Jambes · Charnière de hanche
Good morning à la Smith machine
Le good morning à la Smith machine est une charnière de hanche avec une barre guidée posée sur le haut du dos. Tu recules les hanches avec une légère flexion des genoux et tu reviens en les poussant vers l’avant. Il charge les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis, et la trajectoire fixe supprime l’équilibre pour te laisser te concentrer sur la charnière.
Aussi appelé : Good morning Smith machine, Good morning barre guidée, Charnière de hanche à la Smith machine
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Good morning à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
- Érecteurs du rachis
Muscles secondaires
- Adducteurs
- Tronc
- Haut du dos
Les ischio-jambiers et les fessiers contrôlent la descente pendant que les hanches reculent, puis assurent le retour. Plus le levier du buste est long, plus le mouvement est exigeant, c’est pourquoi la charge reste bien plus légère qu’au soulevé de terre.
Les érecteurs du rachis travaillent en isométrie pour garder le dos plat sous la charge de la barre. L’exercice construit sérieusement le bas du dos, et c’est aussi la raison d’être prudent avec la charge.
Sur une Smith machine, la barre ne peut ni partir vers l’avant ni basculer. Cela supprime une grande partie de la demande de stabilisation et permet de mieux sentir la charnière, même si tes pieds doivent se placer un peu devant la trajectoire de la barre.
Comme la charge est sur le dos, il convient bien à l’étirement des ischio-jambiers mais reste dur pour la colonne si tu ajoutes de la charge trop vite. Considère-le comme un exercice complémentaire.
Comment faire : Good morning à la Smith machine
Placement
- 1
Règle la barre à hauteur du haut de la poitrine et pose-la sur le haut du dos comme pour un squat.
- 2
Place tes pieds légèrement devant la barre pour que tes hanches puissent reculer sans heurter le rail.
- 3
Prends un écartement à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes.
- 4
Gaine les abdos, garde une légère flexion des genoux et fais pivoter la barre pour la décrocher.
Exécution
- 1
Recule les hanches comme pour refermer une porte derrière toi.
- 2
Garde le dos plat et les genoux légèrement fléchis tout du long.
- 3
Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu’à ce que le buste soit presque parallèle.
- 4
Marque une courte pause sans perdre la tension.
- 5
Envoie les hanches vers l’avant pour te redresser.
- 6
Raccroche la barre à la fin de la série.
Erreurs fréquentes : Good morning à la Smith machine
Charger trop lourd
Le bas du dos porte un long levier, et une colonne arrondie sous charge est risquée.
La correction : Commence avec une charge légère et ajoute lentement. Beaucoup n’utilisent que 30 à 40 % de leur squat.
Transformer le mouvement en squat
Trop fléchir les genoux en fait un demi-squat et supprime l’étirement des ischio-jambiers.
La correction : Garde une légère flexion constante des genoux et recule les hanches.
Arrondir le dos
Une colonne fléchie sous charge reporte la contrainte sur les disques et les ligaments.
La correction : Arrête la descente dès que ton dos commence à s’arrondir.
Pieds trop sous la barre
Tes hanches manquent de place et la barre te pousse sur la pointe des pieds.
La correction : Place tes pieds légèrement devant le rail de la barre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Légère à modérée | 90 s |
| Force | 3 | 6–8 | Modérée | 2 min |
| Débutant | 2 | 10–12 | Barre à vide | 60–90 s |
Utilise-le après ton squat ou soulevé de terre principal pour ajouter du volume d’ischio-jambiers et de bas du dos. Progresse lentement et garde le mouvement fluide.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Good morning à la Smith machine
Good morning à la barre
Plus difficileUne barre libre ajoute de l’équilibre et de la stabilité à gérer.
Soulevé de terre à la Smith machine
AlternativeUne charnière guidée avec la charge dans les mains.
Pull-through à la poulie
Plus facileUne charnière plus légère qui charge les fessiers sans charger la colonne.
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativeUne charnière avec la barre devant, plus douce pour le haut du dos.
Hyperextensions
AlternativeUne option au poids du corps pour la chaîne postérieure.
Questions fréquentes
Le good morning à la Smith machine est-il sûr ?
Oui, avec un dos plat, des charges légères et une progression lente. La plupart des problèmes viennent d’une charge trop lourde.
Que travaille-t-il ?
Les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, avec le tronc et le haut du dos qui stabilisent.
Quelle charge prendre ?
Bien plus légère que ton squat. Vise des répétitions contrôlées entre 8 et 12.
Pourquoi utiliser la Smith machine ?
La barre guidée supprime l’équilibre pour te laisser te concentrer sur le recul des hanches.
En quoi est-ce différent d’un soulevé de terre roumain ?
La charge est sur ton dos et non dans tes mains, ce qui allonge le levier et charge davantage le bas du dos.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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