Jambes · Extension de hanche
Hip thrust à la Smith machine
Le hip thrust à la Smith machine est un exercice de fessiers où le haut du dos repose sur un banc et la barre de la Smith machine est posée sur les hanches pendant que tu les pousses vers le haut. Les rails stabilisent la barre : tu peux charger lourdement les fessiers sans équilibrer une barre libre, et les crochets de sécurité facilitent la mise en place et l’abandon.
Aussi appelé : Hip thrust Smith, Hip thrust guidé, Hip thrust barre guidée
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Extension de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine, Banc, Mousse pour la barre
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Hip thrust à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Adducteurs
- Érecteurs du rachis
Les fessiers étendent la hanche et poussent le bassin vers le haut contre la barre. Dans un hip thrust, ils sont les plus forts en haut, quand les hanches sont complètement en extension.
La Smith machine fixe la trajectoire de la barre : tu peux te concentrer sur la poussée sur les talons et la contraction des fessiers sans équilibrer la barre sur les hanches.
Les ischio-jambiers et les quadriceps aident, et la position des pieds change la contribution de chacun. Des pieds plus proches des hanches reportent le travail sur les quadriceps, et des pieds plus loin accentuent les ischio-jambiers.
La barre est sur le bassin : une mousse épaisse est indispensable. La barre d’une Smith machine peut faire mal avec des charges plus lourdes sans protection.
Comment faire : Hip thrust à la Smith machine
Placement
- 1
Règle la barre de la Smith machine à une position basse et place un banc derrière elle.
- 2
Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le banc, et fais rouler la barre sur tes hanches, avec une mousse.
- 3
Pose les pieds à plat, écartés d’environ la largeur du bassin.
- 4
Décroche la barre et gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Pousse sur les talons pour monter les hanches.
- 2
Monte jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- 3
Contracte les fessiers en haut.
- 4
Rentre le menton et garde les côtes basses.
- 5
Redescends lentement jusqu’à ce que les hanches soient juste au-dessus du sol.
- 6
Raccroche la barre à la fin.
Erreurs fréquentes : Hip thrust à la Smith machine
Pas de mousse
Une barre nue sur les hanches fait mal et limite la charge.
La correction : Utilise une mousse épaisse ou enroule un tapis autour de la barre.
Trop se cambrer
Ouvrir les côtes en haut déplace le travail vers le bas du dos.
La correction : Rentre le menton, garde les côtes basses et arrête-toi quand les hanches sont dans l’alignement du corps.
Pieds trop loin
Placer les pieds trop loin charge les ischio-jambiers.
La correction : Place les pieds pour que les tibias soient verticaux en haut.
Banc trop haut ou trop bas
Un banc à la mauvaise hauteur change l’amplitude.
La correction : Utilise un banc qui arrive en bas des omoplates.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée à lourde | 90 s |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60–90 s |
Une bonne option quand tu veux soulever lourd pour les fessiers sans barre libre. Utilise une mousse, une pause en haut et une position des pieds constante. Progresse par petits paliers de disques.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Hip thrust à la Smith machine
Hip thrust à la barre
Plus difficileLa version à barre libre.
Hip thrust à la machine
Plus facileUne machine dédiée avec une trajectoire intégrée.
Hip thrust aux haltères
Plus facileUne mise en place plus légère et plus simple.
Pont fessier à l’élastique
Plus facileUn pont au poids du corps avec un élastique.
Pont fessier au poids du corps
Plus facileL’exercice d’extension de hanche le plus simple.
Questions fréquentes
Le hip thrust à la Smith machine est-il bon pour les fessiers ?
Oui. Il permet de charger lourdement les fessiers avec une trajectoire de barre stable.
Hip thrust à la Smith machine ou à la barre ?
La Smith machine est plus stable. Une barre libre demande plus d’équilibre. Les deux travaillent les fessiers.
Comment le rendre confortable ?
Utilise une mousse épaisse pour barre et garde la barre au niveau du pli de la hanche.
Où placer les pieds ?
Pour que tes tibias soient verticaux en haut du mouvement.
Quelle charge prendre ?
Commence léger, car la barre s’additionne vite. Progresse quand tu peux marquer une pause en haut.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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