Spalle · Spinta verticale
Piegamenti in verticale
I piegamenti in verticale sono una spinta a corpo libero avanzata: rimani in verticale contro un muro, abbassi la testa verso il pavimento e risali. Caricano spalle e tricipiti con tutto il peso corporeo lungo un percorso di spinta verticale, e sono l’equivalente a corpo libero di una shoulder press pesante.
Noto anche come: HSPU, Flessioni in verticale al muro, Verticale con piegamenti
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Muro, Tappetino
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti in verticale?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi laterali
- Trapezi
- Dentato anteriore
- Retto dell’addome
In verticale tutto il peso del corpo poggia su spalle e braccia. I deltoidi anteriori e i tricipiti sollevano il corpo mentre spingi, quindi il carico è molto più alto che nei piegamenti pike.
Trapezi e dentato anteriore ruotano e stabilizzano le scapole sopra la testa. Una cintura scapolare forte è ciò che rende il movimento controllato e non disordinato.
Addominali e glutei tengono il corpo in linea retta contro il muro. Una schiena ad arco scarica molto peso sulla zona lombare e cambia l’equilibrio.
Serve tempo per arrivarci. Tenute al muro solide, piegamenti pike con i piedi sollevati e negative portano tutti a una prima ripetizione completa.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti in verticale
Preparazione
- 1
Metti un tappetino a terra vicino a un muro.
- 2
Sali in verticale con la schiena o il petto rivolto al muro, con i talloni appoggiati alla parete.
- 3
Metti le mani un po’ più larghe delle spalle, con le dita aperte per stabilità.
- 4
Stringi i glutei e contrai gli addominali per tenere la linea dritta.
Esecuzione
- 1
Piega i gomiti e abbassa la testa verso il pavimento con controllo.
- 2
Tieni i gomiti un po’ davanti ai polsi, a circa 45 gradi.
- 3
Tocca leggermente la testa sul tappetino, o su un asciugamano piegato, in fondo.
- 4
Spingi con le mani per tornare in verticale completa.
- 5
Blocca i gomiti in alto e spingi le spalle verso il soffitto.
- 6
Scendi dal muro in sicurezza alla fine della serie.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti in verticale
Salire con troppa forza
Un calcio troppo forte ti scaraventa contro il muro e consuma energie prima di iniziare.
Come correggere: Esercitati a salire in verticale in modo controllato, oppure usa un box o una persona che ti aiuti per entrare nella posizione.
Aprire i gomiti
I gomiti larghi sui lati caricano molto le spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti vicini al corpo e davanti ai polsi.
Inarcare la schiena
La schiena inarcata appoggia contro il muro e lascia alla zona lombare il carico.
Come correggere: Stringi i glutei e gli addominali e tieni le costole abbassate.
Farlo troppo presto
Senza la forza delle spalle la forma crolla, e rischi infortuni al collo e ai polsi.
Come correggere: Costruisci la base con i piegamenti pike, i piegamenti pike con i piedi sollevati e le tenute al muro.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | Corpo libero | 2–3 min |
| Progressione | 3–4 | Negative, discesa di 3–5 sec | Corpo libero | 2 min |
| Volume | 3 | 6–10 | Ampiezza parziale o con box | 90 sec |
Allenali due volte a settimana, in giorni non consecutivi. Se una ripetizione completa è troppo difficile, usa le negative, un box sotto le mani per accorciare l’escursione o i piegamenti pike con i piedi sollevati. Riscalda polsi e spalle. Fermati se collo o polsi fanno male.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti in verticale nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti in verticale
Piegamenti pike
Più facileIl passo principale, con i piedi a terra e meno peso sopra la testa.
Piegamenti pike con piedi sollevati
Più facileUn busto più verticale si avvicina alla posizione di verticale senza bisogno di equilibrio.
Camminata al muro
Più facileInsegna la posizione di verticale e costruisce resistenza nelle spalle.
Piegamento in verticale senza muro
Più difficileSenza muro l’equilibrio diventa parte del sollevamento.
Lento avanti con bilanciere
AlternativaSpinta verticale con carico regolabile, se non riesci ancora a fare i piegamenti in verticale.
Domande frequenti
Quanto sono difficili i piegamenti in verticale?
Sono difficili. Sollevi tutto il peso del corpo sopra la testa. La maggior parte delle persone ha bisogno di mesi di lavoro su piegamenti pike e tenute al muro prima di una ripetizione pulita.
Quali muscoli lavorano nei piegamenti in verticale?
Soprattutto spalle e tricipiti, con trapezi, dentato e core che stabilizzano. È l’equivalente a corpo libero di una shoulder press.
Sono sicuri i piegamenti in verticale?
Lo sono se hai la forza necessaria e usi muro e tappetino. Evitali se hai problemi al collo, ai polsi o alle spalle, e non spingere mai oltre un dolore acuto.
Come progredisco verso i piegamenti in verticale?
Parti dai piegamenti pike, passa ai piegamenti pike con i piedi sollevati, fai tenute al muro, poi negative lente contro il muro.
Devo mettere il petto o la schiena verso il muro?
Il petto rivolto al muro dà un allineamento migliore e prepara alla verticale libera. La schiena verso il muro è più facile da eseguire. Per la forza vanno bene entrambe.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Piegamenti in verticale, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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