Ombros · Abdução de ombro
Elevação lateral na polia
A elevação lateral na polia é um exercício de isolamento do deltoide lateral em que ficas de lado para a polia baixa e levantas o puxador para o lado até o braço ficar paralelo ao chão. Ao contrário dos halteres, a polia carrega o deltoide tanto em baixo como no topo da repetição, com tensão constante em todo o arco.
Também conhecido por: elevação lateral unilateral na polia, voo lateral na polia, elevação lateral na polia baixa
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Abdução de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Pega simples
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação lateral na polia?
Músculos principais
- Deltoide lateral
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Supraespinhal
- Trapézio (porção superior)
O deltoide lateral levanta o braço para o lado. É o músculo que dá largura aos ombros e responde bem a trabalho com mais repetições.
Com halteres, quase não há carga no deltoide em baixo, porque o peso fica pendurado na vertical. Uma polia baixa cruza o corpo, por isso a linha de tração é inclinada e o deltoide trabalha desde o início.
O supraespinhoso, um músculo do manguito rotador, ajuda a iniciar o movimento, e a parte superior do trapézio entra se encolheres os ombros. Manter o ombro em baixo mantém o trabalho no deltoide.
Como o músculo é pequeno, a carga tem de ser leve. Elevações pesadas na polia tendem a virar balanços feitos com impulso.
Como fazer o exercício Elevação lateral na polia
Preparação
- 1
Encaixa um puxador simples na polia baixa.
- 2
Fica de lado para a máquina, com o cabo a cruzar à tua frente.
- 3
Segura o puxador com a mão mais afastada da máquina.
- 4
Mantém o cotovelo ligeiramente fletido e o corpo direito.
Execução
- 1
Eleva o braço para o lado, conduzindo o movimento com o cotovelo.
- 2
Sobe até o braço ficar paralelo ao chão.
- 3
Faz uma breve pausa no topo.
- 4
Baixa devagar, mantendo a tensão no cabo.
- 5
Mantém o tronco imóvel e o ombro em baixo.
- 6
Faz todas as repetições e troca de braço.
Erros comuns no exercício Elevação lateral na polia
Encolher os ombros
Subir o ombro tira a carga ao deltoide e passa-a para o trapézio.
Como corrigir: Mantém o ombro em baixo e pensa em levantar o cotovelo.
Balançar o corpo
Inclinar-te e arremessar o cabo para cima é usar balanço.
Como corrigir: Reduz a carga, mantém-te direito e abranda o ritmo.
Conduzir com o pulso
Subir a mão acima do cotovelo reduz o trabalho do deltoide.
Como corrigir: Mantém o cotovelo ligeiramente acima do pulso durante a subida.
Subir demasiado
Passar muito do paralelo ao chão ativa o trapézio e comprime o ombro.
Como corrigir: Para quando o braço estiver à altura do ombro.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Leve, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–25 | Muito leve | 30–45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12–15 | Leve | 60 s |
O deltoide lateral recupera depressa, por isso duas ou três sessões por semana funcionam bem. Procura repetições elevadas, uma descida lenta e uma pausa de um segundo no topo. Aumenta a carga nos menores incrementos, pois até um disco a mais é um salto grande neste exercício.
Vais incluir o exercício Elevação lateral na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação lateral na polia
Elevação lateral com halteres
AlternativaA versão com halteres, fácil de montar em qualquer lado.
Elevação lateral na máquina
AlternativaUma máquina guiada com arco fixo.
Elevação frontal na polia
AlternativaA mesma montagem, para o deltoide anterior.
Remada alta com halteres
AlternativaUm movimento de puxar multiarticular que trabalha o deltoide lateral e o trapézio.
Face pull
AlternativaUm exercício na polia para o deltoide posterior.
Perguntas frequentes
A elevação lateral na polia é melhor do que com halteres?
Mantém tensão no deltoide em baixo na repetição, o que os halteres não fazem. Muita gente sente mais o músculo, mas as duas formas constroem o deltoide lateral.
Que braço devo usar?
O braço mais afastado da máquina, para que o cabo cruze o corpo. Isso dá a melhor linha de tração para o deltoide lateral.
Que carga usar na elevação lateral na polia?
Leve, cerca de 2,5 a 10 kg para a maioria das pessoas. Se balanças o corpo ou encolhes os ombros, reduz a carga.
Quantas repetições devo fazer?
Entre 12 e 20 repetições funciona bem para o deltoide lateral, com controlo lento em todas elas.
Dá para fazer com banda elástica?
Dá. Uma banda elástica presa em baixo oferece uma curva de resistência semelhante e é uma opção prática para treinar em casa.
O Hercules regista cada treino de Elevação lateral na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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