Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes hindoues
La pompe hindoue est un mouvement fluide au poids du corps : tu pars en chien tête en bas, tu fais plonger la poitrine vers le bas et l’avant entre les mains, puis tu termines en position de cobra, hanches basses. Elle travaille les pectoraux, les épaules et les triceps tout en étirant les hanches, la colonne et les ischio-jambiers en une seule vague fluide.
Aussi appelé : Pompes plongeantes, Pompes dive bomber, Pompes en vague
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes hindoues ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Dentelé antérieur
- Érecteurs du rachis
- Grand droit de l’abdomen
- Ischio-jambiers
Le mouvement commence par les épaules. En chien tête en bas, le deltoïde antérieur et le haut des pectoraux portent une grande part du poids du corps, et quand tu plonges vers l’avant et vers le bas ils travaillent pour te descendre en contrôlant.
Les pectoraux et les triceps te poussent vers l’avant et vers le haut au milieu du mouvement. Ils repoussent le sol quand tu passes du plongeon bas au cobra, un peu comme la seconde moitié d’une pompe classique.
Le dentelé antérieur permet aux omoplates de glisser en douceur contre les côtes quand l’angle de tes bras change. Les abdos et les érecteurs du rachis guident ton tronc dans la cambrure du cobra.
Comme les hanches et la colonne parcourent une grande amplitude, il étire aussi les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanche et l’avant du corps. Bouge avec fluidité et évite de verrouiller les bras dans le cobra pour protéger les coudes et le bas du dos.
Comment faire : Pompes hindoues
Placement
- 1
Place-toi en chien tête en bas, mains et pieds au sol et hanches hautes, en forme de V inversé.
- 2
Écarte les pieds à peu près à largeur d’épaules et place les mains un peu plus larges que les épaules.
- 3
Repousse le sol et garde la tête entre les bras.
- 4
Inspire et gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Fléchis les coudes et fais plonger la poitrine vers le bas et l’avant, près du sol, entre les mains.
- 2
Garde les coudes dirigés vers l’arrière, sans les écarter.
- 3
Continue vers l’avant et tends les bras pour que la poitrine monte et que les hanches descendent.
- 4
Termine en cobra léger, poitrine ouverte et regard vers l’avant.
- 5
Repousse les hanches vers l’arrière et vers le haut pour revenir au chien tête en bas.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu, en bougeant comme une vague.
Erreurs fréquentes : Pompes hindoues
Baisser les hanches d’abord et sauter le plongeon
Cela devient un simple dips et perd le travail des pectoraux et des épaules.
La correction : Descends la poitrine vers le bas et l’avant entre les mains avant de baisser les hanches.
Écarter les coudes
Les épaules subissent une contrainte supplémentaire et les triceps travaillent moins.
La correction : Garde les coudes fléchis vers l’arrière, le long de tes côtes.
Verrouiller fortement les coudes dans le cobra
Les articulations encaissent la charge et le bas du dos peut se comprimer.
La correction : Garde une légère flexion des coudes et ne cambre que jusqu’à ce que ce soit confortable.
Précipiter le mouvement
Tu perds le contrôle et tu sautes l’étirement.
La correction : Bouge avec fluidité et lenteur à chaque phase.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Mobilité | 2–3 | 6–10 | Poids du corps, enchaînement lent | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 4–6 | Poids du corps, inverse le mouvement pour revenir si la poussée est trop dure | 60 s |
Utilise les pompes hindoues en enchaînement d’échauffement ou en finisher pour les épaules et les pectoraux au poids du corps. Si le retour vers le chien tête en bas est trop dur, inverse le mouvement pour revenir, et garde une amplitude confortable pour ton bas du dos.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes hindoues
Pompes inclinées
Plus facileRéduit la charge pendant que tu développes la force des pectoraux et des épaules.
Pompes
AlternativeUn développé plus simple pour les pectoraux et les triceps depuis la planche.
Pompes pike
AlternativeGarde les hanches hautes pour cibler les épaules.
Inchworm (chenille)
AlternativeUn enchaînement de mobilité qui passe aussi de la planche à une position hanches hautes.
Pompes archer
Plus difficileUn développé unilatéral plus exigeant pour les pectoraux et les triceps.
Questions fréquentes
Que travaillent les pompes hindoues ?
Elles travaillent les pectoraux, les épaules et les triceps, et étirent les hanches, la colonne et les ischio-jambiers.
Les pompes hindoues sont-elles bonnes pour les épaules ?
Elles sollicitent les épaules sur une grande amplitude, donc elles peuvent développer leur force si tu bouges avec contrôle.
Comment faciliter les pompes hindoues ?
Inverse le mouvement pour revenir, écarte davantage les pieds, ou pratique d’abord la phase de plongeon du mouvement.
Faut-il verrouiller les coudes dans le cobra ?
Non. Garde une légère flexion et ne cambre que jusqu’à ce que ton dos et tes épaules soient à l’aise.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play