Piernas · Aislamiento
Patada de glúteo en polea
La patada de glúteo en polea es un ejercicio de aislamiento de glúteos de pie en el que enganchas una tobillera a una polea baja y llevas una pierna recta hacia atrás. Entrena el glúteo mayor mediante extensión de cadera, con el cable manteniendo la tensión en el músculo todo el tiempo. Como estás sobre una sola pierna, también exige equilibrio y estabilidad de cadera.
También se conoce como: Patada en polea, Patada de glúteo de pie en polea, Patada trasera en polea, Extensión de cadera en polea
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Tobillera de polea
- Dificultad
- Principiante
Patada de glúteo en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Glúteo medio
- Core
La patada aísla la extensión de cadera, el trabajo principal del glúteo mayor. El cable resiste la pierna al irse hacia atrás, manteniendo la tensión en los glúteos de principio a fin.
Una ligera inclinación hacia delante desde las caderas deja que la cadera que trabaja empiece en flexión, lo que da a los glúteos un rango más largo. Estar totalmente erguido acorta el rango y facilita arquear la espalda.
La pierna de apoyo también trabaja. El glúteo medio del lado plantado mantiene nivelada la pelvis mientras pateas, así que el ejercicio entrena la estabilidad de cadera además de los glúteos de la pierna que se mueve.
Los isquiotibiales ayudan en la extensión de cadera. Mantener una ligera flexión en la rodilla reduce su papel y mantiene el enfoque en los glúteos.
Patada de glúteo en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una tobillera a una polea baja y átala a un tobillo.
- 2
Mira hacia la máquina y sujeta el marco para apoyarte.
- 3
Da un paso atrás para que haya tensión en el cable al inicio.
- 4
Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas, activa el abdomen y suaviza la rodilla de apoyo.
Ejecución
- 1
Lleva la pierna con la tobillera hacia atrás, liderando con el talón.
- 2
Extiende la cadera hasta sentir una contracción fuerte del glúteo, sin arquear la espalda baja.
- 3
Haz una pausa de un segundo arriba.
- 4
Deja que la pierna regrese despacio al frente, manteniendo la tensión en el cable.
- 5
Mantén las caderas cuadradas todo el tiempo. La pelvis no debe rotar hacia fuera.
- 6
Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
Patada de glúteo en polea: errores comunes
Arquear la espalda para terminar la repetición
Patear la pierna demasiado alto para que la espalda baja se arquee, lo que aleja el trabajo de los glúteos.
La solución: Detente cuando la cadera esté extendida. Activa el abdomen y mantén quieto el torso.
Rotar las caderas hacia fuera
Girar la cadera que trabaja hacia fuera para subir más la pierna, lo que mete a otros músculos en el movimiento.
La solución: Mantén ambas caderas mirando a la máquina. Piensa en patear directo hacia atrás.
Balancear la pierna
Usar el impulso para balancear la pierna, lo que reduce la tensión en los glúteos.
La solución: Controla la pierna en ambas direcciones, con una pausa arriba.
Pararte demasiado erguido
Estar totalmente erguido, lo que acorta el rango y hace más fácil compensar con la espalda.
La solución: Inclínate un poco hacia delante desde las caderas para que el glúteo trabaje desde una posición estirada.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 por lado | Ligera a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Activación de glúteos | 2 | 12–15 por lado | Ligera | 30–45 s |
| Remate | 2 | 15–20 por lado | Ligera, pausa de 1 s | 45 s |
Las patadas en polea funcionan bien después de levantamientos pesados de glúteos y piernas, o como calentamiento para despertar los glúteos antes de sentadillas y hip thrusts. Las cargas ligeras a moderadas con un apretón fuerte superan a las repeticiones pesadas y balanceadas. De dos a tres series de 12 a 15 por pierna es suficiente.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPatada de glúteo en polea: variantes y alternativas
Máquina de patada de glúteo
Más fácilUna versión en máquina con apoyo que quita la exigencia de equilibrio y es más fácil de cargar con peso alto.
Pull-through en polea
AlternativaUna bisagra en polea con dos piernas que entrena los glúteos con cargas más pesadas.
Patada de glúteo en cuadrupedia
Más fácilEn cuatro apoyos con peso corporal o una banda, una forma simple de aprender el movimiento.
Abducción de cadera en polea
AlternativaUsa el mismo montaje con tobillera para entrenar los glúteos laterales.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las patadas en polea?
Principalmente el glúteo mayor, con los isquiotibiales ayudando. El glúteo medio de la pierna de apoyo trabaja para mantener nivelada la pelvis, así que el ejercicio entrena ambos lados.
¿Desarrollan los glúteos las patadas en polea?
Sí, combinadas con ejercicios multiarticulares de glúteos. Las patadas agregan volumen específico de glúteos, pero los movimientos pesados como hip thrusts, sentadillas y pesos muertos deben seguir siendo la base.
¿Debe mi pierna estar recta o doblada?
Cualquiera funciona. Una ligera flexión de rodilla reduce la participación de los isquiotibiales y mantiene el enfoque en los glúteos. Una pierna más recta aumenta la palanca y la contribución de los isquiotibiales.
¿Por qué no siento las patadas en polea en los glúteos?
Puede que estés arqueando la espalda o balanceando la pierna. Inclínate un poco hacia delante, activa el abdomen, baja el peso y haz una pausa arriba en cada repetición.
¿Puedo hacer patadas en polea sin tobillera?
Puedes pasar una sola manija por el pie, pero es menos seguro y más difícil de controlar. Una tobillera es barata y hace el ejercicio mucho más cómodo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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