Spalle · Spinta verticale
Shoulder press alla macchina
La shoulder press alla macchina da seduti è una spinta sopra la testa guidata: ti siedi con la schiena contro lo schienale e spingi due maniglie verso l’alto finché le braccia sono tese. Il percorso fisso e lo schienale tolgono la richiesta di equilibrio e il carico sulla zona lombare tipici di una spinta con i pesi liberi, così puoi caricare i deltoidi anteriori e laterali e i tricipiti con più sicurezza.
Noto anche come: Lento avanti alla macchina, Military press alla macchina, Shoulder press
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Shoulder press
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Shoulder press alla macchina?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Deltoidi laterali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Petto (parte alta)
- Trapezi (parte alta)
- Dentato anteriore
I deltoidi anteriori fanno la maggior parte della spinta, con i deltoidi laterali e i tricipiti che aiutano. Anche il pettorale superiore contribuisce all’inizio della spinta.
La macchina fissa il percorso, quindi non devi bilanciare il carico. Questo rende facile spingere vicino al cedimento in sicurezza e usare un peso alto senza un compagno di allenamento.
Lo schienale sostiene il busto. Se inarchi la schiena, la spinta diventa più simile a una spinta inclinata, quindi tieni la zona lombare appoggiata allo schienale.
Poiché la richiesta di stabilizzazione è bassa, la macchina è un buon complemento alle spinte con i pesi liberi, non un sostituto.
Come eseguire l’esercizio Shoulder press alla macchina
Preparazione
- 1
Regola il sedile in modo che le maniglie siano circa all’altezza delle spalle.
- 2
Siediti con la schiena piatta contro lo schienale e i piedi appoggiati a terra.
- 3
Afferra le maniglie in presa prona.
- 4
Contrai il core e tieni le costole abbassate.
Esecuzione
- 1
Spingi le maniglie in alto finché le braccia sono quasi tese.
- 2
Espira mentre spingi.
- 3
Fermati brevemente in alto senza alzare le spalle.
- 4
Scendi lentamente fino all’altezza delle spalle.
- 5
Tieni la schiena appoggiata allo schienale.
- 6
Non rimbalzare in basso.
Errori comuni nell’esercizio Shoulder press alla macchina
Inarcare la schiena
Spingi il bacino e il petto in avanti: la spinta diventa più facile, ma carica la zona lombare.
Come correggere: Tieni la zona lombare appoggiata al cuscino e le costole abbassate.
Sedile troppo basso o troppo alto
Le maniglie nella posizione sbagliata sollecitano le spalle o accorciano l’ampiezza.
Come correggere: Imposta le maniglie all’altezza delle spalle in basso.
Bloccare i gomiti con forza
Forzare i gomiti dritti sollecita l’articolazione in alto.
Come correggere: Fermati poco prima dell’estensione completa.
Rimbalzare
Usare la spinta della pila in basso riduce il controllo.
Come correggere: Scendi lentamente e spingi da una posizione controllata.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato-pesante | 90 sec |
| Forza | 4 | 5–8 | Pesante | 2 min |
| Principianti | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60–90 sec |
Ottima dopo una spinta con i pesi liberi, quando i muscoli stabilizzatori sono stanchi, oppure come spinta principale nei giorni in cui vuoi spingere forte senza un compagno. Aggiungi peso quando raggiungi la fine dell’ampiezza. Mantieni una spinta con i pesi liberi nel programma.
Hai in programma l’esercizio Shoulder press alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Shoulder press alla macchina
Lento avanti con manubri
Più difficileRichiede più equilibrio e stabilizzazione.
Lento avanti con bilanciere
Più difficileUna spinta in piedi più pesante, che allena tutto il corpo.
Lento avanti da seduti con bilanciere
AlternativaUna spinta da seduti con sostegno dello schienale.
Arnold press
AlternativaUna spinta con manubri con una rotazione.
Alzate laterali alla macchina
AlternativaUna macchina di isolamento per i deltoidi laterali.
Domande frequenti
La shoulder press alla macchina vale quanto i manubri?
Allena gli stessi muscoli con meno richiesta di equilibrio. I manubri coinvolgono più stabilizzatori, e le macchine permettono di spingere più vicino al cedimento. Una combinazione funziona bene.
Come imposto il sedile?
In modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle nel punto più basso della spinta, con la schiena piatta contro il cuscino.
La shoulder press alla macchina va bene per chi inizia?
Sì. Il percorso fisso la rende facile da imparare e da caricare in sicurezza.
Perché mi fanno male le spalle alla macchina?
La posizione delle maniglie potrebbe non essere adatta a te. Prova una presa diversa, abbassa il sedile o riduci l’ampiezza in basso.
Quanto devo caricare?
Scegli un peso con cui riesci a fare da 8 a 12 ripetizioni con la schiena appoggiata. Se inizi a inarcare la schiena, riduci il carico.
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