Jambes · Isolation
Adducteurs à la machine
La machine à adducteurs est un exercice assis où tu rapproches des leviers rembourrés avec l’intérieur des cuisses, en ramenant les jambes vers l’axe du corps contre une résistance. Elle travaille le groupe des adducteurs, dont le grand, le moyen et le petit adducteur, qui aident à stabiliser les hanches et contribuent fortement au squat, aux fentes et au soulevé de terre.
Aussi appelé : Machine à adducteurs, Adduction de hanche à la machine, Machine intérieur cuisses, Adduction assise
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à adducteurs
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Adducteurs à la machine ?
Muscles principaux
- Grand adducteur
- Moyen adducteur
- Petit adducteur
Muscles secondaires
- Gracile
- Pectiné
L’adduction de hanche, c’est ramener la cuisse vers l’axe du corps. Le groupe des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, réalise cette action et représente une masse musculaire bien plus grosse que la plupart des gens ne l’imaginent.
Le grand adducteur est l’un des plus gros muscles du bas du corps. En plus de l’adduction, c’est un puissant extenseur de hanche, ce qui explique son gros travail en bas du squat et pendant les soulevés de terre.
Des adducteurs forts aident à stabiliser les genoux et le bassin et réduisent le risque de claquage à l’aine, fréquent dans les sports qui impliquent des sprints et des changements de direction.
La machine isole l’adduction avec un soutien complet, donc c’est un moyen simple de renforcer directement ces muscles. Partir d’une position plus écartée les place sous plus d’étirement, ce qui augmente le stimulus d’entraînement.
Comment faire : Adducteurs à la machine
Placement
- 1
Règle la position de départ pour que les jambes soient écartées jusqu’à un étirement confortable, pas douloureux.
- 2
Assieds-toi le dos contre le coussin et place les coussins sur l’intérieur de tes genoux.
- 3
Tiens les poignées et pose les pieds sur les repose-pieds.
- 4
Gaine ton tronc et assieds-toi bien droit.
Exécution
- 1
Serre les genoux l’un vers l’autre, en tirant les coussins vers le centre.
- 2
Marque une pause d’une seconde quand les coussins se rejoignent et contracte l’intérieur des cuisses.
- 3
Reviens lentement à la position de départ, en contrôlant l’étirement.
- 4
Arrête-toi juste avant que la charge se pose pour garder la tension sur les muscles.
- 5
Garde le dos sur le coussin et évite de te pencher vers l’avant.
- 6
Respire régulièrement pendant toute la série.
Erreurs fréquentes : Adducteurs à la machine
Commencer trop écarté
Régler la machine à ton étirement maximal dès la première répétition, ce qui peut abîmer l’aine, surtout quand les muscles sont froids.
La correction : Commence avec un écartement modéré et augmente-le progressivement sur plusieurs séances à mesure que tu t’habitues à l’étirement.
Laisser la charge se rouvrir d’un coup
Relâcher vite les coussins pour que les jambes soient ouvertes sous charge. Tu perds la tension et tu sollicites l’aine.
La correction : Contrôle le retour en deux à trois secondes.
Utiliser l’élan
Faire rebondir les jambes l’une vers l’autre avec des répétitions rapides, ce qui réduit le travail des adducteurs.
La correction : Bouge de façon régulière et marque une pause au centre.
Décoller les hanches du siège
Déplacer les hanches ou se pencher vers l’avant pour bouger plus de charge, ce qui fait entrer d’autres muscles dans le mouvement.
La correction : Garde le dos sur le coussin et les hanches bien posées.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Résistance de l’aine | 2–3 | 12–15 | Légère à modérée, retour lent | 60 s |
| Force | 3 | 8–12 | Lourde | 90 s |
Utilise la machine à adducteurs après les squats ou les fentes, sur deux à trois séries de 12 à 15. Les sprinteurs et les pratiquants de sports de terrain gagnent à l’inclure régulièrement pour renforcer la résistance de l’aine. Élargis l’amplitude progressivement, sans jamais forcer un étirement profond sous charge lourde.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Adducteurs à la machine
Abducteurs à la machine
AlternativeLe mouvement inverse, qui travaille l’extérieur des hanches et les fessiers latéraux.
Adduction de hanche à la poulie
AlternativeUne version debout avec une sangle de cheville, qui travaille une jambe à la fois.
Planche de Copenhague
Plus difficileUn gainage latéral avec la jambe du haut posée sur un banc. Un exercice d’adducteurs au poids du corps très exigeant, très utilisé en sport.
Soulevé de terre sumo
Plus difficileUn soulevé de terre à écartement large qui charge fortement les adducteurs en plus des fessiers et des quadriceps.
Questions fréquentes
Quels muscles la machine à adducteurs travaille-t-elle ?
Le grand adducteur, le moyen adducteur et le petit adducteur, avec le gracile et le pectiné. Ensemble, ces muscles forment l’intérieur de la cuisse.
La machine à adducteurs vaut-elle le coup ?
Oui. Les adducteurs sont un grand groupe musculaire qui soutient les hanches et les genoux, contribue au squat et au soulevé de terre et protège des claquages à l’aine. La machine est un moyen simple de les travailler directement.
La machine à adducteurs aide-t-elle au squat ?
Elle peut aider. Le grand adducteur est un extenseur de hanche clé en bas du squat. Des adducteurs plus forts peuvent t’aider à remonter du fond et à garder des genoux stables.
La machine à adducteurs va-t-elle affiner l’intérieur de mes cuisses ?
Non. La réduction ciblée est un mythe. La machine renforce et développe les muscles de l’intérieur des cuisses. La perte de graisse dépend de l’alimentation et de l’activité globales.
Comment régler l’écartement de la machine à adducteurs ?
Assez large pour sentir un étirement à l’intérieur des cuisses, mais pas au point que ce soit douloureux. Augmente l’amplitude progressivement sur plusieurs semaines.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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