Piernas · Aislamiento
Máquina de abducción de cadera
La máquina de abducción de cadera es un ejercicio sentado en el que empujas palancas acolchadas hacia fuera con las rodillas, separando los muslos contra resistencia. Entrena los abductores de la cadera, sobre todo el glúteo medio y el mínimo, que estabilizan la pelvis al caminar, correr o pararte sobre una pierna. Inclinarte hacia delante también mete las fibras superiores del glúteo mayor.
También se conoce como: Abductores, Máquina de abductores, Abducción de cadera sentado, Máquina de muslo exterior
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de abductores
- Dificultad
- Principiante
Máquina de abducción de cadera: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Músculos auxiliares
- Glúteo mayor (fibras superiores)
- Tensor de la fascia lata
La abducción de cadera significa mover el muslo lejos de la línea media del cuerpo. El glúteo medio y el glúteo mínimo, en el costado de la cadera, son los principales abductores.
Estos músculos son fundamentales para la estabilidad. Cada vez que te paras sobre una pierna, evitan que la cadera opuesta caiga. Los abductores débiles se asocian con rodillas que caen hacia dentro en las sentadillas y con dolor de cadera y rodilla en corredores.
La posición del cuerpo cambia qué músculos trabajan más. Sentarte erguido enfatiza el glúteo medio y el tensor de la fascia lata. Inclinarte hacia delante desde las caderas flexiona la cadera y mete las fibras superiores del glúteo mayor en el movimiento.
La máquina aísla la abducción con apoyo total de la espalda, por lo que es una de las formas más fáciles de cargar estos músculos de forma directa, algo que la mayoría de los levantamientos multiarticulares no hace mucho.
Máquina de abducción de cadera: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta la máquina para que las almohadillas queden en el exterior de tus rodillas.
- 2
Fija la posición inicial para que las piernas estén juntas o ligeramente separadas.
- 3
Siéntate con la espalda contra la almohadilla y sujeta las manijas.
- 4
Activa el core y mantén los pies en los reposapiés.
Ejecución
- 1
Empuja las rodillas hacia fuera contra las almohadillas hasta donde sea cómodo.
- 2
Haz una pausa de un segundo en el punto más abierto y aprieta los costados de las caderas.
- 3
Regresa las almohadillas despacio, resistiendo el peso al volver.
- 4
Detente justo antes de que los discos se toquen para mantener la tensión en los músculos.
- 5
Para más trabajo del glúteo mayor, inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda plana.
- 6
Mantén el movimiento fluido, evitando repeticiones bruscas.
Máquina de abducción de cadera: errores comunes
Dejar que el peso se azote de regreso
Soltar las almohadillas rápido para que la pila se estrelle entre repeticiones, perdiendo la tensión y la mitad de la repetición.
La solución: Controla el regreso en dos segundos y detente justo antes de que los discos se toquen.
Usar impulso
Rebotar las rodillas hacia fuera con repeticiones rápidas y bruscas, lo que acorta el tiempo que los músculos pasan trabajando.
La solución: Muévete de forma constante y haz una pausa en el punto más abierto.
Usar un rango minúsculo
Mover las almohadillas solo unos centímetros con un peso alto. Los músculos apenas trabajan en un rango significativo.
La solución: Elige una carga que te permita empujar las rodillas hacia fuera por completo.
Levantar las caderas del asiento
Desplazar las caderas para empujar más peso, lo que mete a otros músculos para ayudar.
La solución: Mantén las caderas y la espalda asentadas en el asiento todo el tiempo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–20 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Estabilidad de cadera | 2–3 | 15–20 | Ligera a moderada | 45–60 s |
| Remate | 2 | 20–30 | Ligera, repeticiones parciales al final | 45 s |
Usa la máquina de abducción de cadera después de tus levantamientos principales de tren inferior, de dos a tres series de 12 a 20. Las repeticiones altas van bien con estos músculos. Prueba a alternar series erguido y series inclinado hacia delante para cubrir todas las fibras laterales y superiores de los glúteos. También es un buen calentamiento antes de las sentadillas si tus rodillas tienden a caer hacia dentro.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayMáquina de abducción de cadera: variantes y alternativas
Abducción de cadera en polea
AlternativaUna versión de pie que trabaja un lado a la vez y agrega exigencia de estabilidad en la pierna de apoyo.
Caminata lateral con banda
Más fácilUna banda alrededor de las rodillas o los tobillos mientras das pasos laterales entrena los mismos músculos sin máquina.
Máquina de aducción de cadera
AlternativaEl movimiento opuesto, que entrena los músculos de la parte interna del muslo.
Plancha lateral
AlternativaEntrena los abductores de la cadera de forma isométrica junto con los oblicuos.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la máquina de abducción de cadera?
El glúteo medio y el glúteo mínimo, con el tensor de la fascia lata ayudando. Inclinarte hacia delante agrega las fibras superiores del glúteo mayor. En conjunto estos músculos dan forma al costado de las caderas y estabilizan la pelvis.
¿Desarrolla la máquina de abducción de cadera los glúteos?
Desarrolla el glúteo medio y el mínimo y algo del glúteo mayor superior, lo que agrega forma a los glúteos superiores y laterales. Para el tamaño general de los glúteos, combínala con ejercicios más pesados como hip thrusts y sentadillas.
¿Debo inclinarme hacia delante en la máquina de abducción de cadera?
Inclinarte hacia delante mete más el glúteo mayor, mientras que sentarte erguido se enfoca en el glúteo medio. Ambas son útiles. Mucha gente hace una serie de cada una.
¿Abductores o aductores, cuál es la diferencia?
La máquina de abducción separa las piernas y entrena la parte externa de las caderas y los glúteos laterales. La máquina de aducción junta las piernas y entrena la parte interna de los muslos. Trabajan grupos musculares opuestos.
¿Reduce la máquina de abducción de cadera la grasa de las caderas?
Ningún ejercicio reduce la grasa de una zona específica. La máquina de abducción fortalece y desarrolla los músculos de debajo, pero la pérdida de grasa depende de tu alimentación y actividad en general.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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