Spalle · Flessione della spalla
Alzate frontali ai cavi
Le alzate frontali ai cavi sono un esercizio di isolamento in piedi: alzi una maniglia collegata a una puleggia bassa dritta davanti a te fino all’altezza delle spalle. Il cavo mantiene una tensione costante sui deltoidi anteriori per tutto il movimento, anche in basso dove i manubri perdono carico, e questo lo rende un modo fluido e controllabile di allenarli.
Noto anche come: Alzate frontali al cavo basso, Frontali ai cavi, cable front raises
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Flessione della spalla
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Maniglia singola o barra dritta
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Alzate frontali ai cavi?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Petto (parte alta)
- Deltoidi laterali
- Dentato anteriore
- Trapezi (parte alta)
I deltoidi anteriori flettono la spalla, sollevando il braccio in avanti e in alto. Il grande pettorale superiore e il dentato anteriore aiutano, soprattutto nella prima metà dell’alzata.
Con i manubri il carico è più leggero in basso e più pesante in alto. Un cavo basso tira verso la macchina, quindi i deltoidi sentono tensione dall’inizio della ripetizione.
Stando di spalle alla macchina, il cavo passa tra le gambe o accanto al fianco. Stai abbastanza lontano dalla macchina da tenere la pila dei pesi sospesa tra una ripetizione e l’altra.
Le spinte già caricano molto i deltoidi anteriori, quindi le alzate ai cavi sono un accessorio. Usale dopo le spinte, non al loro posto.
Come eseguire l’esercizio Alzate frontali ai cavi
Preparazione
- 1
Collega una maniglia singola o una barra dritta alla puleggia bassa.
- 2
Stai di spalle alla macchina con il cavo tra le gambe.
- 3
Afferra la maniglia in presa prona all’altezza delle cosce.
- 4
Fai un passo avanti finché il cavo è in tensione e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Mantieni una leggera flessione del gomito.
- 2
Alza la maniglia dritta davanti a te finché il braccio è più o meno parallelo al pavimento.
- 3
Fermati brevemente senza alzare le spalle.
- 4
Scendi lentamente, mantenendo la tensione sul cavo.
- 5
Tieni il busto fermo e non inclinarti indietro.
- 6
Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia, oppure alterna.
Errori comuni nell’esercizio Alzate frontali ai cavi
Inclinarsi indietro
Ti inclini per aiutare il cavo a salire e l’alzata diventa una spinta parziale che scarica i deltoidi.
Come correggere: Contrai il core, tieni le costole abbassate e alleggerisci il carico.
Alzare oltre l’altezza delle spalle
Andare oltre l’altezza delle spalle passa il lavoro ai trapezi e sollecita l’articolazione.
Come correggere: Fermati quando il braccio è parallelo al pavimento.
Usare lo slancio
Lo slancio riduce il tempo in cui i deltoidi anteriori sono sotto tensione.
Come correggere: Usa un peso più leggero e un ritmo lento.
Lasciare riposare la pila
Lasciare cadere il peso tra una ripetizione e l’altra toglie la tensione costante che è il senso del cavo.
Come correggere: Fermati prima del fondo, così le piastre restano sospese.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Leggero-moderato | 60 sec |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45 sec |
| Principianti | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Bastano una o due serie dopo le spinte. Allena ogni braccio separatamente per le ripetizioni più pulite, oppure usa una barra per alzare entrambe le braccia insieme. Aumenta il carico con i passi più piccoli disponibili sulla pila.
Hai in programma l’esercizio Alzate frontali ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Alzate frontali ai cavi
Alzate frontali con manubri
AlternativaUna versione con i pesi liberi che perde tensione in basso.
Alzate frontali con bilanciere
AlternativaPermette di alzare entrambe le braccia insieme e di caricare di più.
Alzate laterali ai cavi
AlternativaLa stessa configurazione per i deltoidi laterali.
Arnold press
Più difficileUna spinta composta che include un’alzata frontale con rotazione.
Lento avanti con manubri
Più difficileUna spinta composta che allena molto i deltoidi anteriori.
Domande frequenti
Le alzate frontali ai cavi sono meglio di quelle con manubri?
Danno una tensione costante per tutta l’ampiezza, cosa che i manubri non danno. Nessuna delle due è indispensabile per tutti, ma i cavi spesso risultano più fluidi e più facili da far progredire.
Fino a che altezza devo alzare il cavo?
Fino a circa l’altezza delle spalle. Andare più in alto passa il lavoro ai trapezi e sollecita l’articolazione.
Mi servono le alzate frontali?
Spesso no. Le spinte allenano già molto i deltoidi anteriori. Sono un’aggiunta utile se questi muscoli restano indietro o se fai poche spinte.
Quanto devo caricare?
Poco. I deltoidi anteriori sono piccoli e servono esecuzioni rigorose senza slancio né inclinazioni.
Un braccio o due?
Di solito un braccio alla volta con una maniglia. Una barra dritta permette di alzare entrambe le braccia insieme, ed è più veloce.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Alzate frontali ai cavi, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play