalle · Trazione verticale
Tirate al mento con manubri
Le tirate al mento con manubri sono un esercizio per le spalle in piedi: sollevi due manubri dalle cosce verso il petto, guidando con i gomiti. I manubri lasciano a polsi e spalle una traiettoria più libera e naturale della barra fissa, il che spesso è più comodo per le spalle pur allenando i deltoidi laterali e i trapezi.
Noto anche come: Rematore verticale con manubri, Upright row con manubri, DB upright row
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubri
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Tirate al mento con manubri?
Muscoli principali
- Deltoidi laterali
- Trapezi (parte alta)
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti
- Brachiale
- Avambracci
I deltoidi laterali sollevano le braccia e i trapezi superiori sollevano le scapole. L’esercizio combina spalla e trapezio in un unico movimento.
I manubri permettono alle mani di stare a un’altezza leggermente diversa e di ruotare durante la trazione, quindi le spalle non sono bloccate su un percorso fisso.
Bicipiti, brachiale e avambracci assistono, e gli avambracci lavorano per tenere i manubri.
Il carico è diviso tra due mani, quindi il peso sarà più leggero che con il bilanciere. Di solito è un bene per un movimento che può pizzicare le spalle.
Come eseguire l’esercizio Tirate al mento con manubri
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2
Tieni un manubrio per mano davanti alle cosce con presa prona.
- 3
Tieni il petto alto e il core contratto.
- 4
Tieni il busto dritto con i manubri vicini al corpo.
Esecuzione
- 1
Tira i manubri verso l’alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
- 2
Porta i gomiti più in alto dei polsi.
- 3
Fermati all’altezza del petto.
- 4
Fai una breve pausa in alto.
- 5
Scendi con controllo.
- 6
Tieni il busto dritto.
Errori comuni nell’esercizio Tirate al mento con manubri
Tirare troppo in alto
Portare i manubri fino al mento mette le spalle in una posizione di pizzicamento.
Come correggere: Fermati all’altezza del petto.
Far allontanare i manubri
I manubri che si allontanano dal corpo aumentano lo stress sulla spalla.
Come correggere: Tienili vicini al busto.
Usare lo slancio
Oscillare con il corpo riduce il lavoro dei deltoidi.
Come correggere: Riduci il peso e tieni il busto fermo.
Gomiti sotto i polsi
Tirare con le mani trasforma il movimento in una scrollata con curl.
Come correggere: Guida con i gomiti.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 12–15 | Leggero | 60 sec |
| Principiante | 2–3 | 10 | Leggero | 60 sec |
Scegli un peso moderato e resta in un range comodo. Se ti dà fastidio alla spalla, passa alle alzate laterali o alle tirate al mento ai cavi. Usalo come volume dopo la spinta principale.
Hai in programma l’esercizio Tirate al mento con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Tirate al mento con manubri
Tirate al mento con bilanciere
Più difficileUna versione con barra fissa che permette carichi più pesanti ma una traiettoria meno flessibile.
Tirate al mento ai cavi
AlternativaUna versione ai cavi con tensione costante.
Alzate laterali con manubri
Più facileUn movimento più isolato per i deltoidi laterali.
Scrollate con manubri
AlternativaUn esercizio mirato per i trapezi.
Lento avanti con manubri
AlternativaUn movimento di spinta per i deltoidi.
Domande frequenti
Le tirate al mento con manubri sono più sicure di quelle con bilanciere?
Spesso sì, perché i manubri permettono una traiettoria naturale della mano. Se tiri troppo in alto, c’è comunque un certo rischio di pizzicamento.
Fino a che altezza devo sollevare?
Fino all’altezza del petto, con i gomiti sopra i polsi.
Quali muscoli lavorano?
Soprattutto i deltoidi laterali e i trapezi superiori, con bicipiti e avambracci che assistono.
Quanto devono essere pesanti?
Moderati. Scegli un peso che riesci a sollevare per 10–12 ripetizioni senza oscillare.
Posso farli un braccio alla volta?
Sì, anche se di solito si fanno entrambi insieme. Un braccio alla volta ti aiuta a concentrarti sull’equilibrio.
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