Schultern · Schulterbeugung
Frontheben mit Langhantel
Das Frontheben mit der Langhantel ist eine Isolationsübung für die Schulter im Stehen: Du hebst eine Langhantel mit gestreckten Armen gerade vor dir bis etwa auf Schulterhöhe. Es trainiert die vordere Schulter und die oberen Fasern der Brust. Die feste Stange lässt sich leicht beladen, aber es geht um einen kleinen Muskel, also bleibt das Gewicht leicht und die Ausführung sauber.
Auch bekannt als: Langhantel-Frontheben, LH-Frontheben, Frontheben Stange
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Schulterbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Frontheben mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Brust (obere Anteile)
- Seitliche Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Trapez (obere Anteile)
Die vordere Schulter beugt das Schultergelenk und hebt die Arme nach vorn und oben. Die obere Brust hilft mit, besonders in der unteren Hälfte des Hebens.
Eine Langhantel lässt beide Arme gemeinsam arbeiten, sodass du mehr Last nehmen kannst als mit Kurzhanteln. Die Stange fixiert außerdem die Hände, was die Bewegung einfach hält.
Die meisten Drückübungen trainieren die vordere Schulter schon stark, deshalb brauchen viele nur wenig zusätzliches Frontheben. Es passt für alle, die sie betonen wollen oder in ihrem Plan zu wenig Drücken haben.
Der Trapez kann übernehmen, wenn du die Schultern hochziehst oder über Schulterhöhe hebst. Ein Stopp auf Augenhöhe oder tiefer hält die Arbeit bei der vorderen Schulter.
So führst du Frontheben mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit den Füßen schulterbreit.
- 2
Halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Hände schulterbreit auseinander.
- 3
Lass die Ellbogen leicht gebeugt.
- 4
Spann den Rumpf an und steh aufrecht.
Ausführung
- 1
Heb die Stange kontrolliert im Bogen vor dir nach oben.
- 2
Heb, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind.
- 3
Halte kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen.
- 4
Senke langsam in die Ausgangsposition ab.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig.
- 6
Lehn dich nicht zurück.
Häufige Fehler bei Frontheben mit Langhantel
Schwung holen
Wer Beine und Rücken einsetzt, macht das Heben zu einer Schwungbewegung.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und halte den Oberkörper ruhig.
Zu hoch heben
Wer über Schulterhöhe hebt, verlagert die Arbeit auf den Trapez und belastet das Gelenk.
So geht’s besser: Hör auf Schulterhöhe auf.
Die Schultern hochziehen
Gehobene Schultern geben die Arbeit an den Trapez ab.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten.
Die Ellbogen durchdrücken
Ganz durchgedrückte Arme belasten die Ellbogengelenke.
So geht’s besser: Halte eine leichte Beugung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 | Sehr leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leere Stange oder leicht | 60 Sek. |
Die vordere Schulter bekommt vom Drücken viel Arbeit, deshalb reichen nach dem Drücken meist ein oder zwei Sätze Frontheben. Nimm die leere Stange oder eine leichte Hantelscheibe und steigere das Gewicht langsam. Hast du Probleme mit der Schulter, ist Seitheben die bessere Investition deiner Zeit.
Steht Frontheben mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayFrontheben mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Frontheben mit Kurzhanteln
AlternativeErlaubt einarmiges Arbeiten und einen freieren Weg.
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeTrainiert die seitliche Schulter, die die meisten Schulterpläne stärker brauchen.
Schulterdrücken mit Langhantel
SchwererEin zusammengesetztes Drücken, das die vordere Schulter stark trainiert.
Arnold Press
AlternativeEin Drücken mit Kurzhanteln, das alle drei Köpfe der Schulter trifft.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEine Drückübung für die Schultern.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich Frontheben?
Oft nicht. Drücken trainiert die vordere Schulter schon stark. Frontheben ist ein nützlicher Zusatz, wenn du mehr Masse an der vorderen Schulter willst oder zu wenig drückst.
Wie hoch soll ich die Stange heben?
Bis etwa auf Schulterhöhe. Höher zu gehen verlagert die Arbeit auf den Trapez und belastet die Schultern.
Frontheben mit Langhantel oder Kurzhanteln?
Langhanteln lassen sich leichter belasten. Kurzhanteln erlauben einen natürlicheren Weg und einarmiges Arbeiten. Beides trainiert denselben Muskel.
Wie schwer sollte Frontheben sein?
Leicht. Die vordere Schulter ist klein, und bei schweren Gewichten holst du Schwung. Wähle ein Gewicht, das du sauber heben kannst.
Welche Muskeln trainiert Frontheben?
Hauptsächlich die vordere Schulter, dazu helfen obere Brust, seitliche Schulter und vorderer Sägemuskel.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Frontheben mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play