Jambes · Mobilité
Étirement du papillon
L’étirement papillon est un étirement de hanches assis où tu presses les plantes des pieds l’une contre l’autre et laisses les genoux s’ouvrir. Il étire les muscles de l’intérieur des cuisses, les adducteurs, et ouvre doucement les hanches : un étirement courant pour le retour au calme et un bon ajout à une routine bas du corps.
Aussi appelé : Papillon assis, Posture du papillon, Posture du cordonnier
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Isolation
- Équipement
- Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Étirement du papillon ?
Muscles principaux
- Adducteurs de la hanche
Muscles secondaires
- Fléchisseurs de hanche
- Érecteurs du rachis
- Grand fessier
Les adducteurs de l’intérieur des cuisses reçoivent l’étirement principal. Les genoux qui tombent vers l’extérieur les allongent, et plus tes pieds sont loin du corps, plus l’étirement est doux.
Les fléchisseurs de hanche, les fessiers et le bas du dos s’étirent aussi un peu, surtout si tu te penches en avant depuis les hanches.
Des hanches raides laissent souvent les genoux en hauteur. C’est normal : ne force pas pour les faire descendre.
Tiens l’étirement doucement et respire. Un étirement doit donner une tension légère, jamais une douleur vive.
Comment faire : Étirement du papillon
Placement
- 1
Assieds-toi au sol, genoux fléchis et plantes des pieds jointes.
- 2
Tiens tes pieds ou tes chevilles.
- 3
Rapproche les talons autant que c’est confortable.
- 4
Assieds-toi sur une serviette pliée si le bas du dos s’arrondit.
Exécution
- 1
Reste grand et laisse les genoux descendre vers le sol.
- 2
Appuie doucement sur les genoux avec les coudes si tu veux plus d’étirement.
- 3
Pour un étirement plus profond, penche-toi en avant depuis les hanches, dos plat.
- 4
Tiens 20 à 30 secondes en respirant lentement.
- 5
Redresse-toi doucement et tends les jambes.
Erreurs fréquentes : Étirement du papillon
Rebondir avec les genoux
Cela peut trop étirer les muscles et solliciter les hanches.
La correction : Tiens un étirement régulier et doux.
Arrondir le dos
L’étirement passe à la colonne au lieu des hanches.
La correction : Penche-toi depuis les hanches, dos plat.
Forcer les genoux vers le bas
Cela peut irriter genoux et hanches.
La correction : Laisse la gravité agir et détends-toi.
Bloquer sa respiration
Cela augmente la tension.
La correction : Respire lentement et profondément.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Souplesse | 2–3 | 20–30 s | Poids du corps, en douceur | 30 s |
| Retour au calme | 1–2 | 30–45 s | Maintien relâché | Selon les besoins |
| Débutant | 2 | 15–20 s | Pieds plus loin du corps | 30 s |
Fais l’étirement papillon après une séance jambes ou les jours de repos. Des hanches raides demandent du temps : sois régulier et doux plutôt qu’agressif.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Étirement du papillon
Adducteurs à la machine
AlternativeUn exercice de force pour les mêmes muscles.
Squat bulgare au poids du corps
AlternativeUn exercice de force pour les jambes et les hanches.
World’s greatest stretch
AlternativeUne séquence de mobilité dynamique pour les hanches.
Étirement de la grenouille
Plus difficileUn étirement plus profond des adducteurs à quatre pattes.
Étirement jambes écartées assis
Plus difficileÉtire ensemble les adducteurs et les ischio-jambiers.
Questions fréquentes
Que travaille l’étirement papillon ?
Les muscles de l’intérieur des cuisses, les adducteurs, ainsi que les hanches.
Combien de temps tenir l’étirement ?
Tiens 20 à 30 secondes, pendant deux ou trois tours.
Pourquoi mes genoux restent-ils si hauts ?
Les hanches raides sont courantes. Ne force pas. La souplesse progresse avec une pratique régulière et douce.
Est-ce sans danger pour les genoux ?
En général, si tu ne les forces pas vers le bas. Arrête-toi si tu ressens une douleur au genou.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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