Corps entier · Mobilité
World’s greatest stretch
Le World’s greatest stretch est un exercice de mobilité dynamique qui enchaîne une fente profonde, une rotation thoracique et un étirement des ischio-jambiers en une seule séquence fluide. Il ouvre en même temps les hanches, la colonne et les épaules, d’où son succès comme échauffement avant une séance bas du corps ou corps entier.
Aussi appelé : World’s greatest stretch, Fente avec rotation, WGS
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : World’s greatest stretch ?
Muscles principaux
- Fléchisseurs de hanche
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Adducteurs de la hanche
- Obliques
- Trapèze moyen
- Érecteurs du rachis
Les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière s’étirent dans la fente, et serrer le fessier de ce côté approfondit l’étirement. Les fessiers et les adducteurs de la jambe avant s’ouvrent aussi.
La rotation fait parcourir au haut du dos, aux obliques et aux pectoraux une plus grande amplitude, ce qui mobilise la colonne thoracique. Suivre ta main du haut avec les yeux aide la rotation.
Reculer les hanches pour tendre la jambe avant ajoute un étirement des ischio-jambiers. En une séquence, tu couvres les hanches, les ischio-jambiers et le haut du dos.
Passe lentement d’une position à l’autre. Le but est la mobilité, pas de forcer une amplitude plus grande.
Comment faire : World’s greatest stretch
Placement
- 1
Fais un grand pas en fente, pied droit devant.
- 2
Garde le genou arrière décollé du sol ou posé dessus.
- 3
Pose la main gauche au sol à l’intérieur du pied droit.
- 4
Garde la poitrine haute et le tronc gainé.
Exécution
- 1
Descends le coude droit vers l’intérieur de la cheville droite.
- 2
Tourne le buste vers le haut et tends le bras droit vers le plafond.
- 3
Ramène la main au sol.
- 4
Recule les hanches pour tendre la jambe avant, puis reviens en fente.
- 5
Répète la séquence, puis change de côté.
Erreurs fréquentes : World’s greatest stretch
Précipiter les positions
Tu sautes l’étirement et perds le bénéfice de mobilité.
La correction : Bouge lentement et respire dans chaque position.
Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur
Cela sollicite le genou.
La correction : Garde le genou aligné au-dessus des orteils.
Ne tourner que le bras
Le haut du dos n’est pas mobilisé.
La correction : Tourne tout le haut du dos et suis ta main des yeux.
Bloquer sa respiration
Cela augmente la tension.
La correction : Respire lentement dans chaque position.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 2 | 3–5 par côté | Poids du corps, lent | Selon les besoins |
| Travail de mobilité | 2–3 | 20–30 s par côté | Tiens chaque position plus longtemps | 30 s |
| Débutant | 2 | 3 par côté | Genou arrière au sol | Selon les besoins |
Utilise-le avant une séance bas du corps ou corps entier, ou comme pause de mobilité pendant une longue journée assise. Compte environ 20 à 30 secondes par côté.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : World’s greatest stretch
Fentes au poids du corps
Plus facileLe mouvement de fente sans la rotation.
Inchworm (chenille)
AlternativeUn échauffement pour les ischio-jambiers et les épaules.
Étirement du papillon
AlternativeUn étirement de hanches assis plus doux.
Squat au poids du corps
AlternativeUn échauffement simple du bas du corps.
Bûcheron à la poulie
AlternativeUn exercice de rotation avec charge.
Questions fréquentes
Pourquoi l’appelle-t-on le meilleur étirement du monde ?
Parce qu’il ouvre les hanches, les ischio-jambiers, le haut du dos et les épaules en une seule séquence.
Quand le faire ?
En échauffement avant une séance bas du corps ou corps entier, ou dès que tu te sens raide.
Combien de temps par côté ?
Environ 20 à 30 secondes, ou 3 à 5 répétitions lentes.
Puis-je le faire avec le genou arrière au sol ?
Oui. C’est une bonne façon de commencer.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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