Piernas · Aislamiento
Máquina de aducción de cadera
La máquina de aducción de cadera es un ejercicio sentado en el que juntas palancas acolchadas con la parte interna de los muslos, llevando las piernas hacia la línea media contra resistencia. Entrena el grupo de los aductores, incluidos el aductor mayor, el largo y el corto, que ayudan a estabilizar las caderas y contribuyen mucho a las sentadillas, las zancadas y los pesos muertos.
También se conoce como: Aductores, Máquina de aductores, Máquina de muslo interno, Aducción de cadera sentado
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de aductores
- Dificultad
- Principiante
Máquina de aducción de cadera: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Aductor mayor
- Aductor largo
- Aductor corto
Músculos auxiliares
- Grácil
- Pectíneo
La aducción de cadera significa llevar el muslo hacia la línea media del cuerpo. El grupo de los aductores, en la parte interna del muslo, realiza esta acción y es una masa muscular mucho más grande de lo que la mayoría cree.
El aductor mayor es uno de los músculos más grandes del tren inferior. Además de aducir, es un potente extensor de cadera, por eso trabaja tanto en el fondo de una sentadilla y en los pesos muertos.
Unos aductores fuertes ayudan a estabilizar las rodillas y la pelvis y reducen el riesgo de desgarros de ingle, que son comunes en deportes que implican velocidad y cambios de dirección.
La máquina aísla la aducción con apoyo total, por lo que es una forma fácil de fortalecer estos músculos de forma directa. Empezar desde una posición más abierta los pone bajo más estiramiento, lo que aumenta el estímulo de entrenamiento.
Máquina de aducción de cadera: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta la posición inicial para que las piernas estén abiertas hasta un estiramiento cómodo, no doloroso.
- 2
Siéntate con la espalda contra la almohadilla y coloca las almohadillas en el interior de tus rodillas.
- 3
Sujeta las manijas y coloca los pies en los reposapiés.
- 4
Activa el core y siéntate erguido.
Ejecución
- 1
Aprieta las rodillas una contra la otra, jalando las almohadillas hacia el centro.
- 2
Haz una pausa de un segundo cuando las almohadillas se encuentren y aprieta la parte interna de los muslos.
- 3
Regresa despacio a la posición inicial, controlando el estiramiento.
- 4
Detente justo antes de que el peso se apoye para mantener la tensión en los músculos.
- 5
Mantén la espalda sobre la almohadilla y evita inclinarte hacia delante.
- 6
Respira de forma constante durante la serie.
Máquina de aducción de cadera: errores comunes
Empezar demasiado abierto
Ajustar la máquina en tu estiramiento máximo desde la primera repetición, lo que puede lastimar la ingle, sobre todo con los músculos fríos.
La solución: Empieza con un ancho inicial moderado y auméntalo poco a poco a lo largo de varias sesiones conforme te acostumbres al estiramiento.
Dejar que el peso se azote de regreso
Soltar las almohadillas rápido para que las piernas se abran de golpe bajo carga. Se pierde la tensión y se estresa la ingle.
La solución: Controla el regreso en dos a tres segundos.
Usar impulso
Rebotar las piernas hacia dentro con repeticiones rápidas, lo que reduce el trabajo de los aductores.
La solución: Muévete de forma constante y haz una pausa en el centro.
Levantar las caderas del asiento
Desplazar las caderas o inclinarte hacia delante para mover más peso, lo que mete a otros músculos en el movimiento.
La solución: Mantén la espalda sobre la almohadilla y las caderas asentadas.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistencia de la ingle | 2–3 | 12–15 | Ligera a moderada, regreso lento | 60 s |
| Fuerza | 3 | 8–12 | Pesada | 90 s |
Usa la máquina de aducción de cadera después de sentadillas o zancadas, de dos a tres series de 12 a 15. Los atletas de velocidad y deportes de campo pueden beneficiarse de incluirla con regularidad para desarrollar resistencia de la ingle. Desarrolla el rango de movimiento poco a poco, sin forzar nunca un estiramiento profundo bajo carga pesada.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayMáquina de aducción de cadera: variantes y alternativas
Máquina de abducción de cadera
AlternativaEl movimiento opuesto, que entrena la parte externa de las caderas y los glúteos laterales.
Aducción de cadera en polea
AlternativaUna versión de pie con tobillera, que trabaja una pierna a la vez.
Plancha Copenhague
Más difícilUna plancha lateral con la pierna de arriba apoyada en un banco. Un exigente ejercicio de aductores con peso corporal, muy usado en el deporte.
Peso muerto sumo
Más difícilUn peso muerto con postura ancha que carga mucho los aductores junto con los glúteos y los cuádriceps.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la máquina de aducción de cadera?
El aductor mayor, el aductor largo y el aductor corto, junto con el grácil y el pectíneo. Juntos estos músculos forman la parte interna del muslo.
¿Vale la pena la máquina de aducción de cadera?
Sí. Los aductores son un grupo muscular grande que apoya las caderas y las rodillas, contribuye a las sentadillas y los pesos muertos y protege contra los desgarros de ingle. La máquina es una forma simple de entrenarlos directamente.
¿Ayuda la máquina de aductores a tu sentadilla?
Puede. El aductor mayor es un extensor de cadera clave en el fondo de una sentadilla. Unos aductores más fuertes pueden ayudarte a salir del hoyo y a mantener estables las rodillas.
¿Adelgaza la máquina de aducción de cadera la parte interna de los muslos?
No. La reducción localizada es un mito. La máquina fortalece y desarrolla los músculos de la parte interna del muslo. La pérdida de grasa depende de la alimentación y la actividad en general.
¿Qué tan abierta debo ajustar la máquina de aductores?
Lo bastante para sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos, pero no tanto que se sienta doloroso. Aumenta el rango poco a poco a lo largo de varias semanas.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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