Spalle · Abduzione orizzontale
Pec deck inverso
Il pec deck inverso, o rear delt machine, è un esercizio guidato per le spalle: ti siedi di fronte al cuscinetto e allarghi due maniglie verso l’esterno e indietro in un ampio arco. Isola i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena con un percorso fisso, ed è uno dei modi più semplici per allenare un muscolo che la maggior parte delle spinte lascia poco allenato.
Noto anche come: Reverse fly alla macchina, Macchina per deltoidi posteriori, Reverse pec deck
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Abduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Pec deck inverso
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Pec deck inverso?
Muscoli principali
- Deltoidi posteriori
Muscoli secondari
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
I deltoidi posteriori tirano la parte alta del braccio indietro e verso l’esterno, cioè l’abduzione orizzontale. La macchina fissa l’arco, così i deltoidi lavorano senza molto aiuto dai muscoli stabilizzatori.
Romboidi e trapezio medio aiutano avvicinando le scapole, e i muscoli della cuffia dei rotatori, il sottospinato e il piccolo rotondo, aiutano a stabilizzare l’articolazione.
Le spinte caricano molto i deltoidi anteriori, mentre quelli posteriori ricevono meno lavoro diretto. Allenarli bilancia la spalla e aiuta la postura.
Funzionano meglio i carichi leggeri e un ritmo lento. I carichi pesanti lasciano il lavoro ai trapezi e all’inerzia.
Come eseguire l’esercizio Pec deck inverso
Preparazione
- 1
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle stando seduti di fronte al pad.
- 2
Imposta la posizione di partenza in modo da sentire un leggero allungamento davanti.
- 3
Afferra le maniglie con presa neutra o prona, con le braccia tese davanti a te.
- 4
Tieni una leggera flessione dei gomiti.
Esecuzione
- 1
Guida con i gomiti e apri le maniglie verso l’esterno, in un ampio arco.
- 2
Contrai i deltoidi posteriori alla fine del movimento.
- 3
Tieni la posizione per un secondo senza alzare le spalle.
- 4
Torna lentamente alla posizione di partenza.
- 5
Tieni il petto appoggiato al pad.
- 6
Non lasciare che la pila tocchi il fondo tra le ripetizioni.
Errori comuni nell’esercizio Pec deck inverso
Trasformarlo in un rematore
Pieghi troppo i gomiti e tiri indietro, così il lavoro passa al gran dorsale.
Come correggere: Mantieni una leggera flessione fissa dei gomiti e apri le braccia in un arco.
Alzare le spalle
Sollevare le spalle sposta il lavoro sui trapezi.
Come correggere: Tieni le spalle giù e guida con i gomiti.
Usare lo slancio
Strappare le maniglie riduce la tensione.
Come correggere: Usa un carico più leggero e rallenta il ritorno.
Sedile non regolato
Maniglie troppo in alto o troppo in basso cambiano i muscoli coinvolti.
Come correggere: Imposta le maniglie all’altezza delle spalle.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45 sec |
| Principiante | 2–3 | 12 | Leggero | 60 sec |
I deltoidi posteriori si recuperano in fretta e rispondono alla frequenza, quindi allenarli due o tre volte a settimana funziona bene. Usa ripetizioni controllate con una contrazione di un secondo. Aumenta il peso solo quando riesci a tenere le spalle giù.
Hai in programma l’esercizio Pec deck inverso nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Pec deck inverso
Alzate posteriori da seduti con manubri
AlternativaLa versione con manubri dello stesso movimento.
Face pull
AlternativaUn esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori e i rotatori esterni.
Face pull con elastico
Più facileUna versione con elastico, portatile.
Alzate laterali con manubri
AlternativaAllena i deltoidi laterali, che completano i posteriori.
Rematore alla macchina
AlternativaUna trazione orizzontale più pesante con più coinvolgimento dei dorsali.
Domande frequenti
Che cosa lavora il pec deck inverso?
Soprattutto i deltoidi posteriori, con romboidi, trapezio medio e cuffia dei rotatori che aiutano.
Perché i deltoidi posteriori sono importanti?
Bilanciano i deltoidi anteriori che la spinta sviluppa, aiutano la postura e la salute della spalla, e aggiungono ampiezza alla parte posteriore della spalla.
Quanto devo caricare?
Abbastanza leggero da tenere i trapezi tranquilli e da controllare il ritorno. La maggior parte delle persone si trova bene con 12–20 ripetizioni.
Pec deck inverso o face pull?
Vanno bene entrambi. La macchina è più facile da caricare e isolare, mentre i face pull aggiungono la rotazione esterna. Molti programmi li usano entrambi.
Come imposto la macchina?
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle, con le braccia che partono leggermente davanti a te.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Pec deck inverso, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play