Spalle · Abduzione della spalla
Alzate laterali alla macchina
La macchina per alzate laterali è un esercizio da seduti per i deltoidi laterali: appoggi le braccia contro dei cuscinetti e le alzi di lato lungo un arco fisso. La macchina sostiene il busto e guida il percorso, quindi il deltoide laterale si allena vicino al cedimento con meno slancio e meno lavoro di equilibrio rispetto alle alzate con i pesi liberi.
Noto anche come: Macchina per deltoidi laterali, Alzate laterali macchina, lateral raise machine
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Abduzione della spalla
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per alzate laterali
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Alzate laterali alla macchina?
Muscoli principali
- Deltoidi laterali
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Sovraspinato
- Trapezi (parte alta)
Il deltoide laterale solleva il braccio di lato. Il braccio della macchina ruota su un perno, e la resistenza è allineata in modo che il deltoide lavori intensamente dall’inizio alla fine.
Il sedile e lo schienale stabilizzano il corpo. Puoi mantenere un’esecuzione rigorosa e spingere i deltoidi fino al cedimento senza lo slancio che spesso entra nelle alzate in piedi.
Il cuscinetto di solito appoggia sull’avambraccio o sopra il gomito, quindi le mani non portano il carico. Questo ti aiuta a pensare di sollevare con i gomiti.
La progettazione della macchina influisce sulla sensazione. Se il perno non coincide con la spalla, l’arco sembra scomodo, quindi la regolazione del sedile conta molto.
Come eseguire l’esercizio Alzate laterali alla macchina
Preparazione
- 1
Regola il sedile in modo che il perno della macchina sia allineato con l’articolazione della spalla.
- 2
Siediti dritto con la schiena contro lo schienale.
- 3
Appoggia le braccia sui cuscinetti con i gomiti leggermente piegati.
- 4
Imposta la posizione di partenza in modo da sentire un leggero allungamento nei deltoidi.
Esecuzione
- 1
Alza i gomiti di lato, guidando il movimento con i gomiti.
- 2
Solleva finché le braccia sono più o meno parallele al pavimento.
- 3
Fermati un momento in alto.
- 4
Torna lentamente alla posizione di partenza.
- 5
Tieni le spalle giù.
- 6
Non far toccare il pacco pesi tra una ripetizione e l’altra.
Errori comuni nell’esercizio Alzate laterali alla macchina
Perno non allineato
Un sedile troppo alto o troppo basso cambia l’arco e i muscoli coinvolti.
Come correggere: Allinea il perno con l’articolazione della spalla prima di iniziare.
Alzare le spalle
Sollevare le spalle trasferisce il carico ai trapezi.
Come correggere: Tieni le spalle giù e spingi con i gomiti.
Peso troppo alto
I carichi pesanti tagliano l’ampiezza e portano in gioco lo slancio.
Come correggere: Scegli un peso con cui riesci a fare da 12 a 15 ripetizioni controllate.
Saltare la discesa
Lasciare cadere i cuscinetti toglie lo stimolo del tratto sotto carico.
Come correggere: Impiega due secondi per scendere.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–20 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Serie a cedimento con riduzione del carico | 2 | Fino al cedimento, poi riduci il peso | Moderato-leggero | 60 sec |
| Principianti | 2–3 | 12 | Leggero | 60 sec |
Le macchine permettono di spingere duramente i deltoidi laterali e di usare tecniche come i drop set e le ripetizioni parziali. Due o tre sedute a settimana sono un buon obiettivo. Annota peso e impostazione del sedile, così puoi ripeterli.
Hai in programma l’esercizio Alzate laterali alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Alzate laterali alla macchina
Alzate laterali con manubri
AlternativaLa versione con i pesi liberi, più impegnativa per equilibrio e controllo.
Alzate laterali ai cavi
AlternativaDà tensione in basso con un percorso più libero.
Shoulder press alla macchina
AlternativaUna spinta alla macchina che carica i deltoidi sopra la testa.
Tirate al mento con manubri
AlternativaUna trazione composta per i deltoidi laterali e i trapezi.
Pec deck inverso
AlternativaUn’altra macchina per le spalle, per i deltoidi posteriori.
Domande frequenti
La macchina per le alzate laterali è efficace per le spalle?
Sì. Isola i deltoidi laterali in una posizione stabile con un percorso fisso. È un’opzione valida se le alzate con i pesi liberi sono difficili da controllare.
Macchina o manubri per le alzate laterali?
La macchina è più rigorosa e più facile da portare al cedimento. I manubri non richiedono attrezzatura e allenano la stabilità. Entrambi costruiscono i deltoidi laterali.
Come imposto la macchina?
Allinea il perno con l’articolazione della spalla, tieni la schiena contro il cuscino e appoggia le braccia sui cuscinetti con una leggera flessione dei gomiti.
Perché sento le alzate nei trapezi?
Di solito per le spalle alzate o per un peso troppo alto. Tieni le spalle giù e riduci il carico.
Quante ripetizioni devo fare?
Da 12 a 20, portando ogni serie vicino al cedimento con controllo.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Alzate laterali alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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