Ombros · Flexão de ombro
Elevação frontal na polia
A elevação frontal na polia é um exercício de isolamento de ombros feito de pé, em que levantas o puxador da polia baixa à frente do corpo até à altura dos ombros. A polia mantém tensão constante no deltoide anterior em toda a amplitude, incluindo em baixo, onde os halteres perdem carga, o que torna o exercício suave e fácil de controlar.
Também conhecido por: elevação frontal na polia baixa, deltoide anterior na polia, elevação frontal de pé na polia
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Flexão de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Pega simples ou barra reta
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação frontal na polia?
Músculos principais
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide lateral
- Serrátil anterior
- Trapézio (porção superior)
O deltoide anterior flete o ombro, levantando o braço para a frente e para cima. A parte superior do peito e o serrátil anterior ajudam, sobretudo na primeira metade da elevação.
Com halteres, a carga é menor em baixo e maior no topo. Uma polia baixa puxa de volta para a máquina, por isso o deltoide sente tensão desde o início da repetição.
De costas para a máquina, o cabo passa entre as pernas ou ao lado da anca. Fica suficientemente afastado da máquina para que a pilha de pesos permaneça suspensa entre as repetições.
Os exercícios de empurrar já exigem muito do deltoide anterior, por isso a elevação frontal na polia é um movimento acessório. Faz depois do supino ou do press de ombros, e não em vez deles.
Como fazer o exercício Elevação frontal na polia
Preparação
- 1
Encaixa um puxador simples ou uma barra reta na polia baixa.
- 2
Fica de costas para a máquina, com o cabo a passar entre as pernas.
- 3
Segura o puxador com pega pronada, à altura das coxas.
- 4
Dá um passo à frente até o cabo ficar tenso e contrai o core.
Execução
- 1
Mantém o cotovelo ligeiramente fletido.
- 2
Eleva o puxador à frente do corpo até o braço ficar aproximadamente paralelo ao chão.
- 3
Faz uma breve pausa, sem encolher os ombros.
- 4
Baixa devagar, mantendo a tensão no cabo.
- 5
Mantém o tronco imóvel e não te inclines para trás.
- 6
Termina todas as repetições com um braço e troca, ou alterna.
Erros comuns no exercício Elevação frontal na polia
Inclinar o corpo para trás
Inclinar-se para ajudar o cabo a subir transforma o movimento num press parcial e tira a carga aos deltoides.
Como corrigir: Contrai o core, mantém as costelas para baixo e reduz a carga.
Subir demasiado
Passar da altura dos ombros passa o trabalho para o trapézio e sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Para quando o braço estiver paralelo ao chão.
Balançar o corpo
Usar balanço reduz o tempo em que o deltoide anterior fica sob tensão.
Como corrigir: Usa uma carga mais leve e um ritmo lento.
Pousar a pilha de pesos
Largar o peso entre as repetições elimina a tensão constante, que é a vantagem da polia.
Como corrigir: Para antes do fim da descida para que os discos fiquem suspensos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Uma ou duas séries depois dos exercícios de empurrar costumam chegar. Treina cada braço em separado para repetições mais limpas, ou usa uma barra para subir os dois em simultâneo. Aumenta a carga nos menores incrementos disponíveis.
Vais incluir o exercício Elevação frontal na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação frontal na polia
Elevação frontal com halteres
AlternativaUma versão com pesos livres que perde tensão em baixo.
Elevação frontal com barra
AlternativaPermite subir os dois braços em simultâneo e usar mais carga.
Elevação lateral na polia
AlternativaA mesma montagem na polia, para o deltoide lateral.
Press Arnold
Mais difícilUm exercício multiarticular que inclui uma rotação semelhante à da elevação frontal.
Press de ombros com halteres
Mais difícilUm exercício multiarticular que exige muito do deltoide anterior.
Perguntas frequentes
A elevação frontal na polia é melhor do que com halteres?
Dá tensão constante em toda a amplitude, o que os halteres não dão. Nenhuma das duas é indispensável para toda a gente, mas a polia costuma ser mais suave e mais fácil de progredir.
Até que altura devo subir o cabo?
Até à altura dos ombros. Subir mais passa o trabalho para o trapézio e força a articulação.
Preciso de fazer elevação frontal?
Muitas vezes não. Os exercícios de empurrar já trabalham bastante o deltoide anterior. A elevação frontal é um extra útil se ele estiver atrasado ou se empurrares pouco.
Que carga devo usar?
Leve. O deltoide anterior é pequeno e queres uma execução estrita, sem balançar nem inclinar.
Um braço ou dois?
Um braço de cada vez, com puxador simples, é a escolha mais comum. Com a barra reta sobes os dois braços em simultâneo, o que é mais rápido.
O Hercules regista cada treino de Elevação frontal na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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