Jambes · Charnière de hanche
Pull-through à la poulie
Le pull-through à la poulie est une charnière de hanche faite dos à une poulie basse, avec une corde tenue entre les jambes. Tu recules les hanches, puis tu les pousses vers l’avant pour te redresser. Il travaille les fessiers et les ischio-jambiers avec très peu de charge sur la colonne, ce qui en fait un excellent moyen d’apprendre la charnière.
Aussi appelé : Pull through poulie, Pull-through fessiers, Tirage entre les jambes à la poulie, Pull-through à la corde
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Corde pour poulie
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pull-through à la poulie ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires
- Érecteurs du rachis
- Grand adducteur
- Tronc
Le pull-through est une charnière : les hanches reculent et avancent pendant que les genoux restent à peu près fixes. Les fessiers et les ischio-jambiers étendent la hanche pour te ramener debout face à la poulie.
La poulie tire vers l’arrière plutôt que vers le bas, donc la résistance est maximale près du haut, où les fessiers sont complètement contractés. C’est l’inverse du soulevé de terre roumain, qui charge le plus les ischio-jambiers en bas. Utiliser les deux couvre toute l’amplitude de l’extension de hanche.
La charge est basse et proche des hanches, donc la colonne subit très peu de compression ou de cisaillement. Le pull-through est donc un bon moyen de travailler l’extension de hanche quand le bas du dos a besoin de repos après le travail lourd à la barre.
Comme la poulie renseigne tout de suite sur le recul effectif des hanches, les coachs utilisent souvent le pull-through pour enseigner la charnière avant de passer aux soulevés de terre ou aux swings à la kettlebell.
Comment faire : Pull-through à la poulie
Placement
- 1
Fixe une corde sur une poulie basse.
- 2
Tourne le dos à la machine, enjambe le câble et saisis la corde à deux mains entre tes jambes.
- 3
Avance de deux ou trois pas jusqu’à ce que la charge se soulève du bloc.
- 4
Place les pieds un peu plus larges que le bassin, pointes légèrement vers l’extérieur, avec une flexion souple des genoux.
Exécution
- 1
Recule les hanches en laissant la corde passer vers l’arrière entre tes jambes.
- 2
Garde le dos plat et les bras tendus, comme des cordes qui pendent de tes épaules.
- 3
Abaisse le buste jusqu’à sentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- 4
Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser, en contractant fort les fessiers en haut.
- 5
Termine bien droit, hanches complètement en extension et côtes basses.
- 6
Laisse la poulie ramener tes hanches en arrière sous contrôle à la répétition suivante.
Erreurs fréquentes : Pull-through à la poulie
Squatter au lieu de faire une charnière
Plier beaucoup les genoux et descendre les hanches droit vers le bas : le mouvement devient un squat et les fessiers perdent leur rôle le plus fort.
La correction : Pense à pousser les hanches en arrière vers la machine. Les genoux plient légèrement, mais ce sont les hanches qui bougent.
Tirer avec les bras
Plier les coudes et tirer la corde vers le haut, ce qui reporte le travail sur les bras et les épaules.
La correction : Garde les bras tendus et laisse les hanches faire tout le travail. Les bras ne font que te relier à la corde.
Se pencher en arrière en haut
Hyper-cambrer le bas du dos au verrouillage pour finir la répétition, ce qui charge la colonne sans ajouter de travail des fessiers.
La correction : Termine par une forte contraction des fessiers, hanches en extension et côtes basses.
Se placer trop près de la machine
Ne pas avoir assez avancé : la charge touche le bloc en bas et la tension est perdue.
La correction : Avance jusqu’à ce que le bloc reste soulevé sur toute l’amplitude.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie des fessiers | 3 | 12–15 | Modérée, contraction 1 s en haut | 60–90 s |
| Apprentissage de la charnière | 3 | 10–12 | Légère | 60 s |
| Finisher | 2 | 15–20 | Légère à modérée | 45–60 s |
Utilise le pull-through après tes mouvements principaux de bas du corps, en exercice d’appoint pour les fessiers, ou au début d’un programme comme outil pour apprendre la charnière. Deux à trois séries de 12 à 15 sont un bon point de départ. Comme la charge ménage le dos, tu peux le faire plus souvent que des soulevés de terre lourds.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pull-through à la poulie
Swing au kettlebell
Plus difficileLa même charnière rendue balistique. Développe la puissance de hanche et le conditionnement en même temps.
Soulevé de terre roumain à la barre
Plus difficileUne charnière en poids libre qui charge bien plus les ischio-jambiers en position étirée.
Hip thrust à la barre
AlternativeCharge lourdement les fessiers en extension de hanche complète, avec le dos soutenu sur un banc.
Pull-through à l’élastique
Plus facileUn élastique ancré bas donne le même mouvement à la maison, sans poulie.
Questions fréquentes
Quels muscles le pull-through à la poulie travaille-t-il ?
Surtout les fessiers et les ischio-jambiers, avec le bas du dos et les adducteurs qui aident à tenir la position. La poulie charge le plus les fessiers près du haut, où ils sont complètement contractés.
Les pull-throughs sont-ils bons pour les fessiers ?
Oui. Ce sont parmi les charnières les plus centrées sur les fessiers, car la résistance de la poulie est maximale au verrouillage, là où les fessiers travaillent le plus. Ils vont bien avec les soulevés de terre roumains, qui chargent les fessiers en position étirée.
Pourquoi sens-je les pull-throughs dans le bas du dos ?
En général parce que tu te penches en arrière en haut ou que tu t’arrondis en bas. Garde le dos plat, termine droit avec une contraction des fessiers plutôt qu’une cambrure, et choisis une charge que tu contrôles.
Les pull-throughs peuvent-ils remplacer les soulevés de terre ?
Pas complètement. Les pull-throughs sont un exercice de fessiers plus léger et ménageant pour le dos. Les soulevés de terre développent bien plus de force totale. Les pull-throughs fonctionnent mieux comme outil d’apprentissage ou exercice d’appoint.
Quelle charge pour les pull-throughs à la poulie ?
Assez pour que 12 à 15 répétitions avec une forte contraction en haut soient difficiles. Si la poulie te déséquilibre, baisse la charge ou écarte davantage les pieds.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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