Jambes · Isolation
Kickback fessiers à la poulie
Le kickback fessiers à la poulie est un exercice d’isolation des fessiers debout : tu fixes une sangle de cheville à une poulie basse et tu envoies une jambe droit derrière toi. Il travaille le grand fessier par l’extension de hanche, la poulie gardant la tension sur le muscle en permanence. Comme tu es sur une jambe, il sollicite aussi l’équilibre et la stabilité de hanche.
Aussi appelé : Cable kickback, Kickback à la poulie basse, Extension de hanche à la poulie, Kickback fessier debout
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Sangle de cheville
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Kickback fessiers à la poulie ?
Muscles principaux
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Moyen fessier
- Tronc
Le kickback isole l’extension de hanche, le travail principal du grand fessier. La poulie résiste à la jambe qui part vers l’arrière et garde la tension sur les fessiers du début à la fin.
Une légère inclinaison du buste depuis les hanches permet à la hanche qui travaille de partir en flexion, ce qui donne aux fessiers une plus grande amplitude. Rester complètement droit raccourcit l’amplitude et facilite la cambrure du dos.
La jambe d’appui travaille aussi. Le moyen fessier du côté planté garde le bassin à niveau pendant le kickback : l’exercice travaille donc la stabilité de hanche autant que les fessiers de la jambe qui bouge.
Les ischio-jambiers aident à l’extension de hanche. Garder une légère flexion du genou réduit leur rôle et centre le travail sur les fessiers.
Comment faire : Kickback fessiers à la poulie
Placement
- 1
Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et attache-la autour d’une cheville.
- 2
Fais face à la machine et tiens le cadre pour t’appuyer.
- 3
Recule pour que la poulie soit tendue au départ.
- 4
Penche-toi légèrement vers l’avant depuis les hanches, gaine tes abdos et assouplis le genou d’appui.
Exécution
- 1
Envoie la jambe sangle derrière toi, en menant avec le talon.
- 2
Étends la hanche jusqu’à sentir une forte contraction des fessiers, sans cambrer le bas du dos.
- 3
Marque une pause d’une seconde en haut.
- 4
Laisse la jambe revenir lentement devant toi, en gardant la tension sur la poulie.
- 5
Garde les hanches face à la machine pendant tout le mouvement. Le bassin ne doit pas tourner.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change.
Erreurs fréquentes : Kickback fessiers à la poulie
Cambrer le dos pour finir la répétition
Envoyer la jambe trop haut, si bien que le bas du dos se cambre, ce qui éloigne le travail des fessiers.
La correction : Arrête-toi quand la hanche est en extension. Gaine tes abdos et garde le buste immobile.
Ouvrir les hanches
Tourner la hanche qui travaille vers l’extérieur pour lever la jambe plus haut, ce qui fait entrer d’autres muscles dans le mouvement.
La correction : Garde les deux hanches face à la machine. Pense à envoyer la jambe droit derrière toi.
Balancer la jambe
Utiliser l’élan pour balancer la jambe, ce qui réduit la tension sur les fessiers.
La correction : Contrôle la jambe dans les deux sens, avec une pause en haut.
Rester trop droit
Se tenir complètement droit, ce qui raccourcit l’amplitude et facilite la compensation avec le dos.
La correction : Penche-toi légèrement vers l’avant depuis les hanches pour que le fessier puisse travailler depuis une position étirée.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie des fessiers | 3 | 12–15 par côté | Légère à modérée, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Activation des fessiers | 2 | 12–15 par côté | Légère | 30–45 s |
| Finisher | 2 | 15–20 par côté | Légère, pause 1 s | 45 s |
Les kickbacks à la poulie fonctionnent bien après des exercices lourds de fessiers et de jambes, ou en échauffement pour réveiller les fessiers avant les squats et les hip thrusts. Des charges légères à modérées avec une forte contraction valent mieux que des répétitions lourdes et balancées. Deux à trois séries de 12 à 15 par jambe suffisent.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Kickback fessiers à la poulie
Kickback fessiers à la machine
Plus facileUne version à la machine, soutenue, qui supprime l’équilibre et se charge plus facilement lourd.
Pull-through à la poulie
AlternativeUne charnière à la poulie à deux jambes qui travaille les fessiers avec des charges plus lourdes.
Kickback à quatre pattes
Plus facileÀ quatre pattes avec le poids du corps ou un élastique, un moyen simple d’apprendre le mouvement.
Abduction de hanche à la poulie
AlternativeUtilise la même sangle de cheville pour travailler les fessiers latéraux.
Questions fréquentes
Quels muscles les kickbacks à la poulie travaillent-ils ?
Surtout le grand fessier, avec les ischio-jambiers qui aident. Le moyen fessier de la jambe d’appui travaille pour garder le bassin stable : l’exercice travaille donc les deux côtés.
Les kickbacks à la poulie font-ils grossir les fessiers ?
Oui, combinés avec des exercices polyarticulaires pour les fessiers. Les kickbacks ajoutent du volume ciblé, mais les mouvements lourds comme le hip thrust, le squat et le soulevé de terre doivent rester la base.
Ma jambe doit-elle être tendue ou fléchie ?
Les deux fonctionnent. Une légère flexion du genou réduit l’implication des ischio-jambiers et garde le travail sur les fessiers. Une jambe plus tendue augmente le bras de levier et la contribution des ischios.
Pourquoi ne sens-je pas les kickbacks à la poulie dans les fessiers ?
Tu cambres peut-être le dos ou tu balances la jambe. Penche-toi légèrement vers l’avant, gaine tes abdos, baisse la charge et marque une pause en haut de chaque répétition.
Puis-je faire des kickbacks à la poulie sans sangle de cheville ?
Tu peux passer une poignée simple autour du pied, mais c’est moins sûr et plus difficile à contrôler. Une sangle de cheville coûte peu et rend l’exercice bien plus confortable.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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