Jambes · Isolation
Adduction de hanche à la poulie
L’adduction de hanche à la poulie est un exercice debout où tu fixes une sangle de cheville à une poulie basse et tu ramènes une jambe en travers du corps, vers la jambe d’appui et au-delà. Elle travaille le groupe des adducteurs de l’intérieur de la cuisse un côté à la fois, pendant que la hanche d’appui garde le bassin à niveau tout du long.
Aussi appelé : Adduction à la poulie debout, Adduction poulie, Intérieur de cuisse à la poulie, Adducteurs à la poulie
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Sangle de cheville
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Adduction de hanche à la poulie ?
Muscles principaux
- Moyen adducteur
- Petit adducteur
- Grand adducteur
Muscles secondaires
- Gracile
- Pectiné
- Moyen fessier (jambe d’appui)
Les adducteurs ramènent la cuisse vers l’axe du corps. Tirer la jambe en travers contre une poulie isole exactement cette action, un côté à la fois.
Debout, le travail est différent de celui de la machine assise. La hanche est en extension plutôt qu’en flexion, ce qui est plus proche du travail des adducteurs quand tu sprintes, changes de direction ou patines, et le grand et le moyen adducteur se partagent le travail différemment.
La poulie tire la jambe vers l’extérieur au départ, donc les adducteurs sont chargés en position étirée, puis garde la tension quand la jambe croise le corps. Cette fin d’amplitude est impossible à atteindre avec la machine assise.
La jambe d’appui ne se repose pas. Son moyen fessier doit empêcher le bassin de basculer pendant que l’autre jambe bouge : l’adduction à la poulie travaille donc aussi la stabilité de hanche sur une jambe.
Comment faire : Adduction de hanche à la poulie
Placement
- 1
Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et attache-la à la cheville la plus proche de la machine.
- 2
Place-toi de profil par rapport à la machine et éloigne-toi jusqu’à ce que la poulie tire la jambe sanglée sur le côté.
- 3
Tiens le cadre ou un poteau avec la main la plus proche pour l’équilibre.
- 4
Tiens-toi droit, gaine tes abdos et garde une flexion souple du genou d’appui.
Exécution
- 1
Tire la jambe sanglée vers la jambe d’appui, en la gardant tendue.
- 2
Continue jusqu’à ce que le pied croise légèrement devant le pied d’appui.
- 3
Marque une pause d’une seconde et contracte l’intérieur de la cuisse.
- 4
Laisse la jambe revenir lentement vers l’extérieur jusqu’à sentir un étirement.
- 5
Garde le buste droit et les hanches à niveau pendant tout le mouvement.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis retourne-toi et change de jambe.
Erreurs fréquentes : Adduction de hanche à la poulie
Pencher le buste
Incliner le corps vers la machine ou à l’opposé pour balancer la jambe, ce qui éloigne le travail des adducteurs.
La correction : Reste droit et tiens l’appui légèrement. Seule la jambe qui travaille doit bouger.
Balancer la jambe sur l’amplitude
Utiliser l’élan pour projeter la jambe en travers, ce qui retire la tension du muscle et peut abîmer l’aine.
La correction : Bouge régulièrement dans les deux sens et marque une pause en fin de répétition.
Partir trop écarté trop vite
Se placer loin de la machine pour que la jambe soit tirée dans un étirement profond sous charge dès la première répétition.
La correction : Commence avec un étirement modeste et augmente l’amplitude progressivement sur plusieurs séances.
Tourner les orteils vers l’extérieur
Faire pivoter la jambe vers l’extérieur pour que les fléchisseurs de hanche aident à tirer.
La correction : Garde les orteils vers l’avant pendant toute la série.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–15 par côté | Légère à modérée, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Résistance de l’aine | 2–3 | 10–12 par côté | Modérée, retour lent | 60 s |
| Échauffement | 1–2 | 12–15 par côté | Très légère | 30 s |
L’adduction à la poulie est un exercice d’appoint utile pour les athlètes de sports de terrain et de salle, où les claquages à l’aine sont fréquents, et pour les pratiquants dont le squat gagnerait à avoir des adducteurs plus forts. Deux à trois séries de 12 à 15 par côté après l’entraînement des jambes suffisent. Associe-la à l’abduction de hanche à la poulie pour travailler les deux côtés de la hanche avec la même installation.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Adduction de hanche à la poulie
Adducteurs à la machine
Plus facileLa machine assise travaille les deux jambes en même temps, avec un soutien complet, et se charge plus facilement lourd.
Abduction de hanche à la poulie
AlternativeLa même installation avec sangle de cheville, dans le sens opposé, pour travailler les fessiers latéraux.
Planche de Copenhague
Plus difficileUn gainage latéral avec la jambe du haut sur un banc. L’un des exercices d’adducteurs les plus exigeants, très utilisé en sport.
Adduction de hanche allongé sur le côté
Plus facileAllongé sur le côté, lever la jambe du dessous est un point de départ simple au poids du corps.
Questions fréquentes
Quels muscles l’adduction de hanche à la poulie travaille-t-elle ?
Le moyen adducteur, le petit adducteur et le grand adducteur, avec le gracile et le pectiné qui aident. Ils forment l’intérieur de la cuisse. Les fessiers de la jambe d’appui travaillent aussi pour garder le bassin à niveau.
L’adduction à la poulie est-elle meilleure que la machine à adducteurs ?
Elle est différente plutôt que meilleure. La version à la poulie travaille une jambe à la fois en position debout et atteint une plus grande amplitude. La machine est plus stable et plus facile à charger lourd. Les deux renforcent bien les adducteurs.
L’adduction de hanche à la poulie aide-t-elle à prévenir les claquages à l’aine ?
Des adducteurs plus forts sont associés à moins de blessures à l’aine dans les sports qui impliquent des sprints et des changements de direction. L’adduction à la poulie est un moyen pratique de développer cette force, avec des exercices comme la planche de Copenhague.
Sur quelle cheville mettre la sangle ?
Sur la cheville la plus proche de la machine. Tu tires ensuite cette jambe en l’éloignant de la machine et en travers du corps.
L’adduction à la poulie va-t-elle tonifier l’intérieur de mes cuisses ?
Elle renforce et développe les muscles de l’intérieur des cuisses. Elle ne brûlera pas la graisse de cette zone en particulier, car la perte de graisse dépend de l’alimentation et de l’activité globales.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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