Piernas · Aislamiento
Aducción de cadera en polea
La aducción de cadera en polea es un ejercicio de pie en el que enganchas una tobillera a una polea baja y jalas una pierna a través del cuerpo, hacia y más allá de la pierna de apoyo. Entrena el grupo de los aductores de la parte interna del muslo de un lado a la vez, mientras la cadera de apoyo trabaja para mantener nivelada la pelvis todo el tiempo.
También se conoce como: Aducción de cadera de pie en polea, Aducción en polea, Muslo interno en polea, Aductor de pie en polea
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Tobillera de polea
- Dificultad
- Principiante
Aducción de cadera en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Aductor largo
- Aductor corto
- Aductor mayor
Músculos auxiliares
- Grácil
- Pectíneo
- Glúteo medio (pierna de apoyo)
Los aductores llevan el muslo hacia la línea media del cuerpo. Jalar la pierna a través del cuerpo contra un cable aísla justo esa acción, de un lado a la vez.
Estar de pie cambia el trabajo respecto a la máquina sentado. La cadera está extendida y no flexionada, lo que se parece más a cómo trabajan los aductores al correr rápido, cambiar de dirección o patinar, y el aductor mayor y el largo reparten el trabajo de forma distinta como resultado.
El cable jala la pierna hacia el costado al inicio, así que los aductores se cargan en posición estirada, y luego mantiene la tensión sobre ellos mientras la pierna cruza el cuerpo. Ese rango final es algo que la máquina sentado no puede alcanzar.
La pierna de apoyo no está descansando. Su glúteo medio tiene que evitar que la pelvis se incline mientras la otra pierna se mueve, así que la aducción en polea también entrena la estabilidad de cadera a una pierna.
Aducción de cadera en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una tobillera a una polea baja y átala al tobillo más cercano a la máquina.
- 2
Párate de lado a la máquina y aléjate hasta que el cable jale la pierna con la tobillera hacia el costado.
- 3
Sujeta el marco o un poste con la mano más cercana para equilibrarte.
- 4
Mantente erguido, activa el abdomen y conserva una suave flexión en la rodilla de apoyo.
Ejecución
- 1
Jala la pierna con la tobillera hacia la pierna de apoyo, manteniéndola recta.
- 2
Continúa hasta que el pie cruce ligeramente por delante del pie de apoyo.
- 3
Haz una pausa de un segundo y aprieta la parte interna del muslo.
- 4
Deja que la pierna regrese despacio hacia el costado hasta sentir un estiramiento.
- 5
Mantén el torso erguido y las caderas niveladas todo el tiempo.
- 6
Completa todas las repeticiones de un lado, luego date la vuelta y cambia de pierna.
Aducción de cadera en polea: errores comunes
Inclinar el torso
Inclinar el cuerpo hacia la máquina o lejos de ella para balancear la pierna, lo que aleja el trabajo de los aductores.
La solución: Mantente erguido y sujeta el apoyo con ligereza. Solo debe moverse la pierna que trabaja.
Balancear a lo largo del rango
Usar el impulso para lanzar la pierna a través del cuerpo, lo que quita tensión al músculo y puede lastimar la ingle.
La solución: Muévete de forma constante en ambas direcciones y haz una pausa al final de cada repetición.
Empezar demasiado abierto demasiado pronto
Pararte lejos de la máquina para que la pierna se jale a un estiramiento profundo bajo carga desde la primera repetición.
La solución: Empieza con un estiramiento modesto y aumenta el rango poco a poco a lo largo de varias sesiones.
Girar las puntas hacia fuera
Rotar la pierna hacia fuera de modo que los flexores de la cadera ayuden a jalarla a través del cuerpo.
La solución: Mantén las puntas de los pies apuntando al frente durante toda la serie.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por lado | Ligera a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistencia de la ingle | 2–3 | 10–12 por lado | Moderada, regreso lento | 60 s |
| Calentamiento | 1–2 | 12–15 por lado | Muy ligera | 30 s |
La aducción en polea es un accesorio útil para atletas de deportes de campo y de cancha, donde los desgarros de ingle son comunes, y para levantadores cuyas sentadillas se beneficiarían de unos aductores más fuertes. De dos a tres series de 12 a 15 por lado después del entrenamiento de piernas es suficiente. Combínala con la abducción de cadera en polea para entrenar ambos lados de la cadera con un solo montaje.
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Disponible en Google PlayAducción de cadera en polea: variantes y alternativas
Máquina de aducción de cadera
Más fácilLa máquina sentada trabaja ambas piernas a la vez con apoyo total y es más fácil de cargar con peso alto.
Abducción de cadera en polea
AlternativaEl mismo montaje con tobillera en la dirección opuesta, que entrena los glúteos laterales.
Plancha Copenhague
Más difícilUna plancha lateral con la pierna de arriba sobre un banco. Uno de los ejercicios de aductores más exigentes y muy usado en el deporte.
Aducción de cadera acostado de lado
Más fácilAcostarte de lado y subir la pierna de abajo es un punto de partida simple con peso corporal.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la aducción de cadera en polea?
El aductor largo, el corto y el mayor, con el grácil y el pectíneo ayudando. Estos forman la parte interna del muslo. Los glúteos de la pierna de apoyo también trabajan para mantener nivelada la pelvis.
¿Es mejor la aducción en polea que la máquina de aductores?
Es distinta y no mejor. La versión en polea trabaja una pierna a la vez en posición de pie y alcanza un rango más largo. La máquina es más estable y más fácil de cargar. Ambas fortalecen bien los aductores.
¿Ayuda la aducción de cadera en polea a prevenir los desgarros de ingle?
Unos aductores más fuertes se asocian con menos lesiones de ingle en deportes que implican velocidad y cambios de dirección. La aducción en polea es una forma práctica de desarrollar esa fuerza, junto con ejercicios como la plancha Copenhague.
¿En qué tobillo va la tobillera?
En el tobillo más cercano a la máquina. Luego jalas esa pierna lejos de la máquina y a través de tu cuerpo.
¿Tonifica la aducción en polea la parte interna de mis muslos?
Fortalecerá y desarrollará los músculos de la parte interna del muslo. No quemará grasa de esa zona en específico, ya que la pérdida de grasa depende de la alimentación y la actividad en general.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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