Schultern · Schulterbeugung
Frontheben am Kabelzug
Frontheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Schulter im Stehen: Du hebst einen Kabelgriff vom unteren Zug gerade nach vorn bis auf Schulterhöhe. Das Kabel hält die Spannung auf der vorderen Schulter die ganze Zeit, auch unten, wo Kurzhanteln Last verlieren. So trainierst du sie gleichmäßig und kontrolliert.
Auch bekannt als: Kabel-Frontheben, Frontheben am Kabel, Front Raises am Kabelzug
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Schulterbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Einzelgriff oder gerade Stange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Frontheben am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Brust (obere Anteile)
- Seitliche Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Trapez (obere Anteile)
Die vordere Schulter beugt das Schultergelenk und hebt den Arm nach vorn und oben. Obere Brust und vorderer Sägemuskel unterstützen, besonders in der ersten Hälfte der Bewegung.
Bei Kurzhanteln ist die Last unten am leichtesten und oben am schwersten. Ein unteres Kabel zieht nach hinten zur Maschine, die Schulter spürt die Spannung also schon vom Anfang der Wiederholung an.
Mit dem Rücken zur Maschine läuft das Kabel zwischen deinen Beinen oder neben der Hüfte durch. Steh weit genug von der Maschine entfernt, damit der Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen schwebt.
Drücken belastet die vordere Schulter schon stark, deshalb ist Frontheben am Kabelzug eine Zusatzübung. Mach sie nach dem Drücken, nicht statt dessen.
So führst du Frontheben am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige einen einzelnen Griff oder eine gerade Stange am unteren Kabelzug.
- 2
Steh mit dem Rücken zur Maschine, das Kabel zwischen den Beinen.
- 3
Greif den Griff im Obergriff auf Oberschenkelhöhe.
- 4
Geh nach vorn, bis das Kabel unter Spannung steht, und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Halte den Ellbogen leicht gebeugt.
- 2
Heb den Griff gerade nach vorn, bis der Arm etwa parallel zum Boden ist.
- 3
Halte kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen.
- 4
Senk langsam ab und halte die Spannung auf dem Kabel.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig und lehn dich nicht zurück.
- 6
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, dann wechsle, oder heb abwechselnd.
Häufige Fehler bei Frontheben am Kabelzug
Zurücklehnen
Wer sich zurücklehnt, um das Kabel hochzubringen, macht aus dem Heben ein halbes Drücken und entlastet die Schulter.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an, halte die Rippen unten und nimm weniger Gewicht.
Zu hoch heben
Über Schulterhöhe geht die Arbeit an den Trapez, und das Gelenk wird belastet.
So geht’s besser: Stopp, wenn dein Arm parallel zum Boden ist.
Schwung holen
Schwung verkürzt die Zeit, in der die vordere Schulter unter Spannung steht.
So geht’s besser: Nimm ein leichteres Gewicht und ein langsames Tempo.
Den Block ablegen
Wer das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegt, verliert die konstante Spannung, die der Sinn des Kabels ist.
So geht’s besser: Stopp vor dem tiefsten Punkt, damit die Platten in der Schwebe bleiben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Ein oder zwei Sätze nach deinen Drückübungen reichen meist. Trainiere jeden Arm einzeln für die saubersten Wiederholungen, oder nimm eine Stange, um beide Arme gemeinsam zu heben. Steigere den Block in den kleinsten verfügbaren Schritten.
Steht Frontheben am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayFrontheben am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Frontheben mit Kurzhanteln
AlternativeEine Variante mit freiem Gewicht, die unten die Spannung verliert.
Frontheben mit Langhantel
AlternativeDu kannst beide Arme gemeinsam heben und schwerer belasten.
Seitheben am Kabelzug
AlternativeDieselbe Einrichtung für die seitliche Schulter.
Arnold Press
SchwererEine Grundübung zum Drücken, die eine Drehung ähnlich dem Frontheben enthält.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
SchwererEine Grundübung zum Drücken, die die vordere Schulter stark trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Ist Frontheben am Kabelzug besser als mit Kurzhanteln?
Es gibt dir konstante Spannung über den ganzen Bewegungsweg, was Kurzhanteln nicht tun. Keins von beiden ist für alle nötig, aber Kabel fühlen sich oft gleichmäßiger an und lassen sich leichter steigern.
Wie hoch sollte ich das Kabel heben?
Etwa auf Schulterhöhe. Höher verlagert die Arbeit auf den Trapez und belastet das Gelenk.
Brauche ich Frontheben?
Oft nicht. Drücken trainiert die vordere Schulter stark. Frontheben ist eine nützliche Ergänzung, wenn sie zurückbleibt oder du selten drückst.
Wie schwer sollte ich gehen?
Leicht. Die vordere Schulter ist klein, und du willst eine strikte Ausführung ohne Schwung und ohne Zurücklehnen.
Ein Arm oder zwei?
Ein Arm nach dem anderen mit einem Griff ist die übliche Wahl. Mit einer geraden Stange kannst du beide Arme gemeinsam heben, was schneller geht.
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