Jambes · Charnière de hanche
Soulevé de terre aux haltères
Le soulevé de terre aux haltères est une charnière de hanche où tu soulèves deux haltères du sol jusqu’à la station debout. Il travaille les fessiers, les ischio-jambiers et le dos avec une mise en place simple et une position tolérante, ce qui en fait un bon moyen d’apprendre le soulevé de terre ou de travailler la charnière à la maison. Il plafonne plus bas qu’une barre, mais il est excellent pour le volume.
Aussi appelé : Deadlift aux haltères, Soulevé de terre avec haltères, Soulevé de terre classique aux haltères
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Soulevé de terre aux haltères ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
Muscles secondaires
- Quadriceps
- Avant-bras
- Trapèze supérieur
- Tronc
Les fessiers et les ischio-jambiers étendent la hanche pour soulever la charge, et les quadriceps aident à repousser le sol au départ. Les muscles du dos gardent la colonne plate.
Les haltères pendent sur les côtés, ce qui garde la charge près de ton centre et paraît souvent plus naturel qu’une barre devant les tibias. La position de départ est aussi plus facile à atteindre.
La prise est souvent le facteur limitant, car chaque main porte la moitié de la charge. Les sangles sont acceptables dès que la prise empêche tes jambes et ton dos de travailler.
La principale limite est la charge. Les haltères plafonnent en général sous ce que tu soulèves à la barre : utilise des tempos lents, des pauses et plus de répétitions pour garder l’exercice exigeant.
Comment faire : Soulevé de terre aux haltères
Placement
- 1
Place un haltère de chaque côté de tes pieds, pieds écartés à peu près de la largeur des hanches.
- 2
Descends en charnière et saisis les deux haltères, bras tendus.
- 3
Aplatis le dos et place les épaules légèrement au-dessus des poids.
- 4
Gaine les abdos et inspire.
Exécution
- 1
Pousse le sol avec tout le pied.
- 2
Garde les haltères près des jambes en te relevant.
- 3
Étends les hanches et les genoux ensemble.
- 4
Termine bien droit, épaules en arrière et fessiers contractés.
- 5
Recule les hanches pour redescendre les poids de façon contrôlée.
- 6
Repose-les sans arrondir le dos.
Erreurs fréquentes : Soulevé de terre aux haltères
Arrondir le dos
Tirer avec une colonne arrondie sollicite le bas du dos.
La correction : Surélève les haltères sur des blocs ou des disques si tu ne peux pas atteindre le sol dos plat.
Haltères qui partent vers l’avant
Des poids qui s’éloignent rendent le mouvement plus dur et sollicitent le dos.
La correction : Garde les bras tendus et les poids qui frôlent les jambes.
Le monter en squat
Descendre trop les hanches en fait un squat et reporte la charge sur les quadriceps.
La correction : Pars avec les hanches plus hautes et recule-les.
Arracher les poids
Tirer sec les haltères du sol saute la mise sous tension et risque le dos.
La correction : Prends d’abord la tension, puis pousse le sol en douceur.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée | 90 s |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10 | Légère | 60–90 s |
Idéal pour les débutants et l’entraînement à la maison. Ajoute des répétitions, des pauses ou une descente plus lente quand les haltères deviennent trop légers.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Soulevé de terre aux haltères
Soulevé de terre à la barre
Plus difficileUne barre permet de charger bien plus lourd.
Soulevé de terre roumain aux haltères
AlternativePart de la position debout et met l’accent sur les ischio-jambiers.
Soulevé de terre à la trap bar
AlternativeUne position neutre similaire avec des charges bien plus lourdes.
Goblet squat aux haltères
AlternativeUn type de mouvement de squat qui travaille les mêmes muscles différemment.
Swing au kettlebell
AlternativeUne charnière dynamique pour la puissance.
Questions fréquentes
Les soulevés de terre aux haltères sont-ils efficaces ?
Oui. Ils travaillent la même charnière et les mêmes muscles que la version à la barre, avec un plafond de charge plus bas.
Quelle charge prendre ?
Une charge que tu peux soulever pour 8 à 12 répétitions propres. Beaucoup tiennent 30 à 40 kg par main avant que la prise ne limite.
Soulevé de terre aux haltères ou à la barre ?
Les haltères sont plus simples à apprendre et à installer. La barre permet de soulever plus lourd pour la force.
Et si je n’atteins pas le sol ?
Pose les haltères sur une petite plateforme ou utilise de plus grands disques pour que ton dos reste plat.
Convient-il aux débutants ?
C’est l’un des meilleurs moyens d’apprendre la charnière, car la mise en place est naturelle et tolérante.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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