Corps entier · Conditionnement physique
Inchworm (chenille)
L’inchworm est un exercice d’échauffement au poids du corps : tu te penches en avant, tu marches avec les mains jusqu’à une planche haute, puis tu rapproches les pieds des mains et tu te relèves. Il étire les ischio-jambiers et les mollets tout en travaillant les épaules et le tronc : un excellent échauffement corps entier.
Aussi appelé : Marche de la chenille, Walkout, Inchworm avec marche des mains
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Espace dégagé
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Inchworm (chenille) ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Grand droit de l’abdomen
- Deltoïde antérieur
Muscles secondaires
- Grand pectoral
- Obliques
- Mollets
- Dentelé antérieur
Les ischio-jambiers et les mollets s’étirent quand tu te penches en avant et quand tu rapproches les pieds. C’est un étirement dynamique : tu passes par la position plutôt que de la tenir.
En planche, les abdos, les épaules et les pectoraux travaillent pour garder le corps droit. Le dentelé antérieur et les deltoïdes antérieurs portent le poids sur les mains.
Le mouvement relie mobilité et force, d’où sa place en début de séance. Il réveille toute la chaîne d’un coup.
Tu peux ajouter une pompe en planche pour le rendre plus dur.
Comment faire : Inchworm (chenille)
Placement
- 1
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- 2
Penche-toi en avant depuis les hanches.
- 3
Pose les mains au sol devant tes pieds.
- 4
Fléchis les genoux seulement autant que nécessaire.
Exécution
- 1
Avance les mains une à une jusqu’à atteindre une planche haute.
- 2
Tiens brièvement la planche, abdos gainés.
- 3
Rapproche les pieds des mains en gardant les jambes aussi tendues que c’est confortable.
- 4
Relève-toi.
- 5
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Inchworm (chenille)
Laisser les hanches s’affaisser en planche
Le bas du dos se creuse.
La correction : Gaine le tronc et serre les fessiers.
Avancer trop loin
Le bas du dos se creuse et les épaules sont sollicitées.
La correction : Arrête-toi là où tu peux garder une ligne droite.
Beaucoup fléchir les genoux
Cela réduit l’étirement des ischio-jambiers.
La correction : Garde les jambes aussi tendues que c’est confortable.
Précipiter les répétitions
Tu perds le contrôle qui fait un bon échauffement.
La correction : Bouge lentement et avec contrôle.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 2 | 6–8 | Poids du corps, contrôlé | 30 s |
| Mobilité et force | 3 | 6–10 | Ajoute une pompe en planche | 45 s |
| Débutant | 2 | 4–6 | Genoux fléchis, marche des mains courte | 30–45 s |
Fais des inchworms en début de séance ou comme courte pause de mobilité. Associe-les à des squats au poids du corps et des pompes pour un échauffement complet.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Inchworm (chenille)
World’s greatest stretch
AlternativeUn échauffement dynamique pour les hanches et la colonne.
Gainage (planche)
Plus facileUn maintien statique en planche.
Marche de l’ours
AlternativeUn autre schéma de marche au poids du corps.
Pompes
Plus difficileAjoutes-en une en planche pour plus de travail des pecs.
Burpees
Plus difficileUn mouvement de conditionnement corps entier plus intense.
Questions fréquentes
À quoi sert l’inchworm ?
Il échauffe tout le corps et étire les ischio-jambiers tout en travaillant le tronc et les épaules.
Combien de répétitions faire ?
Six à dix répétitions lentes suffisent largement pour un échauffement.
Faut-il garder les jambes tendues ?
Aussi tendues que c’est confortable. Fléchis légèrement si tes ischio-jambiers sont raides.
Comment le rendre plus dur ?
Ajoute une pompe en planche ou reste plus longtemps en planche.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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