Spalle · Flessione della spalla
Alzate frontali con manubri
Le alzate frontali con manubri sono un esercizio di isolamento per le spalle: stando in piedi, alzi un manubrio per mano dritto davanti a te fino all’altezza delle spalle. Allenano i deltoidi anteriori, e i manubri permettono di alzare entrambe le braccia insieme oppure a turno, adattando il percorso al proprio comfort e correggendo le differenze tra destra e sinistra.
Noto anche come: Alzate frontali, Frontali, dumbbell front raises
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Flessione della spalla
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Alzate frontali con manubri?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Petto (parte alta)
- Deltoidi laterali
- Dentato anteriore
- Trapezi (parte alta)
I deltoidi anteriori sollevano le braccia in avanti e in alto. Il grande pettorale superiore e il dentato anteriore aiutano, soprattutto all’inizio del movimento.
I manubri permettono a ogni braccio di lavorare da solo, quindi un lato più debole non può nascondersi dietro quello più forte. Consentono anche una posizione del palmo neutra o rivolta verso il basso.
La maggior parte degli esercizi di spinta colpisce duramente i deltoidi anteriori, quindi le alzate frontali sono un accessorio. Una o due serie dopo le spinte bastano per la maggior parte delle persone.
Una presa neutra, con i palmi uno di fronte all’altro, può essere più comoda per le spalle rispetto ai palmi verso il basso, perché tiene l’articolazione in una posizione più aperta.
Come eseguire l’esercizio Alzate frontali con manubri
Preparazione
- 1
Stai in piedi con il busto dritto e i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2
Tieni un manubrio per mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
- 3
Mantieni una leggera flessione dei gomiti.
- 4
Contrai il core.
Esecuzione
- 1
Alza i manubri dritti davanti a te.
- 2
Solleva finché le braccia sono più o meno parallele al pavimento.
- 3
Fermati brevemente in alto.
- 4
Scendi lentamente alla posizione di partenza.
- 5
Alterna le braccia oppure alzale insieme.
- 6
Tieni fermo il busto per tutta la serie.
Errori comuni nell’esercizio Alzate frontali con manubri
Inclinarsi all’indietro
Ti inclini per aiutare il sollevamento, e il movimento diventa una spinta parziale che toglie tensione ai deltoidi.
Come correggere: Alleggerisci il peso e tieni le costole basse.
Alzare oltre l’altezza delle spalle
Sollevare le braccia sopra l’altezza delle spalle sollecita l’articolazione acromion-clavicolare.
Come correggere: Fermati all’altezza delle spalle.
Usare lo slancio
Lo slancio fa oscillare i pesi verso l’alto e i deltoidi anteriori lavorano meno.
Come correggere: Usa un peso più leggero e un ritmo più lento.
Alzare le spalle
Sollevare le spalle sposta il lavoro sui trapezi.
Come correggere: Tieni le spalle giù.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Leggero, 1–2 RIR | 60 sec |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | Molto leggero | 45 sec |
| Principianti | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Tieni i pesi leggeri e le ripetizioni pulite. Fai l’esercizio dopo le spinte, e valuta di saltarlo se il volume di spinta è già alto. Alternare le braccia ti permette di concentrarti su ciascun lato.
Hai in programma l’esercizio Alzate frontali con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Alzate frontali con manubri
Alzate frontali con bilanciere
AlternativaEntrambe le braccia si muovono insieme su una barra fissa, facile da caricare.
Alzate laterali con manubri
AlternativaAllena i deltoidi laterali invece di quelli anteriori.
Arnold press
Più difficileUna spinta composta che include una rotazione simile a un’alzata frontale.
Lento avanti con manubri
Più difficileUna spinta composta che allena molto i deltoidi anteriori.
Tirate al mento con manubri
AlternativaUna trazione che allena i deltoidi laterali e i trapezi.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano le alzate frontali con manubri?
Soprattutto i deltoidi anteriori, con il pettorale superiore, i deltoidi laterali e il dentato anteriore che aiutano.
Alternare o alzare entrambe le braccia?
Vanno bene entrambe. Alternare aiuta la concentrazione e permette di riposare un braccio, alzare insieme è più veloce.
Quanto devo caricare?
Poco. La maggior parte delle persone usa da 5 a 12 kg. Se oscilli o ti inclini, riduci il peso.
Le alzate frontali sono necessarie?
Spesso no, perché le spinte allenano già i deltoidi anteriori. Sono un’aggiunta utile se i deltoidi anteriori restano indietro.
Palmi verso il basso o presa neutra?
Vanno bene entrambe. La presa neutra è spesso più comoda per le spalle, mentre i palmi verso il basso sono più tradizionali.
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