Jambes · Extension de hanche
Pont fessier à l’élastique
Le pont fessier avec élastique est un pont fessier réalisé avec un mini-élastique placé juste au-dessus des genoux. L’élastique oblige les abducteurs de la hanche, dont le moyen fessier, à pousser vers l’extérieur pendant que le grand fessier étend la hanche : tout le complexe fessier travaille plus que sur un pont au poids du corps.
Aussi appelé : Glute bridge avec élastique, Pont fessier à l’élastique, Pont fessier mini-band
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Extension de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Mini-élastique
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pont fessier à l’élastique ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Moyen fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Érecteurs du rachis
Le grand fessier propulse les hanches vers le haut, tandis que le moyen et le petit fessier poussent les genoux vers l’extérieur contre l’élastique. Ensemble, ils travaillent l’extension de hanche et la stabilisation.
L’élastique rend le pont plus difficile sans matériel supplémentaire. Il t’apprend aussi à ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur, un défaut fréquent au squat.
Les ischio-jambiers et les adducteurs aident, et le tronc garde le bassin à plat.
Un élastique plus épais, ou un maintien en haut du mouvement, augmente la difficulté. C’est un bon exercice d’échauffement avant le squat et le hip thrust.
Comment faire : Pont fessier à l’élastique
Placement
- 1
Place un mini-élastique juste au-dessus des genoux.
- 2
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- 3
Place les bras le long du corps.
- 4
Pousse les genoux vers l’extérieur contre l’élastique.
Exécution
- 1
Pousse sur les talons pour monter les hanches.
- 2
Continue de pousser les genoux vers l’extérieur contre l’élastique.
- 3
Contracte les fessiers en haut.
- 4
Marque une seconde de pause.
- 5
Redescends lentement.
- 6
Garde l’élastique tendu pendant toute la répétition.
Erreurs fréquentes : Pont fessier à l’élastique
Laisser les genoux rentrer
Sans tension sur l’élastique, le moyen fessier ne travaille plus.
La correction : Continue de pousser vers l’extérieur pendant toute la répétition.
Cambrer le bas du dos
Monter les hanches trop haut creuse les lombaires.
La correction : Arrête-toi quand les hanches sont alignées avec le tronc.
Pousser sur la pointe des pieds
Le poids sur les orteils reporte le travail sur les quadriceps.
La correction : Pousse sur les talons.
Aller trop vite
Des répétitions rapides font perdre la contraction.
La correction : Marque une seconde de pause en haut.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 12–20 | Élastique moyen | 45–60 s |
| Échauffement | 2 | 10–15 | Élastique léger | 30 s |
| Débutant | 2–3 | 12 | Élastique léger | 60 s |
Idéal en échauffement avant le squat ou le hip thrust, ou comme exercice de fessiers à la maison. Progresse avec un élastique plus épais, un maintien plus long ou des ponts à une jambe.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pont fessier à l’élastique
Pont fessier au poids du corps
Plus facileSans élastique, une version plus simple.
Pont fessier statique
AlternativeUne version isométrique.
Hip thrust aux haltères
Plus difficileAjoute une charge avec un haltère.
Pas latéraux à l’élastique
AlternativeUn autre exercice à l’élastique pour le moyen fessier.
Hip thrust à la barre
Plus difficileUne version plus lourde avec une barre.
Questions fréquentes
Pourquoi ajouter un élastique au pont fessier ?
Il ajoute du travail pour le moyen fessier et t’apprend à garder les genoux vers l’extérieur.
Quel élastique choisir ?
Un mini-élastique en boucle, léger à moyen. Il doit créer de la tension sans faire rentrer tes genoux.
Où placer l’élastique ?
Juste au-dessus des genoux.
Combien de répétitions faire ?
12 à 20 répétitions pour la plupart des séries.
Le pont avec élastique suffit-il pour les fessiers ?
Il est parfait pour débuter et pour s’échauffer. Pour plus de croissance, ajoute des hip thrusts avec charge.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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