Schultern · Schulterbeugung
Frontheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für die Schulter im Stehen: Du hebst in jeder Hand eine Kurzhantel gerade nach vorn bis auf Schulterhöhe. Sie trainiert die vordere Schulter. Mit Kurzhanteln kannst du beide Arme gemeinsam oder abwechselnd heben, die Bahn für mehr Komfort anpassen und Unterschiede zwischen links und rechts ausgleichen.
Auch bekannt als: Frontheben, Kurzhantel-Frontheben, KH-Frontheben
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Schulterbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Frontheben mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Brust (obere Anteile)
- Seitliche Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Trapez (obere Anteile)
Die vordere Schulter hebt die Arme nach vorn und oben. Obere Brust und Sägemuskel helfen, besonders am Anfang der Bewegung.
Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, eine schwächere Seite kann sich also nicht hinter der stärkeren verstecken. Außerdem ist eine neutrale Handposition oder ein Obergriff möglich.
Die meisten Drückübungen fordern die vordere Schulter stark, deshalb ist Frontheben eine Zusatzübung. Ein oder zwei Sätze nach dem Drücken reichen den meisten völlig.
Ein Neutralgriff mit den Handflächen zueinander kann schonender für die Schultern sein als mit den Handflächen nach unten, weil die Schulter in einer offeneren Position bleibt.
So führst du Frontheben mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht mit schulterbreit gestellten Füßen.
- 2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
- 3
Halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 4
Spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Heb die Kurzhanteln gerade nach vorn.
- 2
Heb, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind.
- 3
Halte oben kurz an.
- 4
Senk langsam in die Ausgangsposition ab.
- 5
Heb abwechselnd oder beide Arme gemeinsam.
- 6
Halte den Oberkörper ruhig.
Häufige Fehler bei Frontheben mit Kurzhanteln
Zurücklehnen
Wer sich zurücklehnt, macht aus dem Heben ein halbes Drücken und nimmt die Spannung von der Schulter.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und halte die Rippen unten.
Zu hoch heben
Über Schulterhöhe zu heben belastet das Schultergelenk.
So geht’s besser: Stopp auf Schulterhöhe.
Schwung holen
Mit Schwung arbeitet die vordere Schulter weniger.
So geht’s besser: Nimm ein leichteres Gewicht und ein langsameres Tempo.
Die Schultern hochziehen
Wenn du die Schultern hochziehst, verlagert sich die Arbeit auf den Trapez.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 | Sehr leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Nimm leichte Gewichte und saubere Wiederholungen. Mach die Übung nach deinen Drückübungen, und überleg dir, sie wegzulassen, wenn dein Drückvolumen hoch ist. Mit abwechselnden Armen kannst du dich auf jede Seite konzentrieren.
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Jetzt bei Google PlayFrontheben mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Frontheben mit Langhantel
AlternativeBeide Arme bewegen sich gemeinsam an einer festen Stange, die sich leicht beladen lässt.
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeTrainiert stattdessen die seitliche Schulter.
Arnold Press
SchwererEine Drückbewegung, die eine Drehung ähnlich dem Frontheben enthält.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
SchwererEine Grundübung zum Drücken, die die vordere Schulter stark trainiert.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
AlternativeEin Zug, der seitliche Schulter und Trapez trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert Frontheben mit Kurzhanteln?
Vor allem die vordere Schulter, mit Unterstützung von oberer Brust, seitlicher Schulter und Sägemuskel.
Abwechselnd oder beide Arme?
Beides ist in Ordnung. Abwechselnd hilft beim Fokus und gibt einem Arm Pause, beide Arme gemeinsam geht schneller.
Wie schwer sollte ich gehen?
Leicht. Die meisten nehmen 5 bis 12 kg. Wenn du Schwung holst oder dich zurücklehnst, nimm weniger Gewicht.
Ist Frontheben nötig?
Oft nicht, denn Drückübungen trainieren die vordere Schulter schon. Es ist eine nützliche Ergänzung, wenn deine vordere Schulter zurückbleibt.
Handflächen nach unten oder Neutralgriff?
Beides geht. Ein Neutralgriff ist für die Schultern oft angenehmer, Handflächen nach unten wirken klassischer.
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